Absoluutselt igasuguste niidide keskmes on eriharjutused. Pole saladus, et isegi spordi tüdrukud ei saa alati lõheneda. Suurepäraste tulemuste saavutamiseks aitab see kaasa tõhusate venitusharjutuste kompleksile.
Hinda oma võimeid õigesti
Kehal on liikumiseks ainulaadsed amplituudipiirid. Ja igal inimesel on oma. Näiteks võib üks tüdruksõber kergesti lõheneda ja teine suure raskusega jalgade venitamisel. Kõik inimesed on erinevad, seega ärge muretsege. Peaasi meeles pidada, et saate oma paindlikkust suurendada.
Loodusliku liikumisruumi arendamiseks on vaja regulaarset koolitust, mis loob paindlikkuse. Anatoomia väike ringkäik: skeleti lihased vastutavad luude ja liigeste liikumise eest. Seetõttu määravad nad lõhenemistel katse ajal võimaliku venituse piirid.
Pritsimine aitab tõhusaid venitusharjutusi
- Tõstke jalad küljel asetsevad jalad (vaheldumisi), ülemisse asendisse, kinnitage jalg 20 sekundiks. Korda 20-30 korda. Liigutuste tegemisel on lubatud kalduda küünarnukile painutatud käe külge või panna see seisma. Seiske sirgelt, et suu libisev liikumine tagasi, ettepoole ja küljele.
- Istuge põrandale, levitage jalad tähtega "V", ilma painutamata põlvi. Ja proovige levitada oma jalgu lai. Seda asendit säilitades vaheldub vaheldumisi keha ühele jalale, seejärel keskele ja teisele jalale, haarates jalad käega. Tagakülg peaks jääma sirgeks, ei ole vaja painutada ega slouchida. Venitada nii madalale kui võimalik, et tunda, kuidas lihased ja sidemed venivad. Tehke treening 1 minutiks.
- Istudes põrandal, viies jalad kokku ja sirutage neid edasi, ärge painutage põlvi. Kallakute tegemiseks, tõmmates mõlemad käed varbadesse ja püüdes neid kätte saada või neid kinni panna. Seda venitamist on lubatud teha seistes, jalad on veidi laiemad kui õlad. Tehke 1 minut.
- Tee üks jalg tahapoole liikumine, teine lai liikumine ettepoole ja lööma (põlve rangelt kreeni kohal) Reie tõmbab nii madalale kui võimalik, põrandale viies. Selles asendis langetage küünarnukid pinna külge, moodustades vasaku jala küljel kolmnurga. Seisa 30 sekundit. Seejärel vahetage jalg ja korrake kõike.
- Vajutage oma puusale oma puusad põrandale tihedalt. Põlves painutage ühte jalga ja pane see põrandale. Teine - sirgendage ja võtke tema pahkluu (vastupidi), tõmmake rinnale (ärge painutage jalga). Jätke jalg asendisse, kus see on sirge, 30 sekundit. Seejärel muutke jalg ja tehke sama. Püüdke teha kõik liikumised, ilma põrandast põrandast rebimata.
- Istuge põrandale, jalad laiali laiali, tõmmake sokid enda poole. Keerake alaseljas: rindkere ja kõht edasi. Käed ettepoole, toetuvad neile ja painutatakse õrnalt alla, hoides alumise selja samas asendis. Peaaegu maandub magu ja õlad laienevad ja tagasi. Püsi selles punktis ja tunne, kuidas lihased venivad. Õppige järk-järgult varvaste haaramine kätega ja pange oma rinnaga põrandale, samal ajal kui õlad ei libiseda. Korda 6 korda.
Harjutuste ettevalmistamine
Ei ole vaja proovida esimesel päeval lõhenemistel istuda. Tasub alustada minimaalsete koormuste ja loomuliku amplituudiga. Koolitus, kordamine, aeg ja amplituudi venitamine suurenevad järk-järgult. Kui te selle skeemi juurde jääte, võite paaril kuul istuda.
Kasulikud soovitused:
- Enne sidemete venitamist on hea lihased soojendada, lihtsad, kuid väga tõhusad harjutused on selleks sobivad: kõndige mööda samme, istuge maha, sõitke, hüpake köisega (sellisel soojenemisel peate veetma vähemalt 10 minutit);
- sidemete ja lihaste venitamiseks mõeldud klassid tuleks teha regulaarselt (parem iga päev), ei ole vaja harjutada lihaseid pikka aega, piisab 30 minutist päevas (on hea teha hommikul ja õhtul);
- kui lihased ei ole eelnevalt eelsoojendatud, siis võib sidemeid vigastada ja nende taastamiseks kulub rohkem kui üks kuu;
- kui venitus klassid hoitakse jahedas ruumis, on parem panna säärised või säärised: tulemuse saavutamiseks tuleb kimbud hoida soojas;
- klasside ajal ärge püüdke teha lihaste maksimaalset venitamist, vastasel juhul ei vigastata mitte ainult lihased, vaid ka liigesed, ja seejärel liiguvad stringide jõudlus mitu kuud;
- harjutuste teostamine, peate hingama ühtlaselt, ärge hoidke hinge kinni.
Õige hingamine
Algajad pingesid tavaliselt maksimaalse venitamise ajal, hoides oma hinge kinni. Lihased, kõõlused on liiga pingelised. Ja hea venitamine nõuab lõõgastust. Kui tekib hingeõhk, ärge kiirustage lõpu lõpetamist, peate peatuma, valides mugava asendi. Hingata ja hingata uuesti. Hingake aeglaselt, seadke oma hingamine vastavusse tavalise rütmiga. Kui hingamine muutub ühtlaseks, ärge unustage, et hingata. Väljahingamise ajal väheneb lihaste, ribide ja kõhu seinte koormus. See lõõgastumine aitab kogu keha ja kergendab venitamist.
Kuidas õppida istuma ristlõikudel
Pärast intensiivset treeningut võite alustada põiklõikude vallutamist. Sellist tüüpi nöörijalad venituvad erinevates suundades. Veidused: ettepoole kaldu, peate vööst üle painutama.
Kuidas teha: sirged jalad peale külje nii kaugele kui võimalik, tõmmake sokid ise. Pane oma käed põrandale sinu ette, tuginedes neile ja lean alla. Püüdke lamada põranda pinnal oma kõhtu, asetades oma õlad tagasi. Alumisse asendisse jäävad ja tundsid, kuidas lihased venivad. Püüdke haarata varbad ja panna oma rinna põrandale. Tagasi juhtimiseks peaks see olema sirge, puusad liiga palju, et nad ei painuks edasi. Korrake kalle 5-6 korda.
Kuidas istuda pikisuunaliste lõhenemistega
Harjutuse eesmärk: jalgade maksimaalne venitamine põrandale (ettepoole venitatud ja tagasi). Kui te seda regulaarselt teete, võite istuda pikisuunaliste lõhenemistega 1 kuu pärast. Vihje: treening on mugav teha libedatel pindadel või libedatel sokkidel.
Kuidas teha: venitada üks jalg tagasi (põlv põrandal, jalg pikendada), teine jalg - teie ees. Pane oma käed mõlemale poole. Taz kasutab edasi. Tõmmake esijala jalga ettepoole, sirutage põlve. Äärmuslikus olukorras tundke, kuidas lihaseid tõmmatakse. Lähenemisviisid: liigutage jalga 3-5 korda edasi, seejärel korrake teist suunda. Nii kaugel asuvad jalad peaksid puudutama sellist pinda: venitatud kreeniga, venitatud varbadega. Kui puusad langetatakse, peavad küünarnukid kummarduma küünarnukid. Jätkake sujuvalt, kerged, elastsed liikumised, mõlemad jalad ei painuta põlvili. Hoidke 30 sekundit all.
Kui kaua see aega võtab
Venitamise mõju suureneb kuue kuu jooksul. Oluline on mitte võrrelda nende tulemusi ja tüdruksõbra saavutusi selles valdkonnas, iga inimene on individuaalne, ühe kuu aktiivse töö järel võib lõheneda ja teine vajab 6 kuud.
Alguses on vaja ületada närvisüsteemi poolt kehtestatud piirangud. See venitus on normiks lihaste, sidemete ja fašia rühmade jaoks. Ta läheb kiiresti. Kui sõna otseses mõttes jääb põrandapinnale 10 cm, aeglustub protsess, sest kangad on juba maksimaalselt venitatud ja nende pikenemisprotsess toimub. Teil on vaja kannatlikkust ja jätkata harjutusi.
Kuidas tulemust salvestada
Võime istuda lõhenemistel jätkub pärast intensiivse koolituse lõpetamist, kuid mitte rohkem kui 14 päeva. Pärast seda on lõhenemist raskem teha ja kui sa ei lähe tagasi koolituse juurde, siis 14 päeva pärast kaob paindlikkus ja omandatud venitus.
Regulaarsed harjutused aitavad säilitada head venitamist. Piisab sellest, kui teha harjutusi kaks korda nädalas. Ühel päeval, et teha koormusi intensiivne ja teine - toetav. Kui keskendute paindlikkusele üks tund nädalas, siis lihtsalt tulemust ei saavutata.
Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud
Ideaaljuhul peaks iga inimene pühendama harjutusi 3-4% oma ajast. Nad järgivad kõiki reegleid järgides maksimaalset kasu.
Enne treeningu alustamist peate soojenema (hüppab, kiiged jalad jne). Oluline on venitada lihaseid ja sidemeid sujuvalt, kiirustamata. Iga treeningu liikumine peaks kestma umbes 60 sekundit. Ajal on lubatud suurendada või vähendada, kõik sõltub venitusest. Lihased lõõgastuvad ja hoiavad su selja.
Vältige positsioone, kust saate seljavaimu. Näiteks, painutamine ettepoole, kui jalad on sirged ja sa pead kätega jõudma sokkidesse, keha sirgeks korrigeeritakse, põlved veidi painutades. Samal ajal tuleb hingamist hoida ühtlaselt (hingata läbi nina, hingata läbi suu).
Riskitegurid hõlmavad isegi väikest valulikkust või ebamugavust. Valu on signaal, et treeningu jätkamine on teie tervisele ohtlik. Kui peate seljaosas on valu, siis peate hüvasti lahkama, selg on vigastatud, mitmesugused vigastused, puusaliigese põletikud, põlv ja sidemed (eriti kubemeosa), samuti emaka prolaps.
