Fat Burning Cardio treeningprogramm

Rasvapõletusprotsessi alustamiseks peaksite muutma tarbitud ja raisatud kalorite suhet nii, et esimene oleks oluliselt väiksem kui viimane. Hästi kavandatud toitumise järgimine on esimene oluline samm uue "rasvavaba" elu poole.

Samas on ainuüksi õige toitumisega raske saavutada märkimisväärseid tulemusi. Teisel juhul peaks sellisel juhul olema regulaarsed kardiovaskulaarsed harjutused.

Mis on südameõpe ja mis see on?

Seda tüüpi füüsilise aktiivsuse korral kasutatakse keha poolt toodetud energiat aeroobse glükolüüsi (glükoosi oksüdatsioon) ajal. Lisaks peaks südameõpe edendama hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteeme. Selles kasutatud harjutused ühendavad minimaalse koormuse ja suure intensiivsusega.

Südame treeninguid kasutatakse:

• parandada südame ja veresoonte tööd;
• südamelihase tugevdamine;
• metabolismi kiirendamine;
• säilitada immuunsus;
• taastumine pärast tavalisi (tugevuse) harjutusi;
• rasva põletamine.

See on viimane punkt, kus paljud on kõige olulisemad.

Rasvade põletamise kardio treeningute tüübid ja eelised

On mitmeid peamisi südame tüüpe, millest igaüks annab positiivse tulemuse.

• Kõndimine

Energiatarbimine: 300-400 kcal / tund. Kõndimine on suures osas ette nähtud algajatele ja neile, kellel on oluline kehakaal. Lisaks võib see olla kasulik taastamise etapis neile, kes on läbinud operatsiooni või on saanud vigastada. Võimaldab valmistuda intensiivsemateks koormusteks.

• Jooksev kiirus.

See võtab aega umbes 600 kcal / tund, mis erineb oluliselt tavalisest kõndimisest. Jalalihased toimivad aktiivselt, ainevahetus kiireneb, areneb aeroobne vastupidavus (mis on sportlaste jaoks äärmiselt oluline).

• Cardio jalgrattasõit / treeninguratas

Kalorite tarbimine on sama, mis püsikiirusel töötamisel, kuid samal ajal väheneb põlvede koormus oluliselt. Sama sobib ka algajale ja kogenud sportlasele (võimaldab teil saavutada jalgade lihaste "kuivatamise" mõju). Elliptilise treeneri kasutamisel on gluteaalsed lihased rohkem koormatud.

• Sõudmine sõudmissimulaatoril

60 minutit sellist mootori aktiivsust tarbiti 840 kcal. Need on märkimisväärsed kulud, mis võimaldavad liigset rasvasisaldust kasutada, põlvi laadimata ja kõhu, selja, jalgade ja käte lihaste koolitamisel. Samal ajal koolitatakse vastupidavust.

• Ujumine

Energiatarbimine: 600 kcal / tund. Selline tegevus sobib peaaegu kõigile. See on eriti kasulik inimestele, kes on pärast vigastusi taastumisfaasis. Vähendab kõige tähtsamat koormust selgrool ja samaaegset kaasamist kõikide lihasgruppide töösse. Maksimaalsed tulemused on saavutatavad erinevate harjutuste stiilide ja kiiruste kombineerimisel.

• Hüppenöör.

1000 kcal tarbitakse tunnis (tavaliselt kestab harjutus mitte rohkem kui 15 minutit), mis on oluliselt kõrgem kui sama näitaja teiste tegevuste puhul. Täheldatakse, et õlgadele ja vasikatele tekib täiendav koormus, tekib kokkupuude, kiirus ja plahvatusjõud. Liiga suure intensiivsusega on aga põlve vigastuste oht.

• HIIT (suure intensiivsusega intervallide koolitus).

Suhteliselt uus ja väga tõhus südame vorm. See põhineb faaside vaheldumisel minimaalse ja maksimaalse südame löögisagedusega. Enamiku arvates sobib see valik rasva põletamiseks, sest see võimaldab teil kõrvaldada märkimisväärse hulga kaloreid ja samal ajal kiirendada järgmise päeva ainevahetust.

Sellel on soodne erinevus pideva intensiivsusega treeningutest - kehal ei ole „sõltuvust tekitavat toimet” (madalamad kalorikulud, mida korduvad sama harjutused).

Peamised reeglid tõhusaks kardioõppeks rasva põletamisel

Rasvapõletav kardio treening peaks toimuma vastavalt teatud reeglitele:

• Regulaarne südame löögisageduse jälgimine.

Liiga madalad väärtused ei võimalda soovitud tulemust saavutada ja ülemäära kõrged väärtused näitavad keha ohtlikku ülepotentsiaali. Spetsiaalse mõõteseadme (südame löögisageduse monitori) puudumisel tuleks sõltumatuid mõõtmisi teha vähemalt kaks või kolm korda tunnis.

• Valdavus intervallide koormuse üldises programmis.

Intervallharjutused on palju tõhusamad monotoonselt teostatud tegevustega võrreldes ja võimaldavad produktiivsemat koolitust.

• Preemptive kõndimine ülekaalulisuse juures.

Selleks saate kasutada simulaatoreid, kasutada kodus videotreeningu abil, aga ka lihtsalt teha pikki jalutuskäike tänaval.

• Täiendava tugevusega harjutuste kohustuslik esinemine.

Selle elemendi puudumine toob kaasa lihasmassi vähenemise, ainevahetuse aeglustumise ja üldise välimuse halvenemise. Mõlemat tüüpi koolitusi ei ole samal päeval vaja teha, piisab vaheldumisi.

• Alustage treeningut - tugevuse harjutusi, lõpu - aeroobset.

Erinevate koormuste kombineerimisel tuleks alustada võimsusega, sest pärast südame leidmist on väga raske leida jõudu, et töötada välja kõrgekvaliteedilised liikumised raskustega.

• Muuda aeroobse treeningu liike.

Simulaatoritel saate kasutada vahelduvat ellipsoidi ja jooksulint ning kodus viibides saate kasutada erinevaid programme. See muudab klassid tootlikumaks.

• Kõrge intensiivsusega intervallikoolituse (HIIT) ühendamine.

See väldib lihasmassi liigset kaotust kalorite puudumise tõttu.

• Täiendage koolitusprogrammi madala mõjuga kardio.

Kõigepealt on vaja neid, kellel on põlveliigese probleeme. Tavaliselt eeldavad väikese mõjuga harjutused jalgrattasõitu või kiiret kõndimist.

• Plii vähemalt üks päev nädalas.

Nõuab, et keha saaks taastuda.

• Südamestamine isegi siis, kui ei ole vaja kaalust alla võtta.

Koolitus võimaldab teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka stimuleerida oma füüsilist arengut, koolitada oma südame lihaseid, suurendades selle vastupidavust. Seetõttu on nende rakendamine kasulik peaaegu igale rühmale.

• Vastavus madala kalorsusega dieedile.

Isegi igapäevane aeroobne harjutus ei anna soovitud tulemust, kui igapäevases toitumises ei ole positiivseid muutusi.

Kuidas arvutada individuaalne südame löögisagedus

Selline parameeter on maks. See näitab konkreetse isiku maksimaalset lubatud impulsi. Enim primitiivne valem selle arvutamiseks sisaldab ainult ühte toimingut: 220 miinus vanus.

Saadud arv on punkt, millele on parem mitte läheneda. Selle saavutamisel hakkab süda kuluma, hüpoksiast (hapniku nälg), kõik teised keha kuded ja elundid on kahanenud.

Klassid sellel piiril on vastunäidustatud ühelegi inimesele ja võivad olla täis palju probleeme: ülekuumenemisest ja ülekoormusest ning südameatakki.

Seega, tuginedes maksimaalsele südame löögisagedusele, on vaja ise välja arvutada lubatud südame löögisageduse vahemik, mille jooksul peaks koolitus toimuma. Saadud intervalli nimetatakse impulsi aeroobseteks piirideks. Südamel on oma raamistiku piires õnnestunud kudesid hapnikuga nõutud koguses.

Valem pulsi alumise aeroobse piiri arvutamiseks: (220 - vanus) x 60%: 100%.

Ülemine piirmäär määratakse sarnaselt, kuid 60% asemel on näidatud 80%.

Mis aega ja kui palju treenida

Kardiooni konkreetne kestus sõltub valitud südame löögisageduse tasemest:

• 60-70% (umbes 120-140 lööki / min.) - impulss, mis tagab rasva kadumise seisukohalt suurima efektiivsuse.

Ülekaalust vabanemiseks tuleb seda sagedust järgida 40-45 minutit. See kestus on tingitud asjaolust, et umbes pool tundi pärast treeningu algust tarbitakse ainult süsivesikuid ja ainult siis tuleb rasvkoe omakorda.

• 70-80% - aeroobse vastupidavuse areng.

Klasside täpne kestus määratakse iseseisvalt, võttes arvesse nende enda töövõimet ja keha tervist. Sellisel juhul toimub ka rasvade ja süsivesikute põletamine, kuid esimesed on vähem muresid.

Südame löögisagedusega üle 80-85% maksimaalsest väärtusest lahkub organism aeroobsetest tsoonidest ja siseneb anaeroobsesse, st energia tootmine toimub ilma hapnikuta (tugevuskoolitusele). Sellisel juhul ei teki rasva põletamist ja süsivesikud on kiiresti ammendunud. On olemas hüpoglükeemia oht, millega kaasneb pearinglus, nõrkus, külm higi.

Kui räägime rasvapõletamise treeningu eelistatud kellaajast, siis on see hommikune tund. Kehas olevad glükogeenivarud on ammendunud, rasvarakkude jagamise protsess algab palju varem (loomulikult, kui valite õige impulsi tsooni). Kena preemia sellistest harjutustest on rõõmustunne kogu päeva jooksul.

Igapäevased harjutused sobivad rohkem südamelihase tooni säilitamiseks, kuid rasvkoest on vaevu kasutatud kuni 20-40 minutini.

Õhtul väheneb glükogeen uuesti, kuid sa võid loota ainult tulemuse saamiseks, kui ootate vähemalt kaks tundi pärast viimast sööki.

Cardio treening rasva põletamiseks kodus: harjutuste kogum

Alljärgnevas tabelis on näidatud 5 kardioloogilist harjutust, mille rakendamine peaks toimuma selles järjekorras.

Kõik tuleb teha nii kiiresti kui võimalik, kuid õige tehnikaga.

Mitmed neist harjutustest on üks ring, pärast seda peate ootama, kuni teie hingamine on täielikult taastunud. Seejärel korratakse tsüklit vähemalt kolm korda (pärast iga ringi).

Pärast kuu regulaarseid treeninguid näete märgatavaid tulemusi.

Parimad kardioharjutused rasva põletamiseks kodus

Parimad kardioloogilised harjutused kodus määravad ise iseseisvalt, tuginedes olemasolevatele põhitüüpidele erinevatel vormidel ja kombinatsioonidel.

Kohapeal töötamine:

• klassikaline;
• kõrge põlveliigendiga;
• koos madala jalaga.

Hüppamine:

• väike ja kiire;
• sügavate squatsidega;
• jalad koos - jalad laiali.

Hüppamine

• sügavalt kükitatult;
• rõhu asetades.

Kicks (ettepoole ja tagasi, et võita kreeniga, külgmised puhurid - jalgade tõstmine, ei painuta põlvi lõpuni).

Põhiliigutused:

• aeroobikast;
• samm-aeroobikast.

Tantsimine

Treeningu treeningprogramm rasva põletamiseks jõusaalis

Algajatele soovitatakse treeningu ajal puhata 1-2 päeva. Seepärast ei ole vaja rohkem kui 3-4 korda kokku puutuda ühe nädala jooksul. Järgnevalt on näidatud treeningprogramm kardiotreeningute tegemiseks jõusaalis:

• Soojendage

Keha soojendamiseks toimub kõndimine järkjärgulise kiirendusega. Sõltuvalt sobivuse tasemest varieerub jooksulint ja kulgenurka. Soovitatav ei ole unustada impulssjuhtimist (enamiku osaliste puhul peaks see olema 90-100 lööki minutis).

• Tõmmake risti.

Treeningutel osalevad tüdrukud kasutavad selleks "gravitronit". Pärast treeningut peate minema jalutama ja hinge kinni saama.

• Põlve tõstmine.

Seisa platvormi ees. Jalg asetatakse järgmisele, kuid mitte üksteisele lähedale. Tehke samm edasi parema jala abil ja hoidke tasakaalu tõmmates vasakut põlve rinnale ja seejärel tagasi algsesse asendisse. Korda mitu korda ja seejärel korrake harjutust teise jalaga (südamelöök 100-120 lööki / min.).

• Pushups.

Seda saab teha põrandalt või ebaühtlaselt. Pärast seda - väike ees.

• Jalgade tõstmine

Sirge jalg ilma painutamiseta võtab nii palju kui võimalik tagasi.

• Sõit intervalliga.

Tugevdatud südameõpe rasvade põletamiseks meestele

See ringkonnakoolituse versioon hõlmab viibimist jõusaalis. Harjutuste vahel ei ole vaheaegu. Tugevuselemendid teostatakse esimese minuti ja kardioõppustega - iga 3 minuti järel:

1. Push-ups (saab asendada pinkipressiga);
2. Nüriiniga koorimine;
3. Pull-ups (võib asendada ülemise plokiga);
4. Sörkimine;
5. Lauapress algasendis;
6. Lunges koormusega edasi (1 minut iga jala kohta);
7. Harjutused jalgrattaga seisvas asendis;
8. Harjutusratas;
9. Harjutus tritsepsiga;
10. Jalgade laiendamine (teostatud simulaatoriga);
11. Jalgade paindumine (kaldenurk);
12. Keeramine (kalduvus).

Tsükli lõpus tuleb seda veel mitu korda korrata.

Mida saab süüa enne ja pärast treeningut

Et vältida südame koormuse lagunemist, on soovitatav enne hommiku- või õhtune tunde kasutada kiirvalku, vadakuvalgu isolaati või BCAA-d.

Paljud usuvad, et kohe pärast harjutuste tegemist on võimatu süüa, kuid see pole nii. Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningu lõppu kasutatakse kõiki toiduaineid energiakulude taastamiseks. Seetõttu peamine asi - teha õige toitumine.

Selleks sobivad kõige paremini vedelad süsivesikute toidud (näiteks viinamarjade või jõhvika mahl). Suupisteid tuleks täiendada valgu toiduga (soovitavalt pulbrina). Esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut peaksite hoiduma kohvist ja šokolaadist.

Vastunäidustused

Kardiooni kõige ilmsemate vastunäidustuste hulgas tuleb märkida:

1. Südame-veresoonkonna haigused, valu rinnus;
2. Gastriit, haavandid;
3. Hüpertensioon, arütmiad;
4. Hernia;
5. Luu- või lihaskoe vigastused;
6. Külmad ja muud nakkushaigused.

Lisaks paljudele haigustele, mis viivad füüsilise aktiivsuse piiramiseni.

Teine komplekt kardio treeningu kaalulangus - järgmises video.

Vaadake videot: 45 Min HIIT Cardio and Abs Workout - Insane At Home Fat Burner - Interval Cardio Training and Core (Mai 2024).