Valgu värinad aitavad täita valgusisaldust kehas, mis on vajalik lihasmassi struktuuri ja kehakaalu languse jaoks. Saate osta valmis segusid kauplustes, kuid maitsvam ja tervislikum on selliste jookide valmistamine kodus.
Milline on valkude raputamise tähtsus?
Valgu värisemine - täpselt see, mida on vaja inimestele, kes aktiivselt spordiga tegelevad või tervislikku eluviisi. Kõrge metaboolse kiiruse säilitamiseks, lihasmassi või rasva põletamiseks tuleb teil süüa palju valku. Niisiis usuvad eksperdid, et peaksite tarbima vähemalt 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta.
Seega peaks 90 kg kaaluv sportlane sööma vähemalt 180 grammi valku päevas. Ja see on üsna palju. Selle näitaja paremaks mõistmiseks tasub märkida, et peaaegu 1 kg kanafilee sisaldab nii palju valku. Nõus, et kõik ei saa süüa nii palju kana. Lisaks sellele peate lisaks proteiinile täiendama keha vajaliku koguse süsivesikute ja rasvadega.
Sarnase koguse toiduga on seedetraktiga raske toime tulla isegi täiesti terve inimesega. Sellisel juhul jõuavad valgu värisevad appi - see on mugav, kiire ja maitsev.
Valgu värina peamised liigid
Sellised joogid jagunevad tavapäraselt kahte põhirühma - lihasmassi või kehakaalu languse jaoks:
Valgu raputamine kehakaalu langetamiseks on jook, mis sisaldab mõnda valku (umbes 21 grammi portsjoni kohta), vähendades samal ajal süsivesikute hulka, on pektiini. Seda jooki on lihtne asendada ühe või kahe toiduga.- Vadak kokteil See on valmistatud vadakust saadud loodusliku toote põhjal. Need joogid lagundatakse kiiresti, samas kui need ei ole kalorid. Neid soovitatakse kasutada spordi mängijatele ja kaalulangusele.
- Soja kokteile. Ideaalne taimetoitlastele ja inimestele, kellel on laktoositalumatus. Sellised kokteilid võimaldavad teil jõudu kiiresti täiendada, samas kui neid iseloomustab kõrge kalorsusega sisu.
- Kaseiinil põhinevad lihaskasvu värinad on valgusisaldusega. Need on just need, mida professionaalsed sportlased kasutavad lihaste ehitamiseks ja pärast treeningut.
Valgu raputamine kehakaalu langetamiseks on jook, mis sisaldab mõnda valku (umbes 21 grammi portsjoni kohta), vähendades samal ajal süsivesikute hulka, on pektiini. Seda jooki on lihtne asendada ühe või kahe toiduga.Selliseid kokteile nii kehakaalu langetamiseks kui ka kaalutõusuks saab valmistada olemasolevatest toodetest või osta poest spetsiaalseks aretamiseks mõeldud pulbriks.
Millised on loodusliku kokteili eelised?
Ilma piisava valgusisalduseta on toitumises võimatu spordiga tegeleda - kehal ei ole aega taastuda.
Aminohapped on vajalikud rakumaterjalina lihasrakkude taastamiseks.
Kuid omatehtud kokteilil on ka muid eeliseid.
Võime valida komponente
Valgu värisemise tegemisel valite ise, milliseid komponente see on. Saate ise valida optimaalse koostise. Kui soovid kataboolseid protsesse peatada, saate kasutada juustu, munavalge. Saate iseseisvalt muuta lihtsate ja keeruliste süsivesikute arvu, teha juua täielikult ilma nendeta, et vabaneda nahaalusest rasvast.
Looduslikud koostisained
Kodus valmistatud valgu värinad sobivad ideaalselt naistele. Ja kuna need on valmistatud looduslikest koostisosadest, ei sisalda need joogid liigseid kaloreid rasva ja lihtsa süsivesikute puudumise osana.
Sporditreeningute koolitajate hulgas on praktika üsna tavaline, kui sportlased asendavad viimast sööki sarnase kokteiliga. See võimaldab teil saada keha vajalikke mikroelemente ja vitamiine, kuid ei laadi seedesüsteemi rohke tahke toiduga.
Samuti on olemas kodune mugavuse hetk - ei ole vaja veeta palju aega õhtusöögi valmistamiseks, pesta nõusid.
Kvaliteedi tagamine
Kõige tähtsam on omatehtud kokteilide puhul, et võite olla kindel kõigi kasutatavate toodete kvaliteedis. Ostes pudelit valku, ei saa te olla 100% kindel, et tootja kasutas kvaliteetseid tooraineid, et kauba tegelik koostis vastab pakendil näidatule.
Isegi suurtes sporditoitude kauplustes võite sattuda võltsse, mis on küsitavates tingimustes valmistatud tundmatutest koostisosadest. See toode võib sisaldada tärklist, suhkrut, muid lihtsaid süsivesikuid, mis vähendavad toote toiteväärtust nullini.
Joogi põhikomponendid
Nende kokteilide valgukomponent on piim, juust, munavalged.
Piim
Parem on valida madalama rasvasisaldusega toiduained. Siiski tuleb meeles pidada, et piimas leidub laktoosi - see on kõrge GI-ga süsivesik. Seega, kui te olete ranges dieedis ja te ei saa tarbida isegi väikest kogust lihtsaid süsivesikuid, on parem piim vahetada tavalise veega. See ei ole kuigi maitsev, kuid kasulikum.
Talujuust
Sarnane lugu juustuga, kuid laktoos selles sisaldab palju vähem. Kahjuks lisavad hoolimatute tootjad sageli juustu tärklist, mis muudab selle toote nõuetekohase toitumise seisukohast kasutuks. Seetõttu on soovitatav osta juustu ainult usaldusväärsetelt ja usaldusväärsetelt tootjatelt.
Ei ole soovitatav seda kaalu järgi osta - sel juhul ei saa keegi tagada, et selle rasvasisaldus on märgitud. Iga kodujuustu teeb: tavaline, pehme, granuleeritud, kuid on väga oluline vaadata valkude, rasvade ja süsivesikute, kalorite hulka - kõik need andmed on pakendil märgitud.
Munavalged
Kõige soodsam on kasutada pudelitesse pastöriseeritud vedelaid munavalge. Seda komponenti saab osta mis tahes sporditoidu kaupluses. Munavalge on sportlastele parim. Sellel on palju aminohappeid, see on täielikult seeditav. Lisaks ei tohiks muretseda salmonelloosi pärast - valgud on täielikult pastöriseeritud ja puhastatud.
Lisaks sisaldab terve kana muna umbes 6 grammi valku ja nii palju rasva, mis muudab kokteili veidi toitvamaks. Mõned asendavad kanamunad vuttidega, kuid tulemuseks on peaaegu mingit mõju, sest nende kahe toote aminohapete koostis on peaaegu sama. Selle valguallikaga on ainus probleem, et paljudel inimestel on probleeme toor-munavalge omastamisega.
Süsivesikud
Te saate oma valgu raputamiseks lisada keerulisi ja lihtsaid süsivesikuid. Parim allikas on kaerahelbed. Nad on odavad, neid saab osta igas kaupluses ja glükeemiline indeks on väiksem kui tatar. Kalorite kaerahelbed on väikesed - umbes 88 kalorit 100 g toote kohta.
Kui olete lihasmassi omandamise ajal, võite lisada väikese koguse lihtsaid süsivesikuid. Sel juhul on soovitatav eelistada looduslikke tooteid: puuvilju, mett, pähkleid.
Lisaks maitsele ja kasule lisavad nad kokteilile kiudaineid, mis parandavad selle imendumist. Kui soovite kokteili magusamaks teha, siis ärge kasutage suhkrut, parem on asendada aspartaami või steviaga. Asendajate arv peaks olema mõõdukas. Kui soovite, et jook muutuks toitlikumaks, mis on vajalik lihaste taastumise kiirendamiseks treeningute vahel, võite lisada mõned pähklid. Eelistatakse pähklid, maapähklid ja mandlid. Lisaks täidab see kokteili omega-9 polüküllastumata rasvhapetega, millel on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemile, vähendades kahjuliku kolesterooli taset veres.
Mõned kasutavad maapähklivõi, kuid seda on soovitatav kaaluda, et juua ei oleks liiga palju kaloreid. Sellise kokteili korrapärase kasutamisega kaasneb tõsine oht saada mõni täiendav nael. Samal põhjusel ei ole soovitatav lisada tooteid, mis sisaldavad transrasvu, näiteks šokolaadipasta või jäätist.
Kuidas juua valgu värisemist?
Kui ja millises koguses sellist toodet kasutada, on küsimus puhtalt individuaalne - palju sõltub paljudest teguritest, näiteks ärkamise ajast, uinumisest, söögikordade arvust päevas, kalduvusest saada lisakilte.
Enamik sportlasi kasutab lihasmassi saamiseks kokteili joomiseks järgmist skeemi:
- Kohe pärast ärkamist. Sel juhul peaks valgu kogus olema väike, et mitte seedida seedetrakti. Piisab umbes 25 grammi valku.
- Toitude vahel. Kokteil võimaldab kiiremat ainevahetust, kiirendab lihaste kasvu. Optimaalne maht on 35 grammi valku.
- Pärast treeningut. Selline jook peatab toimuvad kataboolsed protsessid, alustab taastumist. Parim valik on 30 grammi kiiresti seeduvat valku.
- Bedtime. See kaitseb lihaseid katabolismi eest üleöö. Summa võib suurendada kuni 150 g.
Lisaraha vabastamiseks kasutage järgmist skeemi:
- Sööge 20-25 grammi valku kohe pärast ärkamist.
- Jooge pärast treeningut kokteili, mis sisaldab umbes 30 grammi valku, mis võimaldab teil kiiremini taastuda.
- Viimase söögi asemel juua kokteili, mis sisaldab 150 grammi valku.
Kuidas valmistada pulbrist valgu värisemist?
Sellise joogi valmistamise skeem on väga lihtne: võtke õige kogus pulbrit, valage see loksutisse või klaasi, täitke see veega, segage. Peamine toiduvalmistamise probleem - valgu koguse õige arvutamine. Neile, kes aktiivselt treenivad ja püüavad suurendada lihasmassi, on soovitatav kasutada valemit 1,5-2,5 g valku kilogrammi kohta.
Kui teie eesmärk on vabaneda täiendavatest kilodest, siis piisab keskmiselt 1 grammist valgust kilogrammi kohta. Teiste koostisosade puhul saate lisada puuvilju, nisutüve, kuiv vetikat. Vedelikuna võib kasutada vett, mahla või piima. Kõige olulisem reegel on mitte hoida jooki kauem kui päev.
Energia kokteil
Koostisosad:
- 300 ml vett;
- BCAA;
- 1 nõrk (mõõtelusikas) vadaku isolaat;
- 2 kohvi jääkuubikut;
- 15 tilka ženšenn tinktuuri.
See kokteil sobib ideaalselt kuivatamiseks enne treeningut jõusaalis. Ja kõik, sest see aitab hoida lihaseid kuju. Vadaku isolaat on täielikult seeditav, kohvijääkuubikud stimuleerivad kesknärvisüsteemi ja ženšenn tinktuur on Nõukogude sportlaste relv. Müügiks igas apteegis suurendab energiatooni.
Standardne valgu raputamine
Segada 1-2 valku nõges 300 ml veega või piimaga. Segage kõik koostisosad loksutil või segistis. Lisaks saate juua juurde lisada mõned banaanid, maasikad.
Retseptid kodus toiduvalmistamiseks
Retseptid lihasmassi saamiseks
Kui soovite saada veidi lihasmassi, siis peab lisaks toidule valgule olema ka keeruline süsivesik. Seda saab hõlpsasti kokteilisse lisada, lisades veidi kaerahelbed. Väike hulk lihtsaid süsivesikuid ei tee haiget, seega võite vabalt lisada marju, mett.
Retsept 1
Teil on vaja:
- 350 ml piima;
- 100 g kaerahelbed;
- 200 ml vedelat munavalget;
- 100 g maasikaid.
See segu annab kehale umbes 35 grammi kvaliteetset kvaliteetset valku, umbes 50 grammi keerulisi süsivesikuid kaerahelbedest ja 25-30 grammi lihtsaid süsivesikuid marjadest ja piimast. Ideaalne treeningujärgseks kasutamiseks.
Retsept 2:
- 400 ml vett;
- 250 ml toores munavalge;
- banaan;
- 25 g mett;
- 1-2 pähklit.
Selline kokteil annab umbes 35 grammi kvaliteetset valku, umbes 45 grammi lihtsaid süsivesikuid. Ideaalne suurte söögikordade tarbimiseks - see paneb keha viljakaks tööks energiaks.
Retsept 3:
- 350 ml piima;
- 200 grammi rasvata juustu;
- 2 magusaine tabletti (näiteks stevia);
- 40 g vaarikad või muud marjad.
See jook annab kehale umbes 50 g kaseiini valku, mis tagab aminohapete püsiva voolu veres 5-6 tunni jooksul. Süsivesikud selles on äärmiselt väikesed. Ideaalne magamamineku vastuvõtt.
Slimming Drink Receptid
Kaalulangus ei ole võimalik ilma madala süsinikusisaldusega dieedita. Ka rasva sisaldus toidus peaks olema väike - mitte rohkem kui 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Seetõttu valmistame joogi samal põhimõttel - suurel hulgal valku, minimaalset süsivesikute ja rasvade kogust. Need koduvalgu valgud sobivad tütarlastele, sest need sisaldavad väikest hulka kaloreid ja ei kahjusta joonist.
Retsept 1:
- 400 ml vett;
- 200 ml vedelat munavalget;
- 2 tabletti magusainet;
- 50 g madala kalorsusega moosi.
Terve joogi valmistamisel saad umbes 30 grammi kvaliteetset valku ja minimaalset süsivesikute hulka. Müügil leiate ka kalorivaba moosi, kuigi sel juhul muutub joogi maitse. Ideaalne tarbimiseks pärast treeninguid.
Retsept 2:
- 400 ml vett;
- 100 grammi rasvata juustu;
- 100 ml vedelat munavalget;
- 50 g kaerahelbed;
- 2 tabletti magusainet;
- 30 g värskeid marju.
Pärast sellise kokteili joomist saate umbes 30 grammi kahte erinevat valku: kiire ja aeglane imendumine. Võime öelda, et see on keerulise valgu analoog. Lisades joogile mõned marjad ja helbed, saate kokteili toitlikumaks. Suurepärane asendaja hommikusöök.
Retsept 3:
- 400 ml vett;
- 300 g kodujuust 0% rasva;
- 2 tabletti magusainet;
- 100 gr. mustikad.
Pärast kokteili joomist saate umbes 40 grammi kaseiini valku ning mustikad või mustikad annavad kokteilile meeldiva kreemjas-marja maitse, suurendamata kalorisisaldust. Ideaalne vastuvõtt enne magamaminekut.
