Valgu dieet kehakaalu langetamiseks kodus

Kõrge valgusisaldusega dieet võib tunduda atraktiivsena peamiselt lihaõpilastele, kuid mitte kõik ei tule sealiha, ribide ja hamburgerite juurde. Meie lihasööjad on äratatud liha mõtetest, aga kui te mõtlete kehakaalu langetamisele või lihaste ehitamisele, siis tuleb valgurikka dieedi nüansse põhjalikumalt käsitleda ja leida mõistlik lähenemine.

Miks on kõrge valgusisaldusega toitumine tõhus

Paljud inimesed pöörduvad kaalulanguse stimuleerimiseks valgu dieedi poole, sest mõned teadlased väidavad, et see aitab paremini toime tulla nälja ja vähendada kalorite tarbimist. 30% valgusisaldusega dieeti peetakse vastuvõetavaks ja mõistlikult põhjendatuks, samas kui 50% valgu puhul peetakse neid suure valgusisaldusega toitumissüsteemideks.

Paljude ekspertide arvates võib regulaarse treeningu programmi, suurenenud valgusisaldusega dieedi ja mõõduka hulga süsivesikute kasutuselevõtt vähendada veres sisalduva rasva taset. Lihaskude säilib, samas kui rasv põletatakse.

Arvatakse, et valgud põhjustavad aju minimaalse hulga hormoonide, mis vastutavad söögiisu äratamise eest, ja mõned uuringud on näidanud, et valk suudab rahuldada nälga palju tõhusamalt kui rasvad ja süsivesikud. Seega kohandati uuringus osalenud inimesed, toitumine, nii et 30% kaloritest moodustasid valgud, 20% rasvadest, 50% - süsivesikuid.

Inimesed ütlesid, et nad tundsid end tavaliselt näljasemana (nad söövad vähem kui 450 kalorit päevas), olid toiduga rahulamad, kaotasid ka kaalu (keskmiselt 12 kg nädalas). Koos treeninguga suurenes kehakaalu langus, rasvasisaldus veres normaliseerus.

Valgu toit

Kõik valgud ei ole samad. Hästi kavandatud dieedis võib valguallikas olla toitaineid sisaldav toit, kuid vähesel hulgal rasva ja kaloreid, näiteks lahja liha, mereande, mune ja piimatooteid (kääritatud).

Samuti tuleks teadlikult läheneda süsivesikute valikule. Värsked köögiviljad ja hooajalised puuviljad on teretulnud, samuti “terved” rasvad, näiteks avokaadod, pähklid, seemned ja oliivid.

Kui palju valku vajate

Soovitatav valgu tarbimise määr on 10% kuni 35% päevas täiskasvanu tarbitud kalorite koguarvust. See võib tõlkida 45–218 grammi valku päevas, kui tarbite 1800 kalorit.

Hea toitumise jaoks on piisav keskmiselt 50 grammi valku päevas või 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Rasva põletamise potentsiaali saavutamiseks on soovitatav päevas süüa kuni 120 grammi kvaliteetseid valke.

Ilmselgelt suureneb tarbitud valgu kogus sellise dieedi puhul kehakaalu langetamiseks, kuid selles ei ole ohtu, kui te ei kannata neeruhaigusi. On mõistlik, kui konsulteerite arstiga enne mis tahes dieedi alustamist kodus.

Parimad valguallikad:

• toidu liha;
• mereannid;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• munad;
• pähklid ja seemned.

Hea mõte on süüa valgurikast toitu: valmistada lõhe või muid oomega-3 rikas kalu. Oad ja läätsed sisaldavad ka piisavalt valku, kuid annavad meile siiski kiudaineid. Toidu rikastamiseks valkudega saate salatile lisada kreeka pähkleid või kaerahelbed.

Kui palju valku saad:

• pool tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu: 10-14 grammi;
• 100 grammi tofu: 7-13 grammi;
• pool tassi viimistletud läätse: 9 g;
• 1 spl. l maapähklivõi (mandli pasta): 2g;
• 100 grammi tailiha filee: 25 grammi;
• 100 grammi kala: 17-20 grammi (sõltuvalt sordist);
• 30 grammi juustu: 7 grammi;
• 1 suur muna: 6 gr;
• purki madala rasvasisaldusega jogurtist (125 gr): 6 gr;
• 30 grammi pähkleid: 4 - 7 grammi.

Parimad süsivesikute allikad:

• köögiviljad;
• puuviljad;
• teraviljad (täisterad);
• kaunviljad (sisaldavad palju valku);
• madala rasvasisaldusega jogurt / piim (sisaldab palju valku).

Ülemine rasva allikad:

• pähklid ja looduslik pähklipasta;
• seemned;
• oliivid;
• avokaado;
• õli (külmpressitud);
• rasvane kala

Et paremini hallata nälja, söögiisu, jagatud tarbitud kaloreid päevas, 5 või enama söögikorra.

Valgu tugevus

Kõrge valgusisaldusega toidud vajavad rohkem keha seedimist, omastamist ja kasutamist, mis tähendab, et keha kulutab sellise toidu töötlemisel rohkem kaloreid. Valgu toiduained veedavad kauem maos, nii et küllastustunne saabub üsna kiiresti ja jääb kauemaks.

Kui te tõesti kavatsete kaalust alla võtta, sobib kõige paremini valgusisaldus. Tervisliku ja järk-järgulise kaalulanguse dieet peaks sisaldama 3 täisravi ja 2 täiendavat toitu ning olema tasakaalustatud 45% süsivesikute, 30% valgu, 25% tervislike rasvade tüübiga.

Mõõduka kehakaalu langus aitab mõõdukalt kasutada kuni poolteist tundi. Töötage ja olge valmis, et näha, kuidas kaal hakkab langema.

Suurima valgusisaldusega (kuni 60%) ja madala süsivesikute sisaldusega dieedid peaksid olema lühiajalised, sest sellisel dieedi korral kaalulangus on mitte ainult eelised, vaid ka olulised puudused. Sõltuvalt tervislikust seisundist ja eesmärkidest on mõnede jaoks selline toitumine teiste jaoks tõeliselt tõhus, mitte parim valik.

Plussid:

• madalam kalorite tarbimine, sest süsivesikute tooted (saiakesed, leib) sisaldavad suurt kalorsust;
• vähendatud iha toidu järele;
• energia tunne;
• toitumine aitab kaasa rasva vähenemisele, mistõttu on see eriti tõhus kulturistidele ja inimestele, kes soovivad suurendada lihasmassi;
• ketoos (keha akumuleeritud rasva energiasse jagamise protsess) algab kiiremini kui teiste toidutüüpidega;
• passiivsuse puudumine pärast söömist, mis on süsivesikute toidu söömisel sageli esinev.

Miinused:

• ebapiisava veesisaldusega neerude koormus;
• oluliste vitamiinide ja mineraalainete võimalik puudumine süsivesikute järsu vähenemise tõttu;
• kõhukinnisuse tõenäosus ebapiisava kiusisaldusega dieedis;
• võib-olla on kogu dieedi ajal letargia tunne, kui dieedi muutus on liiga dramaatiline.

Valgu dieedi menüü kiireks kaalulanguseks 7 ja 10 päeva

Nädala söögikava võib olla järgmine.

1. päev:

1. Hommikusöök: 2 munaga omlett tomatitega.
2. Teine hommikusöök: 25 grammi kuivatatud puuviljade ja seemnete segu pähklitega (pähklite ja goji marjadega segatud päevalilleseemned).
3. Õhtusöök: grillitud köögiviljad (seened, spinat, tomatid) koos viiluga toorainest.
4. Lõunasöök: 60 grammi lina seemnetega maitsestatud madala rasvasisaldusega jogurtit (1 spl. L.).
5. Õhtusöök: 150 g grillitud forell, baklažaan, praetud 1 spl. l oliiviõli.

2. päev:

1. Hommikusöök: müsli (1 tass) ja pool tassi marju ja piima.
2. Teine hommikusöök: maasikad (5 tk.), Kõrvitsaseemned (15 gr).
3. Lõunasöök: salat spinatist, salatist, kurkidest ja 100 grammi oad.
4. Lõunasöök: 1 õun ja 20 grammi kuivatatud puuviljade, seemnete ja pähklite segu.
5. Õhtusöök: 150 grammi grillitud kana, 1 tass hautatud brokoli, suvikõrvits, kõrvits.

3. päev:

1. Hommikusöök: 2 munaga munapuder, 30 grammi juustu ja petersellit.
2. Teine hommikusöök: 1 õun, 10 tk. kašupähklid
3. Lõunasöök: 1/2 tassi quinoa, 1 tass hooajaline aurutatud köögivili.
4. Tee aeg: 1 tass porgandit ja hummust.
5. Õhtusöök: 180 grammi küpsetatud kana, 1 tass seeni spinatiga.

4. päev:

1. Hommikusöök: granola (1 tass) marjadega (1/2 tassi), 50 grammi madala rasvasisaldusega jogurtit.
2. Teine hommikusöök: 25 grammi kuivatatud puuviljade ja seemnete segu pähklitega.
3. Lõunasöök: 100 grammi tuunikalat, puistatakse sidruni koorega, sibulaga, 1 viil toorpiiva leiba.
4. Tee aeg: 1 õun ja käputäis viinamarju.
5. Õhtusöök: salat 180 grammi veiseliha, roheliste, oliivide, kurgi, balsamiga äädika (15 grammi) ja oliiviõli (15 grammi).

5. päev:

1. Hommikusöök: 100 grammi madala rasvasisaldusega jogurtit, 10 grammi lina seemneid, 1 banaan.
2. Teine hommikusöök: 1 röstsai koos avokaadoga.
3. Lõunasöök: läätse supp (75 grammi keedetud rohelist läätsed, 1 küüslauguküünt, 1 sibul, 1/2 väikest porgandit, 3–4 kirsstomatit, käputäis spinatit 2 supilusikatäit vett).
4. Lõunasöök: 10 tk. pähklid, kõik puuviljad.
5. Õhtusöök: 1 tass hautatud suvikõrvits või baklažaan 1/2 tassi pruuni riisiga.

6. päev:

1. Hommikusöök: 2 viilu toorjuustuga leiba 80 grammi juustuga, 1 tl. mesi
2. Teine hommikusöök: 120 grammi madala rasvasisaldusega jogurtit.
3. Lõunasöök: grillitud kana salat (150 gr), tomatid rohelise salatiga.
4. Lõunasöök: 10 tk. india, kõik puuviljad.
5. Õhtusöök: 150 g aurutatud forelli, käputäis spinatit, puistatakse lubja mahlaga.

7. päev:

1. Hommikusöök: 1 tass granola 1/2 tassi mustikaga, 70 grammi madala rasvasisaldusega jogurtit.
2. Teine hommikusöök: 30 grammi kõrvitsaseeme.
3. Lõunasöök: 200 grammi köögivilju, küpsetatud oliiviõliga, 100 grammi tofu.
4. Lõunasöök: 25 grammi kuivatatud puuviljade ja seemnete segu pähklitega, tassi viinamarju.
5. Õhtusöök: veiseliha (150 g), tass rohelised oad seentega.

Tabel Söögiplaan, mille valgusisaldus on suurenenud 10 päeva:

Märkus: Joo 8 kuni 10 klaasi vett iga päev ja vedelikud, nagu kohv ja tee, ei aita suurendada hüdratatsiooni, toimides diureetikumidena.

Kuidas toitumisest välja tulla

Selleks, et mitte vähendada toitumise mõju mitte midagi, on vaja valgu dieeti pikaks ajaks lõpetada, suurendades järk-järgult süsivesikute, peamiselt köögiviljade ja teravilja kogust. Kord nädalas saab ennast ravida minimaalse koguse šokolaadiga, see on parem, kui see on mõru šokolaad või küpsetatud kaup, kuid enne lõunat on soovitav kasutada maiustusi.

Samuti on vaja meeles pidada valgurikaste toiduainete prioriteeti: kala ja liha, mis on küpsetatud grillil, küpsetatud, munade ja juustuga, peavad moodustama lõuna- või õhtusöögi.

Nagu toitumise ajal ja pärast lahkumist on joomiskorra järgimine oluliseks nüanssiks.

Ülevaated ja tulemused on õhemad

Ja veel rohkem kasulikku lisateavet valgu dieedi kohta - järgmises video.

Vaadake videot: Kaalulangetamise, treenimise ja tervisliku toitumise küsimused vastuseid otsimas (Aprill 2024).