Millised harjutused on efektiivsed kõhu ja külgede leevendamiseks kodus

Igaühel meeldib ilus ja õhuke keha. Me kadestame alati ilusat meest sportliku figuuriga. Ärge süüdistage kõike geneetikaga. Inimene ise loob oma keha!

Käesolevas artiklis kirjeldatakse kõige populaarsemaid ja tõhusamaid harjutusi kõhu ja külgede kaotamiseks.

Kõhu eesmise pinna lihaste anatoomilised omadused

Enne harjutuste tegemist peate teadma lihasrühmade peamisi anatoomilisi omadusi ja funktsioone kõhu ja külgede piirkonnas. Kõhtu valge joon on püstine lihas.

See lihas on vastutav hellitatud pressikuutide eest. Rinnaosa kõhu lihaste küljel asuvad üksteise välised ja sisemised kaldus lihased. See on uuring nende lihaste vähendab talje ja eemaldada tarbetuid "kõrvad" üle teksad.

Oluline teada!

Koolitus algab keha soojenemisest ja soojenemisest. See kiirendab keha ainevahetust ja valmistab lihaseid koolitamiseks.

Soojenemine on väga oluline, sest see takistab vigastusi. Peate kulutama vaid paar minutit ja tehke järgmist.

1. Märts ühes kohas, tõstes reite 45-60 sekundit. Parem teha maksimaalsel kiirusel.
2. Lossimine 1-2 minutit. Jälgimine aeglases tempos kiirendab vereringet kogu kehas.
3. Pöörake oma käed teie ees, kuni tunned õlgades soojendavat põletustunnet.

Harjutus Slimming Abdomen

Iga inimene raputas ajakirjanikku ja unistas täringut. Palju hoopis tuleb märkida, et mitte kõik harjutused on võrdselt tõhusad. Iga harjutuse jaoks on koolitusprogrammis koht ja oma tempo ning tehnika.

Ajakirjale harjutuse valinud isiku viga on keerukama ja kunstilisema valiku valik. See on vale, sest mõnikord on kõige lihtsam ja kuulsaim harjutus parem kui kaks uut.

Niisiis, siin on mõned harjutused kõhuga kaalulangemiseks:

1. Torso pöörab põrandale. Asetage oma seljas taga käed. Tõstke jalad õhku ja painutage neid põlvili. Sel juhul peaksid puusad olema vertikaalsed. Hingata välja tõstke küünarnukit vastupidisele põlvele 12-17 korda. See harjutus hõlmab külgseid kõhulihaseid.
2. Torso keeramine. Selja taga painutage jalad. Käed pea taga. Hingamisteedel lõhkuge õlaruud põrandalt, hoides põlvede asendit küljelt. Tõstke abaluude ümardamine tagasi. 15-17 kordust. Pärast keha hoidmist painutatud asendis 20-25 sekundit. See lisamine suurendab treeningu mõju ja kiirendab kehakaalu langetamist.
3. Torso tõstmine ja keeramine pinkil. Selle harjutuse tegemiseks on vaja pinki või tooli. Pange oma selja taga jalad toolile. Selles asendis peaksid põlved olema ülespoole. Käed pea taga, küünarnukid otsivad külge. Pühkige õlaruud põrandalt, hoides põlvede asendit. Pärast 20-30 kordust jätkame treeningut, keerates, puudutades vasaku põlve paremat küünt ja parema põlve vasakut küünarnuki.
4. Jalgade tõstmine pinkile. See harjutus hõlmab rinnanäärme kõhu lihase madalamaid osakesi (madalamad täringud). Selle treeningu alustamiseks istuge toolil või pinkil. Pane oma käed sinu taga. Pane oma sirged jalad põrandale ette. Tõstke jalad, painutage neid põlve, püüdes põlvili õla liigestesse.

Komplekt harjutusi kõhu, külgede, puusade ja tuharate salendamiseks

Efektiivsed harjutused kõhu, külgede ja poiste kehakaalu kaotamiseks on samamoodi:

1. "Lizard". Harjutus hõlmab kõhu, tuharate, selja ja väikese relvaga lihaseid. Istub põrandal, käed taga. Tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik põranda kohal, tagurpidi. Sel juhul visatakse pea tagasi. Hoidke jalad sirged. Harjutuse hõlbustamiseks võite oma käed tuharadest eemale tõmmata, kuid seda väärib märkimist, et mida lähemal on teie käed teie tuharad, seda rohkem on lihaseid pingutatud.
2. "Käärid". Istub põrandal, seljas on tasane. Käed taga. Tõstke jalad 45 kraadi kõrgusele põrandast. Hoidke 10 sekundit all. Pärast jalgu langetamist lahjendage ja vähendage neid 15-25 sekundi jooksul. Harjutus on soovitav teha seljaga, mis on kergelt tagurpidi kallutatud. See annab maksimaalse koormuse kõhu ja puusade probleemsetele lihastele. Mida madalam on tagumine kalle ja mida väiksem on põranda ja jalgade vaheline nurk, seda suurem on treeningu raskus.
3. Põlvede tõstmine kaldeasendi asendisse. Koolitus hõlmab keha ja alumise jäseme lihaseid. Seistes asendis lamades (seisake nagu tõukejõus), selja on ühtlane, tõstes iga põlve omakorda maosse nii kõrgele kui võimalik, parandades maksimaalset korduste arvu sama nimega õla külge. Siis vastupidisele õlale maksimaalne korduste arv.

Spordivarustuse harjutusi peetakse õigustatult tõhusamaks ja huvitavamaks.

Klassid koos hulahupu sobivad igas vanuses tüdrukutele. Neid on väga lihtne teha ja üsna efektiivseid isegi kodus.

Põranda ja puusade lihaste koolitamiseks ei ole vaja osta kallid koolitusvahendid. Piisab sellest, kui ostate võimlemisriba või hula-vööri ja tehke süstemaatiliselt allpool loetletud harjutusi.

1. Kalded. Elementaarne harjutus, mis aktiveerib kaldu kõhulihaseid, väliseid hammaste lihaseid ja põie lihaseid. Selle lihasgrupi süstemaatiline väljaõpe vähendab oluliselt talje ja muudab selle silueti sportlikumaks. Tulevikku kallutades tasub teha täiesti lame tagasi. See koormab lihaseid piki selgroogu, vastutades ühtlase asendi eest. Täitmine: seisab põrandal. Jalad veidi lahti. Sirged käed hoiavad hula hoopi üle pea. Proovige mitte vaagna liigutada, tehke nõlvad kõikides neljas suunas. 12-17 kordust mõlemas suunas.
2. Lülitab. See harjutus rõhutab koormust kaldus sisemiste ja väliste kõhulihastega. Kuna sa pead hoidma vaagna veel lisada lihaseid tagumik ja puusad. Jalad on lai. Käed hoiavad hulahupit rindkeres. Ilma vaagna liigutamata pöörake 1-le paremale, pöörates rõngast 2-le, oma algasendisse. Ärge asendage külgi. Esiteks tehke 13 kordust ühes suunas, siis samasugune summa teises suunas.
3. Kiiged jalad. See harjutus hõlmab kõige rohkem lihaste rühmi: selja, jalgade, käte, kõhu lihaseid. Täitmine: seisab põrandal. Käed on hula hoopi kohal. Püüdes oma selja ei liigu, pöörame jalad 60-90 kraadi edasi, külgsuunas, tahapoole. Jalad vaheldumisi 12-22 kordust mõlemas suunas.

Järgmine harjutus on hantlite puhul (kodus võib hantlid asendada mistahes raske kaaluga asjaga).

Squats - parim harjutus lihaste ja reie lihaste koormusele. Võtke hantlid käes. Pöörduge oma parema jala poole seisva asendiga. Ja me istume maha nii, et vasak põlv puudutab põrandat ja nurk parema jala põlveliiges ei ole väiksem kui 90 kraadi (see on ohutu nurk põlveliigese koormuse korral). Kordame kordamööda mõlemat jalga 13 korda.

Edasi jätkake palli abil klassidesse. Parim treening palliga, mis rongib kõiki meie keha lihasrühmi, on “Lennuk pallil”.

Selle koormuse teostamisel on suur koormus tuharate, kõhu ja selja lihaseid. See suurendab teie keha tooni ja parandab kindlasti teie meeleolu, sest te ei saa seda harjutust igavaks nimetada.

"Pallilennuk": asetage pall tasasele pinnale. Asetage kõht pallile, hoides oma käed ja jalad põrandale.

Kui võtate mugava asendi, püüdke samal ajal tõmmata käed ja jalad põrandast välja. Samal ajal on oluline, et kogu keha ja jäsemed oleksid samal tasemel. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit.

Hingamisharjutused kõhu salendamiseks kodus

1. Hingamine läbi diafragma (hingamine läbi kõhu) on järgmise punkti ettevalmistav harjutus. See valmistab teie lihaseid koormuseks ja hoiab ära krambireaktsioonid ülekoormuse tõttu. Täitmine: sissehingamisel ärritate kõhuga kinni, samal ajal kui väljahingamine tõmbab mao sisse, surudes õhku kehast välja.
2. Vaakum on universaalne harjutus, mis suurendab teie figuuri elastsust ning vähendab talje. Sellist tegevust saab teha mitte ainult kodus, vaid igal ajal tööl. Seda tehakse kaldasendis, seistes, istudes ja ka kõigil neljas (kõige raskem variant). Tehnika on üsna lihtne. Aktsepteeri soovitud asukoht. Me hingame ja kui me välja hingame, joonistame kõhtu, hoiame oma hinge paar sekundit algstaadiumis. Klassid algavad 1 kord päevas ja suurendavad soovitud arvu ja kestust.

Näpunäiteid koolitajatele ja toitumisspetsialistidele tõhusa kõhu salenemise jaoks

Liigse rasva sadestumine kõhule on alati olnud igas vanuses meestele ja naistele probleem. Liigsed kalorid ladestatakse kohe mingil põhjusel.

Selleks, et kevad-suvi hooaeg oleks ennast kuju ja atraktiivne, peate alustama koolitust vähemalt 4-6 kuud hiljem. Kaalu kaotamine konkreetses piirkonnas, meie keha ei suuda.

Me langeme järk-järgult ja ühtlaselt kõikidest kehaosadest. Seetõttu peaksid teie treeningud hõlmama kogu keha võimu ja aeroobset treeningut.

Ja treeningu lõpus tehke sihipäraseid harjutusi probleemsetes valdkondades. Koolitus on parem teha mitu korda nädalas poolteist tundi.

Koolituse mõju suurendamiseks proovige oma dieeti muuta. 2 tundi enne treeningut on parem süüa keerulisi süsivesikuid (keedetud teravilja) ja valgusisaldust (keedetud liha, muna) 90 minutit pärast istungit.

Joo rohkem puhta veega nii treeningu ajal kui ka väljaspool. Vähendada jahu ja magusate toodete kasutamist.

Te võite kaalust alla võtta! Kui sa seda tõesti tahad, on õnne alati sinuga. Armasta ennast ja teised armastavad ka sind!

Järgmisel videol - veel üks harjutusi kõhu ja külgede salendamiseks.