Kas soovite ilusat pumbatud rinda, kuid ei tea, kuidas sellesse tulemusse jõuda, ja puudub võimalus osaleda spordikeskustes? Kallis piletiga jõusaali alternatiiviks on koduõpe, kus olemasolevad tööriistad, mõned kerged ja odavad seadmed võimaldavad saavutada soovitud tulemusi.
Allpool tutvustame lähemalt, kuidas pumbata rindkere kodus, millist varustust see vajab ja palju muud olulist teavet.
Vähe rinna lihaste anatoomiast
Enne kodus treeningu alustamist peaksite tutvuma oma keha struktuuriga. Paljud algaja sportlased teevad sama vea - nad hakkavad harjutama ilma ette kujutamata, mida nad koolitavad.
Selle tulemusena sportlased ei saavuta oma eesmärke, on pettunud ja mõnikord kahjustavad nende tervist. Keha on simulaator ja te peate täpselt teadma, kuhu ja milleks kive. Seepärast kaaluge pectoral lihaseid anatoomia osas.
Rinna lihased on üks suuremaid lihasrühmi kehas, mis asub väljaspool rindkere piirkonda ja koosneb 3 lihaskimbust, mida saab jagada kahte rühma.
Õlarihma lihaskiud:
- väike rindkere lihas;
- suur rindkere lihas;
- sälkunud;
- sublaviaalne lihas.
Inimese diafragma vähendamise eest vastutavad rindkeresisesed lihased:
- väljas;
- sisemine.
Igal lihasgrupil on oma struktuur ja nende pumpamiseks on vaja rakendada erinevaid liikumisi, treeninguid ja kaalusid. Rinnalihased on oma füsioloogias ja kasvamise kalduvuses ainulaadsed. Ja kuna nende kiud asuvad erinevates suundades, on vaja rindkere koolitada erinevatest nurkadest.
Ärge unustage, et tegemist on suure lihaste rühmaga ja see on võimeline töötama suure intensiivsusega treeningu võimsusrežiimis.
Mida on vaja rindkere lihaste pumpamiseks kodus?
Inimesed tulevad tavaliselt jõusaali, kus on üks kahest eesmärgist: kehakaalu langetamiseks ja keha sobitamiseks ning kehakaalu suurendamiseks ja professionaalseks kulturistiks. Need eesmärgid on täiesti erinevad ja ka nende lähenemine on erinev.
Kui inimene tahab olla kulturistlik karjäär, siis ei saa ta teha ilma kvaliteetsete raskete treeningvarustusteta, mida saab leida ainult jõusaalis.
Aga kaotada kaalu, pumbata rindkere ja käsi, teha pressiteavet - see kõik on teostatav ja kodus.
Kui eesmärk on määratletud, võite hakata tegutsema!
Mis on vajalik pectorallihaste pumbamiseks kodus? On kaks olulist punkti:
- Õige toitumine, mille kaudu keha saab aineid, mis soodustavad ainult lihaste kasvu, mitte nahaalust rasva.
- Regulaarsed treeningud umbes 2 - 3 korda nädalas, mis koosneb erinevatest push ups. Erinevad treeningud võimaldavad pumbata rindkere kõiki lihaseid tasakaalustamata. Väga sageli teevad uustulnukad iga päev või nii tihti kui võimalik viga, kuid nad ei tea, et raskete koormuste all olevad lihased saavad mikrotrauma ja nad tuleb taastada, nii et parim võimalus on treenida 2-3 korda nädalas.
Nõuetekohase toitumise ja regulaarse treeningu range järgimise tõttu saate soovitud tulemuse saavutada kodus.
Lisaks korrapärasusele peaks koolitusel olema teatud koormus, s.t. lähenemised ja kaalud. Algajatele peaks tegema järgmist: üks - kaks harjutust kahe või kolme lähenemise jaoks.
Spordivarustus koduseks kasutamiseks
Töötamine rindkere lihastega tähendab enamasti push-upi. Kui arvame, et kõik rinna lihaste simulaatorid ja harjutused, siis kohe selgub, et nad kõik kasutavad sama põhimõtet - surudes rinnalt.
Sõltuvalt konkreetsete lihaste rühmast (väikesed, suured lihased) kasutatakse erinevaid harjutusi, kuid peaaegu iga harjutus nõuab hantlid, kaalud või barbellid. See on parim valikuvarustus, mille kasutamine täiendavate kaaludega annab parima tulemuse.
Seetõttu on kodune treening nende tööriistade ostmiseks äärmiselt kasulik. Samas ei tohiks teid häirida, kui sellist inventuuri ei ole või selle omandamiseks ei ole vahendeid, saate kasutada improviseeritud vahendeid.
Koduse pectoral lihastega töötamiseks võib olla vajalik:
- raamatute vaiad;
- seljakott lastiga;
- veepudelid;
- kauplus või toolid;
- rätikud.
Kehamass on selle lihasgrupiga töötamiseks suurepärane, mistõttu harjutamine tähendab selle kasutamist. Samuti on efektiivsuse huvides võimalik kasutada mänguväljakutel asuvaid baare ja horisontaalseid ribasid.
Varude nimekirja vaadates võime järeldada, et peamine asi oma keha koolitamisel on soov ja korrektsus, sest peaaegu ei ole vaja midagi.
Rinnakoolitus ja tütarlaste pressimine kodus
Naine anatoomia, anatoomia, koosneb suurest kogusest rasvkoest ja piimanäärmetest. Kui naine ei soovi mitte ainult rindkere pumbata, muutes ta pingul ja elastseks, vaid ka kaalust alla, on vaja vaheldumisi tugevust koormata.
Kuid tasub meenutada, et tulemus sõltub suures osas nõuetekohastest toitumis- ja kalorite puudujääkidest.
Koolituseks kodus vajavad tüdrukud barbells ja dumbbells, mida saab asendada erineva suurusega veega pudelitega. Esmalt tuleks kaalusid kasutada valguses - 1,5-2 kg, järk-järgult kasvades.
Tugevuskoolituse punkt on täita võimalikult palju lähenemisi suurte raskustega. Esiteks, kasutage väikeseid hantleid, et lihvida teostamise tehnikat ja harjuda koormustega ning seejärel lisage järk-järgult kaalu, muutes koormuse tugevamaks.
Koolitus
Esitades seda koduõppusi 3 korda nädalas, ei saa tüdruk mitte ainult vähendada keha rasva, vaid ka üksikasjalikult välja töötada iga rinna lihaste rühma.
Nõutav inventuur:
- barbell;
- kokkupandavad hantlid;
- kaks tooli või pink.
Iga treeningu esimene ja teine päev tuleb teha 15 korda, tehes vähemalt 3 komplekti.
Esimene päev:
- kõhuõppused;
- dünaamilised rünnakud (käsipuude puhul);
- survetõstuk;
- põrandal asuva vaagna tõstmine;
- kaldub käsipuudega;
- kükitades barbelliga;
- lunges küljele (käsipuud);
- jala tõstmine kaaluga.
Teine päev:
- riba tõstmine talje külge;
- hantli pink;
- tagasipööramine;
- hantlite lahjendamine külgedele esmalt rinnal, siis õlgadel;
- tõuked;
- pullover;
- tõstekummide tõstmine pea taga.
Kolmas päev, ringkoolitus. Tehke iga harjutus 10-18 korda. Maksimaalne ringide arv - 5, miinimum - 3:
- keha tõstmine alalisest asendist (kõhuõõne);
- hantel vajutage üles;
- jalgsi platvormil;
- tõstukite tõstmine seistes;
- tõsta baar lõugale;
- survetõstuk koos hantlitega;
- prantsuse dumbbell pink press;
- püo;
- Hantelaua press;
- keerates, tõstes jalad.
Iga treening ei tohiks võtta rohkem kui 90 minutit ja vähemalt 60 minutit. Hingamise taastamiseks peate puhkama rohkem kui 3 minutit. Parim koolitusrežiim on teha harjutusi igal teisel päeval, nii et lihased saavad taastuda ja tulemuslikkuse kvaliteet ei kannata.
Kuidas kiiresti pumbata naiste rinnad hantlitega
Tuleb mainida, et rinna suurust on võimatu koolituse abil suurendada. Teil on võimalik luua ainult rindkere hoidvad lihased. Regulaarse treeningu tulemusena on naisel ilus ja tihe rind, samuti elastne nahk.
Paraku suurus või pingutage juba rängad rinnad, kahjuks võimatu. Seetõttu peaksid klassid algama võimalikult varakult. Järgmised harjutused on ideaalsed naissoost rindade koolitamiseks hantlite abil:
- Hantelaua press;
- Pingil asuvate hantlite lahjendamine ja lamedus (kaldega ja ilma);
- Kasvatuseks kasutatavad hantlid;
- Tõstukite tõstmine;
- Prantsuse pinkpress;
- Pullover.
Teostate neid harjutusi esmalt väikese kaaluga hantlite abil ja seejärel suure suurusega, et täiuslikult pumbata rinnalihaseid. Neile harjutustele ja kohustuslikele tõukamistele tasub lisada ka neid harjutusi.
Kuidas pumbata inimese rindkere kodus: harjutuste kogum
Mees erineb naisest oma anatoomilises struktuuris ja vastupidavuses, nii et nende koolitamine toimub kõrgema intensiivsusega ja kaaluga. Samas kasutatakse harjutusi rinna lihaste koolitamiseks, ainult mõned funktsioonid.
Lihtsaim harjutus on põrandast ülespoole liikumine.
Push-ups asendab barbell pink press ja tagada ühtlane areng lihased ülakeha ja mõju kõhu lihaseid. Täna on see terve rida erinevaid harjutusi:
- Lihtsad tõuked, mis võimaldavad teil ühtlaselt mõjutada ja pumbata palju lihaseid: kaasatud on käte lihased, keha ülemine osa areneb ühtlaselt, ajakirjandus on aktiivse mõjuga;
- Kitsad tõuked: käed pannakse põrandale nii, et sõrmed on sissepoole pööratud ja üksteise vastu. Kui keha langeb, on vaja puudutada käsi rinnaga ja seista selles asendis paar sekundit. Seljaosa peab olema tasane ja mitte painutama;
- Push-up on väljaheide: paar väljaheide asub üle õlgade laiuse, ja jalgade toetamiseks kasutatakse voodit või diivanit. Pushups viiakse läbi, vaid suureneb läbipainde sügavus. Kui vajate täiendavaid kaalusid, siis võite panna seljas seljakoti koos raamatute või muude raskete esemetega. Toolide asemel võite panna paar piletit raamatuid;
- Push-up kallutamisega ettepoole: selle haru jalad peaksid asuma pea kohal. Selleks peate jalad tõstetud platvormile panema ja lihtsalt välja suruma. Ülemine rindkere lihased, samuti relvade lihased, varitsevad. Erilist tähelepanu tuleb pöörata küünarnukkide seadistamisele - need tuleks maksimeerida külgedele nii, et kogu koormus langeks rinnalihastele.
Lisaks pushupidele on harjutused hantlitega ideaalsed pectoral lihaste koolitamiseks. Nad ei tooda mitte ainult erinevaid spordirežiime, vaid pakuvad ka koormust kõikidele rinna lihaste rühmadele.
Piisab sellest, kui sul on üks kokkupandavate hantlite komplekt, mitte kulutada raha lisavarustusele. Harjutused hantlitega võivad olla erinevad:
- Hantelaud: vajutage lamavas asendis, põlvedele painutatud jalad, käed hantlitega ulatuvad ülespoole. Sissehingamisel laske käed aeglaselt alla, kuni küünarnukid puutuvad põrandaga kokku. Tee ühtlaselt ja aeglaselt, püüdes sujuvalt ja rahulikult hingata;
- Aretavad dumbbells asuvad: lähtepositsioon, nagu pinkipressil, kuid käsi käsipuudega ei tohiks langetada, vaid tuleks liigutada;
- Prantsuse pinkpress: püsti püsti, võtke üks käsi mõlemast käest ja asetage see pea taha. Aeglaselt langetage ja tõstke käsi;
- Deadlift: asetage jalad õlgade laiusele, võtke hantlid ja tõmmake need aeglaselt vöö poole. Tagakülg peaks olema tagaküljel kaarjas.
Koolitus kodus nõuab alati suuremat tähelepanu, sest teostamise ja hingamise tehnikat tuleb jälgida iseseisvalt. Kuid see ei mõjuta tulemust, nii et kuu piisava tähelepanu ja püsivusega näete oma keha ja selle muutusi.
Praktilised nõuanded viimaseks
Enne treeningut on vaja õppetundide plaani ja iga harjutust hoolikalt uurida, et kõiki harjutusi täpselt ja õigesti täita. Samuti saate:
- Kontrollige kõiki seadmeid eelnevalt, et mitte ennast vigastada;
- Kaasake mugavaid riideid;
- Isegi siseruumides, alati treenida tossudega;
- Enne treeningut on vaja soojendada, lihaseid ettevaatlikult enne võimsuskoormuse alustamist;
- Iga treening tuleb teostada aeglaselt, mõõdetavalt ja kiirustamata. Sa peaksid järgima teostamise tehnikat ja mitte püüdma lõpetada treeningut võimalikult kiiresti;
- Te ei tohiks ennast liiga palju välja heitma, lihased kalduvad vigastuma intensiivse võimsuskoormuse tõttu, mistõttu peate andma neile puhkamiseks ja taastumiseks aega.
Töö iseendaga on alati kõige raskem, kuid samal ajal kõige nauditavam. Lõppude lõpuks, pärast teatud aega, saate nautida raske töö tulemusi.
Mõned tõhusamad harjutused rindkere lihastele - järgmisel videol.
