Et olla alati kuju, peate mitte ainult sööma õigesti ja loobuma maiustustest, vaid ka aktiivseks elustiiliks. Kehakaalu langetamise harjutused, kuid mitte kõik neist on tõhusad, eriti keha üksikute piirkondade puhul.
Esimene koht probleemipiirkondade seas väärib vere, teine - 90% naistest annab reide sisemuse. See on kõige raskem.
Harjutused sisekülgede salendamiseks
Peened siseküljed ei saavuta normaalset kehalist aktiivsust. Enamik naisi, kellel ei ole ülekaaluga probleeme, on selle kehaosaga rahul. Ühised harjutused nagu jooksmine, jalutuskäik ja jalgrattaratas koolitavad ainult reie ja tuharate ülemist pinda.
Sportlikud koolitajad kutsuvad sisemise reite "laiskaks", sest see ei ole seotud enamiku jalgade treeningutega. Rasva ladestused on olemas ka kõige õhematel tüdrukutel.
Kui te ei saa jõusaali minna, saab kodus jalgade sisemuse pingutamiseks mõeldud klasse teha. Kardio-koormus pingestub ja tugevuskoolitus tugevdab lihaseid.
Kui valite õigesti harjutuste kogumi, pingutati puusade sisemine osa mõne päeva pärast. Harjutused jalgadele, mida pakutakse allpool, ei kesta rohkem kui tund päevas, kuid tulemus ületab kõik ootused.
Soojendamise tähtsus
Paljud inimesed alahinnavad soojenemise tähtsust. See võimaldab mitte ainult soojendada keha ja valmistada seda intensiivseks füüsiliseks pingutuseks, vaid säästab ka lihaste venitamisel.
Järgige järgmisi harjutusi:
- Lülitab keha.
- Jalgade venitamine.
- Kohapeal töötamine.
- Hüppamine
- Kohtuasja nõlvad.
On kasulik teha jäsemete ja vaagna pöörlemine. Liikumine peaks olema sile, mitte terav. Soojendusaeg peab olema vähemalt 10 minutit. Selle aja jooksul ärkavad kõik keha lihased ja täidavad energiat.
Toitumisspetsialistid soovitavad koolitust hommikul või õhtul. Kui klassid on planeeritud hommikul, siis ei ole hommikusöök enne treeningut soovitatav. Joo klaasi vett ja parem on hommikusöök mitte varem kui tund pärast spordiharjutuste lõppu.
Spordikoolitajad soovitavad enne treeningut juua ingveri keetmist mee ja sidruniga. See tööriist soojendab treeningu ajal sisemisi organeid väga tõhusalt.
Kõige tõhusamad harjutused (TOP 5)
On olemas ainulaadne harjutuste hulk, mis võimaldab mitte ainult keskenduda reie sisemisele osale, vaid aktiveerib ka abs ja tugevdab selja lihaseid. Need harjutused võimaldavad teil saada hea venituse regulaarsete harjutustega ja anda jalgade lihastele kergendust. Enne treeningu alustamist kasutage toatemperatuuril hüppenööriga soojendamiseks ja joogiks klaasi vett.
Järgige põhireegleid, mis aitavad parandada klasside tõhusust:
- Jälgi oma hinge. See ei tohiks olla katkendlik.
- Vaadake oma pulssi. Mitte mingil juhul ei saa te jõuliselt koormata. Kui teie lihased jäävad kinni, siis järgmisel hommikul on voodist isegi raske välja tulla.
- Jaotage koormus järk-järgult. Esimeses õppetundis tehke iga harjutus vastavalt standardile: 15 korda 2 komplekti. Iga päev suurendage 5 kordust.
- Vajalik on korralik treening.
- Esimesel kolmel päeval on raske kuni keha harjub koormustega.
Allpool on iga tehnika tehnika.
Plye kükitama
Squats pingutab kogu alumist keha. Saate mitte ainult tugevaid siseseid, vaid ka elastseid tuharaid. Spetsiaalselt puusade probleemsele piirkonnale mõeldud "plié" kärbimine. Täiendav varustus aitab teil oma klassides: kaalud või barbell. Harjutus ei ole lihtne, see nõuab põhikoolitust.
Seisa sirgelt. Pane jalad õlgade laiusele. Sokid peaksid vaatama erinevates suundades. Hoidke selja sirge, kergelt kummardades seda alaseljale. Hinga sügavalt sisse ja mine sügavasse kükitama. Kui olete allosas, külmutage mõned sekundid, seejärel hingake välja ja pöörake aeglaselt algasendisse.
Märkus! Te saate treeningu mõju suurendada, kui sa allpool sukkpüksid üles tõmbad. See võimaldab teil leida kaaviari täiusliku vormi. Tehke esimene treening ilma täiendava kaaluta ja järgnevatel klassidel saate juba lisavarustuse ühendada.
Lunges küljele
Iga plaani lungid annavad jalgadele tõsise koormuse. Lunges küljele, nagu ükski teine, pumbab reite sisemise osa hästi. Lungte ajal langeb peamine koormus puusale ja tuharale ning nahaalune rasv põletatakse.
Seisa sirgelt. Jalad peaksid olema õlgade laiuses. Pingutage oma kõhulihaseid ja sirutage õlad. Võtke sügav hingamine. Välja hingata istuge ühele jalale, visake teine kõrvale, mitte järsult, kuid kindlalt. Sellisel juhul peab jalgade põlv, millele sa kükitama, olema painutatud, kuid mitte maapinda. Riiul peaks sarnanema kompassile, mis tahab oma telje ümber pöörata. Olles allosas, seista veel mõneks ajaks, seda kauem, seda parem ja naasta alguspositsiooni, et teise jalaga kinni pidada.
Märkus! Harjutus on lihtne. Seda saab tugevdada hantlite abil.
Kinnitage pall
Selle harjutuse jaoks on vaja fitness-palli. Seda saab osta mis tahes spordipoest. Siin on peamine asi - nende liikumiste koordineerimine ja vastupidavus on väga teretulnud. Põhirõhk on sisekülgedel ja gluteaallihastel. Kuu regulaarne treening muudab teie jalad kunstiteoseks.
Sa pead valetama seljas ja painutama põlvi. Lõigake jalad laiali ja fikseerige nende vahele sobiv pall. Pallid peaksid põlvepinnale langema. Võtke sügav hingamine ja proovige oma jalgadega jalgpalli võimalikult palju pigistada. Seisa selles asendis mõnda aega, seejärel lõõgastuge ja korrake protseduuri.
Märkus! Seda treeningut saab teha istuvas asendis. Ainult selles teostuses veenduge, et seljaosa oleks sirge.
Swing jalad asuvad teie poolel
Jalgade libistamine lamades on üks kuulsamaid ja „vanemaid” harjutusi, kuid tõhus ja lihtne. Rakendamiseks on mitmeid võimalusi. Vaatleme meetodit, mis maksimaalselt pingutab jalgade sisemust ja pingutab tuharate piirkonda.
Te peate lamama ühel küljel tasasel pinnal. Rõhk on käe ja reie küünarnukil, mis on põrandale lähemal. Pane oma vaba käsi kõhule, sa saad tunda, kuidas kogu keha pinget ülesande täitmisel läheb. Jalad algasendis on ühtlased. Tõstke jalad maksimaalsele kõrgusele, mis võimaldab venitada. Lukusta jalad õhus. Sile madalam ja korrake sekundis.
Märkus! Selle treeningu ajal saate televiisorit ohutult vaadata ja oma kehas osaleda. Mida rohkem lööki, seda tugevamad on lihased. Peaasi ei ole seda üle pingutada.
Käärid
Seda harjutust peetakse kõige lihtsamaks, kuid see ei vähenda selle tõhusust. Lisaks on siin kaasatud peaaegu kõik alumise keha lihased. Kestvus aitab "käärid" pikemat aega. Suurendab kogu keha tooni.
Sa pead valetama seljal ja venitama käsi keha ääres. Seejärel tõstke jalad üles nii, et keha kallutamise nurk oleks 90 kraadi. Me võtame sügava hinge ja levime jalad erinevates suundades. Me hingame välja ja ühe liigutusega liigume oma jalgade vahele ja levime kohe külgedele. Korda liikumist. Sama jalg tuleb kõigepealt ülalpool ja seejärel allpool.
Märkus! Selle harjutuse võimalused on ka paljud. Peaasi on see, et liikumised ei tohiks olla teravad, nii et lihased ei veniks.
Soovitused koolituse rakendamisel
Te peate seda regulaarselt tegema - see on esimene ja põhireegel.
Teie mugavuse huvides peaksite ostma:
- Võimlemismatt - vabaneb verevalumitest.
- Geary - teeb harjutused tõhusamaks.
- Fitnesspall - palliga harjutamiseks.
- Hüppenöör soojeneda.
- Ingver ja mesi õlle valmistamiseks.
Ära unusta, et vajate mitte ainult sujuvat sissepääsu treeningusse, vaid ka sujuvat väljumist. Võta harjutuste vahel lühikesi vaheaegu. Kui sa tahad juua, vaid ainult vett. Treeningu kogukestus peaks olema vähemalt 45 minutit.
Pidage meeles, et lihaste tugevdamiseks ja liigsest rasvast vabanemiseks on palju täiendavaid protseduure:
- Pakendamine
- Kuum puhastamine.
- Saun
- Kontrastne dušš.
- Piljard.
Me ei tohi unustada toitu, mis peab olema tasakaalustatud ja sisaldama peamiselt looduslikke tooteid: puuvilju, köögivilju, oad ja piimatooted. Vähem praetud toidud, eriti pärast kuut ja positiivsemad.
