Lame, elastne kõht ja õhuke vöökoht - iga tüdruku unistus. Ka reljeefipressist ei oleks keegi keegi keeldunud. Kuid selleks, et saada, mida sa tahad, peate tegema kõvasti tööd.
Eriti kui me räägime madalamast ajakirjandusest, mida peetakse õigesti "laiskaks". Selleks, et muuta see leevenduseks ja tugevaks, tuleb teil teha palju vaeva. Järgides mõningaid lihtsaid reegleid, saate lühendada teed alumises kõhu tugevates lihastes.
Madalamate pressi funktsioonide kasutamine
Ajakirjandus on üks suur lihas, kuid see on jagatud ülemisse ja alumisse. Kuna need osad on seotud erinevate keha liikumistega, on veidi madalam pressimine pisut keerulisem. Alumine press töötab, kui alumise keha liigutused, näiteks jalgade tõstmisel.
Elus on see mitteaktiivne, seetõttu on selles osas veidi rohkem rasva ja lihased loetakse rohkem "laiskaks". Madalama ajakirjanduse pumpamisel kohtab igaüks kohe oma nõrkust.
Selles osas on selles lihasosas üsna raske teha vajalikku leevendust. Selleks, et seda kiiresti teha, peate järgima spetsiaalset dieeti nii töötamise ajaks kui ka tulemuse säilitamiseks.
Toitumisreeglid ja muud nõuanded madalama ajakirjanduse õppimise aja kohta
Alumine press on võimalik pumbata üsna kiiresti, kuid toitumata jätmata ei kao nahaalune rasv ära ja sulgeb reljeefsed lihased. See probleem on eriti oluline tüdrukute ja naiste jaoks.
Seepärast peate enne klasside algust ja tulemuse saavutamisel järgima toitumisreegleid, mis minimeerivad kõhuõli rasva ja näitavad leevendust:
- nii, et kehakaalu langetamise protsess läheb õigesse suunda, peate eemaldama oma dieeti maiustustest, gaseeritud jookidest ja küpsetistest;
- Toitumise aluseks peaksid olema valgud, parim tailiha, linnuliha ja kodujuust, samuti teraviljas sisalduvad keerulised süsivesikud, eriti töötlemata töötlemine;
- Parem on tarbida taimseid rasvu, kuid ei ole seda üldse keelatud;
- iga päev on oluline juua vähemalt 2 liitrit vett (see maht ei hõlma suppe, teesid, kohvi jms), et parandada ainevahetusprotsesse;
- toitumine peab olema kalorisisalduse põhjal hoolikalt arvutatud, et süüa mitte rohkem, kui seda võib kulutada;
- Seal peaks olema palju sööki, igaüks peaks olema väike; 5–6 korda päevas söömine väikeste portsjonitena on parim lahendus.
Harjutused tüdrukute ja naiste madalama ajakirjanduse jaoks kodus
Soovitud tulemuse saate isegi saavutada oma korteris ilma simulaatoriteta ja kallis inventari. Iga treeningu kordade arv sõltub valmisolekust.
Mõned harjutused on üsna rasked, nii et esimestel päevadel on teil võimalik teha vaid mõned kordused. On parem korrata lähenemisi pärast lühikest umbes 5-minutilist pausi, et klassid oleksid tõhusamad. Harjutusi saab omavahel kombineerida ja koormusi teiste kõhulihastega:
- Istuge diivanil või voodil kõva pinnaga, asetage käed keha külgedele, sõrmed tagasi. Et tõsta jalgade põlvedele nurga alla 90 kraadi, siis allapoole, hoides selja sirge. Te saate teha treeningut veelgi tõhusamaks, kui hoiate jalad sekundit üles tõstetud asendis enne langetamist. Samuti saate tõsta painutatud jalad ja sirutada neid õhus.
- Käärid Harjutus sobib kõigile. Teostatakse põrandal, käed mööda keha, surutakse keha põrandale. Sirged, pingelised jalad rebivad põrandast maha ja hakkavad seejärel neid üksteise suunas liigutama, ületades neid õhku nagu käärid. Ristige ja ületage jalad, kuni olete väsinud, siis pange need põrandale ja lõdvestuge.
- Selle harjutuse jaoks on vaja fitballi. Lisaks kõhulihastele on selles harjutuses tugevalt seotud gluteaallihased. Jalad pannakse pallile, tuharad surutakse vastu. Korpus surutakse põrandale, käed pannakse, õlad on fikseeritud. Õlgade vajutamine ja tuharate kogumine, torso tõstmine, nagu üritaks katta oma maaga lagi, hoides samal ajal õlgade ja fitballi vahel sirget joont.
- Pane painutatud jalad midagi kindlat - diivan, voodi, pall kolis seinale. Vajutage keha põrandale ja tuharad toe külge. Ristige oma käed rinnal või pea taga. Tõstke aeglaselt keha üles, nagu püüdes põlvi jõuda ja klappida poole võrra. Tegelikult ei ole tõusu nurk väga suur, kuid koormus on tundlik. Selles harjutuses on kaasatud ka ülakõhu lihased.
- Keeramine. See harjutus hõlmab ka külg- ja kaldu kõhulihaseid. Lie põrandal, käed pea taga. Kummagi jalgade painutamine vaheldumisi, tõstke see üles ja tõmmake vastaskäe küünarnukini (kui vasak jalg, siis parem käsi ja vastupidi) ning keha peaks asuma põrandal, saate tõmmata ainult õlad ja jalad. Vahetage jalgade ja õlgade väsimus.
Fotolõikusel
Efektiivsed harjutused ajakirjanduse alaosas meestele
Meestel on lisaks tugevamatele lihastele eelised kiiremate nahaaluste rasvade näol võrreldes naistega. See ei välista siiski vajadust dieedi järele klassi ajal ja pärast seda.
Vastasel juhul on tulemuseks peitmine rasva kihi all. Kõik eespool nimetatud harjutused naistele sobivad hästi ka meestele. Siiski võivad mehed oma tugevuse tõttu teha keerulisemaid ja tõhusamaid komplekse. Järgmised harjutused pumpavad alumise ajakirjanduse ideaalselt:
- Põrandale asetamiseks asetage käed piki keha, peopesad alla. Sirged jalad, mis on selles asendis kindlalt kinnitatud, tõsta ja langetada alla 90 kraadi. Ülesande hõlbustamiseks võite esialgu panna käed tuharate alla, kuid nii on surve ajakirjandusele väiksem ja harjutus on palju lihtsam. Suurema tõhususe ja tõhususe huvides saate oma jalad tõstmisel kinni hoida ja langetamisel ärge puudutage põrandat ja lõpetage langetamine, ilma et saavutaksite mõne sentimeetri põranda.
- Raamat Väga sarnane jalgade tõstmisega, mida kirjeldatakse naiste üksuses. Laske põrandal maha, tõsta jalad, tõstes samal ajal oma keha, tõmmates käsi üles. On vaja proovida pooleldi voldida, samal ajal mao lõõgastamata.
- Kui on olemas seinavardad, siis saate teha väga tõhusat treeningut. Selleks peate muutuma sinu selja taha, haarama ühe ülemise riba, võtma mugava asendi. Pärast korpuse ülemise osa surumist seinale tõsta jalad kuni 90 kraadi. Harjutus on üsna raske, mistõttu saab esimest korda üsna mitu korda järjest. Kui see muutub lihtsaks, võite keerata, hoides jalgu mõneks sekundiks ja seejärel alandada.
- Harjutust Rootsi seina abil saab üle kanda horisontaalsesse riba või risttala. Kuna tuge puudub ja keha kinnitamine on vajalik, koolitatakse kõiki lihasrühmi veelgi rohkem. See harjutus seisneb ka sirgete jalgade tõstmises ja langetamises korpusega. Seda saab teha juba koolitatud meestel.
Harjutused jõusaali alumise ajakirjanduse jaoks
Kõiki ülaltoodud harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Kaalu ja simulaatorite kasutamine võimaldab teil lihaseid tõhusamalt pumbata ja tulemusi veidi kiiremini saavutada. Niisiis, milliseid harjutusi kõhulihaste alamääras on kõige parem jõusaalis ja kuidas?
- Keeramine kallakul. Parem on alustada väikese kaldega, järk-järgult suurendades seda, kuid rohkem kui 40 kraadi, vastasel juhul tekib oht, et pea on tugev vere kiirus. Prindi õigeks laadimiseks tulevad pea ja õlad kõigepealt maha ja seejärel suureneb keha kõhulihaste tõttu. Selja lihaseid ei tohiks liigselt piirata, sama võib öelda kaela ja õlgade kohta: kui see kõik on väga pingeline, teostatakse harjutus valesti. Keerutamist on keeruline keerata, keerates oma käed pea taga ja ei aita neid tõstmisel.
- Ketta keeramine. Tänu oma kaalule ja amplituudile on selline harjutus tõhusam kui lihtsalt põrandale keeramine. Esimest korda võetakse koormus väikeseks: 10-15 kg naistele, meestele rohkem. Nägu blokeerijaga (aga sul võib olla seljaosa). Võtke köis üles, põlvitage õrnalt. Kui käes on köis, kummardage ettepoole, paralleelselt põrandaga, käed painutatuna küünarnukkide vastu ja surutuna keha vastu ning teie lõug surutakse rinnale. Ümardatud tagant ja fikseeritud vaagna, painutage edasi, painutage ja küünarnukid puudutavad puusasid. Kõik liikumised toimuvad sujuvalt.
- Tõuseb seinas. Haarates oma käed, laske oma keha taset vältida. Tõstke kergelt painutatud jalad õrnalt, püüdes puusad kõhule vajutada. Jalad tuleb tõsta ainult kõhulihastega.
- Tõstab rõhku põlvedele. Vajutage oma seljaosa simulaatori padi, kinnitage küünarnukid risti. Õlad ei tõmba üles, tõstke jalad põlve kõhulihaste painutamiseks.
- Fitballi tõmbamine. Asetage sääred pallile, keha paralleelselt põrandaga, fikseerides tuharad ja kõht ühtlases asendis, käed toetuvad põrandale õlgade laiusele, nagu oleks tahtnud väänata. Väljahingamine, tõmba jalad rinnale, fitball on pahkluude all, press on pingeline. Mõne sekundi pärast tagastage keha algasendisse.
- Simulaatori keeramine. Esialgsel etapil ei tohiks koormus ületada 10 kg, siis saate sujuvalt tõusta. Jalad rullide all, käed kätel. Keha on jalgade tõstmisel keerdunud. Hoidke torso selles asendis paar sekundit, seejärel vabastage õrnalt.
Kui koormused on vastunäidustatud
Siin on mõned juhtumid, kus te ei saa osaleda:
- menstruatsiooni algusaegadel;
- raseduse ajal;
- pärast keisrilõiget;
- pärast intrakavitaarset operatsiooni (see kiiged ja mehed);
- tsüstide, emaka fibroidide, kasvajate ja vaagna elundite hernia juuresolekul;
- sünnitusjärgsel perioodil;
- mõlema soo puhul, kellel on nimmepiirkonna vigastused.
Nendele, kes saavad seda teha, peate tegema regulaarselt harjutusi. Kui te ei viska koolitust ja ei soovi seda eesmärki saavutada, siis on jõupingutuste tulemus varsti nähtav. Õnn kaasa!
Järgmine video sisaldab veel ühte harjutusi alumise pressi jaoks.
