Kõigi elundite ja süsteemide tervise säilitamiseks on vaja teha seljaharjutusi regulaarselt. See ei ole lihtne poos ja lihaste korrigeerimine, see on selgroo tervis. Kõigi jäsemete seisund, põlvede, jalgade, käte, puusaliigeste patoloogia võib olla tervete selgroolülide tulemus, mis võib olla tingitud haigestunud lülisamba ja selle häiretest. Oluline on teha seljalihasele regulaarselt võimlemist, see on nende toon, mis hoiab lülisamba õiges asendis.
Tagasi harjutused kodus
Õnneks saab selja võimlemist harjutada kodus, selline koolitus ei vaja erivarustust. Algajad tegelevad optimaalselt 2-3 korda nädalas. Harjutuste läbiviimisel on oluline mitte ülekoormata, korralikult hingata ja selgroo asukohta jälgida.
Et tugevdada lihaseid
See harjutus sobib algajatele, kuid te peate oma tehnikat jälgima:
- Me paneme maha kõhule, venitame oma käsi meie ees, jalad on õlgade laiuses.
- Kõhuvihaste pingutamine selg, nagu oleksime kõhuõõnes, tõmmates kogu lähenemise ajal positsiooni.
- Sissehingamine: rindkere ja jalgade rebimine põrandalt, et vältida selgroo paindumist. Nimmepiirkond jääb liikumatuks. Pea ei viska tagasi.
- Hingata: lasta õrnalt põrandal.
- Korrake tõusu väljahingamiseks. Tehke 3-4 korda 15 korda.
Järk-järgult saate kordamiste arvu suurendada kuni 30 korda, kuid mitte mingil juhul ei tohi selgroolülid valu põhjustada.
Harjutus parandab ka jalgade kuju.
Seljavalu
Seljavalust sobiva tehnikaga, mis võimaldab teil samaaegselt läbipainde ja ümardamist läbi viia. Tehke iga liikumine dünaamiliselt, ilma pausi ja hinge viivitusteta:
- Aktsepteerige peopesa ja põlved.
- Hoiame põrandaga paralleelset selgroogu, peopesad - õlgade laius, põlved - vaagna lai.
- Hingamisel: selja taga sujuvalt, nagu "kass", tundes selgroolüli venitamist.
- Sissehingamisel: teostage läbipaine õrnalt, süvendades alumist tagasi põrandale.
See on üks korduste tsükkel, seejärel jätkake sama kiirusega veel 10 tsüklit. Ärge unustage õiget hingamist ja sujuvat liikumist. Aja jooksul saate suurendada 20-30 tsüklit. Pärast treeningu lõppu pange oma kõht puusadesse ja laske pea sellel asendil puhata 1 minut, tehke 3 komplekti.
Venitamiseks
See harjutus tuli joogast, mille eesmärgiks oli selgroo ja kogu keha tagaosa venitamine, mis põhjustab jalgade lihaste toonust ja tagasi nende venitamise tõttu. Seda tehakse järgmiselt:
- Aktsepteerige rõhku, mis asub lamades või positsioonis "bar". Palmid on õlgade all ja jalad on vaagna laiuses.
- Hingata: suruda vaagna ülespoole, moodustades "slaidi".
- Hoidke asendit 1 minuti ilma hinge kinni hoidmata.
- Püüdke jõuda nii kaugele, kui see on, ja oma õlgade ja kontsadega alla, püüdke neid põrandaga puudutada.
- Hingamine on sile ja sügav, hingata kõhtu.
- Pärast seda langetage põlved õrnalt põrandale ja asetage kõht puusale.
Aeglustage järk-järgult aega 3 minutini. Tunneta iga selgroo ja seljapinna lihaste venitamist. Puhka aega nii palju kui hoiate positsiooni.
Seljaajude puhul
Selja ükskõik millise osa hernias tuleb kõrvale jätta ja selles piirkonnas väänata. Harjutus tuleb läbi viia vigastatud osakonna või kogu seljaga stabiliseerimisel.
Järgmine võimalus teostatakse ühtlase selgroogiga ilma kaalumiseta, kus tőbi on kaldega töö kaalumine keelatud.
Püsipositsioon:
- Jalad vaagna laiusel, põlved veidi painutatud, peopesad rinnal või pea taga (see valik on palju raskem).
- Sissehingamine: kallutage keha täiesti lame tagasi paralleelselt põrandaga, pingutades kõhulihaseid. Tagakülg ja tuharad on veidi tagasi tõmmatud, lisaks tunnete reie taga venitamist.
- Väljahingamine: alumise selja ja tuharate lihaste pingutamine, torso vabastamine.
Harjutus toimub ilma koormuseta 15 kuni 30 korda, sõltuvalt füüsilise vormi tasemest. Teostame 3-4 lähenemist ja puhkame nende vahel - 1 minut.
Bubnovski harjutused
Terve seljaosa ja õige kehahoiak on võimatu ilma arenenud kõhulihasteta. Ajakirjandus on seljalihaste vastupidine tugi, mistõttu kasutab Sergei Mihhailovitš ajakirjanduses harjutusi selja lihaste koolitamiseks. Samuti aitab keha keeramine kaela, rindkere piirkondi venitada. Teostatud põrandal:
- Keerake põlved, jalad põrandale ja peopesad pea taha.
- Pilk on suunatud ülemmäära, lõug ei puuduta klambreid tõstmisel.
- Väljahingamine: emakakaela ja rindkere lõikamine põrandast, pressimine.
- Sissehingamine: õrnalt vajuta põrandale. Ärge hoidke hinge kinni, hingake välja suu kaudu ja võtke sügav hingamine läbi nina.
Tehke 15 kuni 20 korda, samuti 3-4 lähenemist. Puhata vähemalt minut. Püüdke aeglaselt keerduda, keskendudes tundmistele.
Hantlitega
Treeningu jaoks kodus vajate paari hantleid. Kaal ei tohiks olla väike, kuid mitte liiga raske. Tõsta kaal kui väsimus, kui sa tegid 20 kordust ja ei tundnud väsimust, siis suurendage koormust.
Võtke käsipuud käes ja tehke järgmist.
- Põrandal seisab, jala jalad vaagna laiusele, painutades põlvi veidi.
- Keerake oma kere edasi, hoides selja paralleelselt põrandaga. Käed dumbbells lahti.
- Ärge muutke selja kalde nurka ja joont. Ärge keerake alaselja ümber.
- Hingata: teostage hantli hõõrdumine turvavööga, veojõukontroll toimub selja lihaste pingutuste tõttu. Vähendage abaluud üksteisele. Tõstke sile, ilma jerk.
- Sissehingamine: õrnalt loobuge.
Sõltuvalt koormusest tehke 15-20 kordust. Tee 3-4 lähenemist. Aja jooksul tõstke hantlite kaalu, kuid ärge ülekoormage, see võib vigastada selg.
Tagasi harjutused jõusaalis
Treening jõusaalis aitab mitte ainult tugevdada selja, ehitada lihaseid, vaid ka vigastada ja valu pärast selgitada selg.
Eriti pöörake tähelepanu tehnikale ja koormusele, kõik peaks olema mõõdukalt, vastasel juhul on võimalik vastupidine efekt.
Spordisaalis on võimalik kasutada ka hantlite koolitamist ning spetsiaalseid plokksimulaatoreid.
Kõige laiematel lihastel
Pea ülemise ploki tõukejõud
Seda valikut teostatakse simulaatoril, mida nimetatakse Crossoveriks, kasutades peaga ülemise seadme tõukejõudu. Tehke järgmine positsioon:
- Võtke ülemise laia haarde käepide.
- Võtke mugavas asendis istumisasendis simulaatoris, kallutades kergelt keha ettepoole.
- Väljahingamine: teostage kõige laiemate lihaste pingutusega pea, tõmmates käepidet pähe, ilma seda puudutamata. Paigaldage õlakehad võimalikult lähedale, suunake põlved põrandale.
- Sissehingamine: pikendage küünarnukid õrnalt ilma tõmblemata.
Kõigepealt määrake koormuse minimaalne kaal, lisades järk-järgult plokkplaadid. Tehke 15 kordust 3-4 lähenemises.
Tõmba plokk lindi külge
Samal simulaatoril on alumine seade tõukurihmade jaoks turvavööga. Harjutus koolitab latissimus dorsi, kuid ilma selgroolülide täiendava venitamiseta. Ettevaatusabinõud on samad, mis esimeses versioonis. Võtke istekoha simulaatoril:
- Puhastage jalad spetsiaalsesse ristbaari, painutage käsi ja sirutage oma selja, venitades käsi teie ees.
- Hingata: teostage tõukejõud plokist turvavööle, minimeerige terad üksteisele. Ärge kiikuge, tööga on seotud ainult kõige laiemad lihased, ärge tõmmake käsi.
- Sissehingamine: õrnalt tagasi käed teie ees.
Korduste arv - 15 korda, 3-4 lähenemist. Ärge püüdke kohe kaaluda, see võib kahjustada ettevalmistamata isikut. Pärast selliseid harjutusi on soovitatav venitada.
Reeglid ja ettevaatusabinõud praktiseerimisel
Kõigepealt tuleb teada saada, millised on probleemid, vigastused, eriti seljavaluga. Võtke ühendust spetsialistiga ja ta suunab teid õigesti. Kui olete terve ja soovite kodus iseseisvalt õppida, järgige mõningaid reegleid:
- Ära tee harjutust seljaaju ägeda valu korral;
- järgige õiget tehnikat;
- Vali kaal korralikult, ära koormata;
- herniate ja väljaulatuvate osade puhul vältige painutamist ja väänamist, tehke harjutusi sirge selgrooga, ilma suurte koormusteta;
- ärge kasutage sagedamini 3 korda nädalas, nii et lihastel on aega taastuda;
- pärast iga koormust venitada lihaseid, et nad ei oleks orjastatud ega väsinud;
- järk-järgult lisage koormust, kui lõpetate lihases kerge põletustunne.
Terve seljaosa on tervise ja pikaealisuse tagatis. Isegi kui te ei tunne valu, ei mõjuta treening herniate, osteokondroosi ja eendite profülaktikat. Võtta reeglina tagasi koolitus, kuid ärge unustage kõhulihaseid, need lihased on eriti omavahel seotud ja peate neile võrdselt tähelepanu pöörama.
Ärge unustage lihaseid lõõgastuda ja venitada. Kõige parem on töötada treeneri järelevalve all ja hiljem iseseisvalt. Kogenud assistent takistab võimalike vigastuste tekkimist.
