Hommikune treening on tervislik harjutus lihaste ja emotsionaalse tooni tõstmiseks. See on vajalik lastele, noortele ja vanadele.
Hommikuse harjutuste tegemise reeglid
Kehaliste harjutuste korraldamise põhiprintsiibid:
- kogukestus 15-10 minutit;
- korduste arv - 10-12 korda;
- hingamise ja füüsilise koormuse kombinatsioon;
- alustades keha ülemistest osadest;
- maksimaalne koormus tsükli keskel;
- klasside lõpus - lõõgastumine, sügav hingamine.
Liikumiste amplituudi täitmisel peaks see järk-järgult suurenema.
Eesmärk - rõõmustada pärast magamist. Toimivuse rütm peab olema dünaamiline (20-30 sekundit lähenemise kohta), mis ei tohi põhjustada väsimust lõpus. Kopsude ventilatsioon aitab tänu sügavale hingamisele kaasa ainevahetusprotsesside mobiliseerimisele. Lihaskontraktsioonid masseerivad siseorganeid (maksa, mao, sooled).
Lihaskude ja siseorganite ärkamine algab kaela- ja õlarihmast, nihkudes kõhupiirkonda ja tagasi, seejärel alumistesse jäsemetesse. Lõplik etapp on treening aeglaselt. Maksimaalne koormus tehakse õlavöö ja kõhu jaoks.
Vee protseduuride stimuleerimise lõpuleviimiseks nahale kiirendamiseks. Kõigi kehasüsteemide stimuleerimine muudab need püsivamaks ja kohanemisvõimelisemaks.
Harjutuste komplekt naistele
Enne hommikulõpu alustamist peate ruumi ventileerima või värskesse õhku minema. Võtke mõned käed üles sügavalt sisse hingama.
Soojendage, et soojendada kõik lihased
Õlgade ümmargune pööramine: õlad nii palju kui võimalik tõsta üles ja tagasi pöörates.
Soojendage emakakaela lülisambad: liigutage oma pead sujuvalt kõikidesse suundadesse.
Kallutatakse külgedele: parem käsi rihmal, vasakul sirgjoon üleval, kaks kevadet pöördub paremale poole; vahetage käsi, sama vasakule.
Ringikujuline vaagna: keha paikneb; 5-6 pööret.
Keha ümmargune pöörlemine: keha lihased on pingelised, läbipainde maksimaalne amplituud edasi-tagasi.
Jalgade koolitus:
- jalad koos, relvad aitavad pöörata pooleldi painutatud põlve vaheldumisi paremale, vasakule;
- pahkluu vahelduv soojenemine (asetage jalg jalgadele ja pöörake, muutke jalg).
Treeningu lõpp.
Peamine kompleks
Squats. Jalad on õlgadega kõrged, kontsad ei tohi maapinnast välja tõmmata, selja on sirge. Lohistage, sirge käsi tõmmake edasi. Istungite arv: noortele 35 korda, vanemate inimeste (üle 40-aastaste) heaolu tõttu.
Lunges ettepoole: vaheldumisi üks jalg ettepoole, painutatud põlve, mõlemad käed põlvel, mitmed painduvad liikumised; muuta jalga. Külgedele: jala asendist maksimaalne samm paremale ja samaaegne kõrvalekalle vasakule, puudutades jala varvaste otsakuid; vasakule.
Koolitus ajakirjandusele. Lie seljas:
- jalad painuvad, käed pea taha, tõstke korpust 30 korda (vähendage koormust koos vanusega, kuna heaolu);
- ületada jalad, teha pöörlevaid liikumisi, tõsta keha kõrvalekaldega; esinevad vaheldumisi;
- tuginedes kontsadele, abaluudele ja põlvedele, tõsta vaagna (vähemalt 6 korda);
- käed piki keha, sirged jalad tõstavad üles, rebivad vaagna põrandast 10 sekundiks.
Koolitus selja- ja õlarihmale. Tõuse üles nelja korral:
- pea alla, kummardades selja, tõstes üles, kummardamas; korduste arv 10-20 korda ilma hinge kinni pidamata;
- laine-sarnased liikumised, seljaotsing käest kuni kontsani ja vastupidi;
- seisma kindlalt sõrmede ja varvaste otstes, selja on ühtlane, kõik keha lihased on pingelised; hoidke staatilist asendit 1 minuti jooksul (30 sekundit üle 40 aasta).
Üleminek lõõgastavale tegevusele. Lõplik etapp: püsti, kõndige paigas, kus on kõrge kiirus, aeglaselt, vähemalt minuti jooksul.
Hommikuse harjutused: parim kaalukadu
Dieet kombineerituna treeninguga on efektiivne meetod kehakaalu kaotamiseks.
Pärast lihaste soojendamist teostatakse kõik toimingud võimalikult suure intensiivsuse ja amplituudiga.
- Käimas, kui tema puusad tõusid kõrgele, käes küünarnukid 30 sekundit.
- Hüppab: jalad külgedele, käed üles, 30 sekundit.
- Lõõgastumine Sügav kallutus, hingamine läbi nina; sirgendada, hingata - läbi suu. Korda 3-4 korda.
- Põlvitage, käed laiemad kui õlad, suruge põrandast 12 korda üles. Tagakülg on sirge, jalad põrandalt maha ei saa.
- Lunges vähemalt 24 korda, maksimaalse kiirendusega, hoides mõlemas põlves õiget nurka.
- Kuulub magu. Käte katus, sirge, jalad sirged. 12 korda tõstke keha käed ja rindkere puudutamata. Allosas - hingata, ülalt - hingata.
- Pöörake tagasi. Põlved on painutatud 90 kraadi nurga all. Sõrmede käed puudutavad kõrvu, õlalabad ei puuduta põrandat. Langetamata abaluude 15 ülestõusmist vaagnaalust. Ilma katkestamata ülemise kõhulihaste pingutamiseni. Vaagna on paigal, tõstes keha põlvedele, ilma et see põrandale langetaks. Üle - hinge. Korda 15 korda.
- Lõõgastav lammas, jalad painutatud, 30 sekundit. Püsti, kõndige, taastage oma hinge.
- Teine voor Lunges edasi 24 korda. Käed rihmal, põlved on täisnurga all.
- Korrake toimingut numbril 6.
- Korrake komplekti numbrit 7.
- Lõõgastumine Hingata-välja hingata nõlva ja aeglase kõndimisega.
- Kolmas voor Squats. Jalad on laiemad kui õlad, selja on sirge, kontsad ei ole põrandast maha rebitud. 25 korda.
- Üleminek push-upile. Korrake toimingut numbril 4.
- 15 lunges tagasi: toetades jalga 90 kraadi nurga all, röövimine tagasi sirgele jalale.
- Korrake 7 numbrit.
- Lõdvestumine, hingamise taastamine.
Toimingute tegemine selles režiimis nõuab füüsilist treeningut.
Komplekssed harjutused hommikutundidel meestele
Alusta laadimist sõrmede, käte, näo, kaela massaažiga. Siis võtke mõned sügavad hingetõmmed: võtke oma abaluude tagasi, tõstke aeglaselt käed üles - hingake, langetage oma peopesad maha - hingake. Aeglased küljed küljele: parempoolne, vasak käsi üles, parempoolsed slaidid reie ümber - hingata, sirgendades - välja hingama. Sarnaselt vasakpoolse tegevusega.
Lihaste soojenemine:
- istuda - hingata; püsti - hingata;
- pöörlevad liikumised pool-painutatud käedega edasi-tagasi;
- sulgege peopesad, pöidlad päikesepõimikust, jalad õla tasandil; 10 pööret, nina hingamine;
- käed ülespoole painutada, sügav kaldega maapinnale; ärge võtke sõrmed maapinnast maha, kõverdage, kiikuge, sirutage jalgu, mitte sirgendage; välja hingata, siruta ennast, painutades tahapoole;
- jalad laiemad kui õlad; kaldu väljudes vaheldumisi jalgsi, keskel, jalgsi; puudutage maad oma peaga, põlve otsaga
- kõverdatud jalg, küünarnukk; teine jalg on sirgelt venitatud küljele; liigutage sirge keha aeglaselt teisele jalale; 10 kordust.
Hingamise taastamine.
Staatiline koormus (iga lähenemine 30-40 sekundit):
- tuua käed õlgade taga olevasse lukku, samal ajal pingutades rindkere ja selja lihaseid;
- tõmmata käsi tema ees asuvasse lukku, langetades pea, pingutades õlarihma, ajakirjandust, kaela;
- kallutada pea, käed pähe, tõmmata selja ekstensorid välja.
Hingamise taastamine.
Meeste laadimise iseärasus - see ei tohiks muutuda lihastega pumpamise ja suurte pingutuste abil. See on soojenemine, mis muudab keha ärkama, küllastab rakud hapnikuga.
Harjutused lastele hommikuste harjutuste jaoks
Lasteaias
Lasteaias toimub füüsiline harjutus 3-5 aastaselt. Need on vajalikud motoorsete oskuste arendamiseks, liikumise koordineerimiseks, õige asendi andmiseks. Osa ajast tuleks kulutada mänguvormis, kasutada muusikakeskkonda.
- Sissejuhatus: kõndimine, ringi kerge jooksmine.
- Põhiosa (jätkata 6 korda).
Istekoht juhatusel:
- muuta käte asendit (üles, alla), säilitades tasakaalu;
- muuta jalgade asendit (üks jalg liigub tooli all, teised sirgenduvad);
- külgmised kurvid.
Alaline asend, istme tagaosas:
- squats;
- hüppamine kahele jalale;
- hüppas vaheldumisi ühele jalale.
Ringis käimine.
Viimane etapp. Sõrme võimlemine, hingamisõppuste mängimine.
Iga kahe nädala tagant tuleb treeningut ajakohastada, et hoida lapse huvi füüsilise tegevuse vastu. Tööde teostamine mängulisel viisil viimasel etapil annab harjutustele emotsionaalse värvi. Lasteaias laadimise kestus on 7-10 minutit.
Koolis
Kooli laadimist on võimalik teha vaheaja ja jõusaali klassis.
Süvendil teostavad lapsed käsi, käsi ja sõrmi harjutusi: pigistage, laiskuge, keerake, raputage käsi, laineerige käsi.
Mõned sügavad hinged, kohapeal kõndimine aitavad tähelepanu pöörata, suurendavad kopsu gaasivahetust.
Kehakultuuri klassis täidavad koolilased pärast lühikest jooksmist ringis 10-12 minutit:
- pea pöörlemine ja kallutamine;
- õlad (sõrmed õlgadel);
- käedega ringid;
- keha nõlvad;
- pöördeid;
- käed pea taga lossis, squats;
- jalad õlgadel, puudutage põrandat käega;
- vahelduv lung jalg edasi;
- squats;
- hüppeliigese ja käte soojenemine (käte pööramine, jalg pöörleb koos pöidlaga).
Tulevikus elustiili modelleerimiseks on aluseks regulaarsed füüsilised harjutused.
Kuidas saada harjumuste harjumist hommikul
Võimlemisega kaasneva kasu teadvustamisega ei saa igaüks ise sundida seda tegema. Selle selgitus ei ole ainult laiskus ja soov magada. Alateadvus dikteerib oma seadused, mida saab ületada, kui mõistate võitlusmeetodeid.
Meie elutegevust kontrollib suures osas alateadvus, mis määrab inimese keha olemasolu kõige turvalisemad ja ökonoomsemad vormid. Tervise säilitamine füüsilise pingutuse teel kohe pärast ärkamist ei ole inimese ajusse evolutsiooniga varjatud koodis.
Motiveeriva argumendina on sobivad järgmised valikud:
- kaalust alla võtta;
- õnnestub tegevuses (meele ja keha julgus on vajalikud komponendid);
- depressiooni ületamiseks;
- näidata lastele.
Programmeerimine tähendab otsuse tegemise kohustuse enda soovitust. See nõuab vaeva ja aega. Õhtul tuleb enne magamaminekut ette kujutada järgmise päeva algust kohustusliku füüsilise pingutusega.
Hommikul, pärast laadimist õnnitleda ennast vähe võidu pärast laiskusest. Aja jooksul, kui hommikuklassid muutuvad harjumuseks, on see nauditav ja ei vaja pingutusi.
Hommikuse treeningkompleks on kasulik igas vanuses. See aitab parandada keha tervikuna, ületada depressiooni, stressi. Metaboolsete protsesside aktiveerimine annab võimaluse säilitada kehakaalu normaalses vahemikus, parandada naha ja juuste seisundit.
Aeg, mis kulub mõnele squatsile, push-upile, rotatsioonile, on liigeste, südame, veresoonte, suguelundite haiguste ennetamine. Igapäevased harjutused aitavad ületada stagnatsiooni siseorganites.
Laste eriharjutused aitavad kaasa lihaskonna üldisele tugevnemisele, motoorsele koordineerimisele. Võimlemine treeningut hommikul annab hea meelega ja elujõulisuse kogu päeva. Nautige oma maitsele terviseprogrammi hommikuvõistlustest ei ole raske.
Teist hommikuvõistluste harjutusi saab vaadata järgmises video.
