Kindlasti olete kuulnud põhjalikult jalutuskäigust, aga te pole kunagi mõelnud, mis see sport on. Eksperdid ühel häälel ütlevad, et Nordic Walking on kõige kasulikum füüsilise aktiivsuse tüüp ja ohutu viis vabaneda lisarahadest.
Välimus ja mõned faktid
Nordic Walking (tõlkes Skandinaavia jalgsi) on pärit Skandinaaviast ja täpsemalt Soomest. Selle spordi ilmumine on seotud kuupäevaga 5. jaanuar 1988, mil Helsingis toimus murdmaasuusatamise meistrivõistlused.
Võistluse korraldajatel tekkisid lume puudumise tõttu mõned probleemid ning nad pidid ürituse edasise saatuse osas kiiresti otsuseid tegema. Sportlased pidid jalgsi teele minema, kaasates ainult suusasaare.
Esialgu oli skandinaavia kõndimine suusatajatele suvine treening, sest selle tegevuse ajal tegid sportlased samu liikumisi, kasutades samu lihasrühmi klasside ajal.
Jalutuskäik muutus eraldi spordiks alles 80ndate lõpus ja möödunud sajandi 90-ndate aastate alguses. Seega sai seda tüüpi füüsiline aktiivsus populaarseks mitte ainult kogu Skandinaavias, vaid ka edukalt rändas naaberriikidesse. Peale selle leidsid jalgpalli fännid isegi USA-s, kus ta sai oma nime - "pole jalgsi".
Kepikõnel on mitmeid eeliseid:
- avaldab positiivset mõju luu- ja lihaskonna süsteemile, aitab kaasa õige asendile;
- suurendab südame löögisagedust 5-17 löögiga minutis;
- suurendab kalorite tarbimist 20% võrreldes tavalise kõndimisega;
- aitab lõdvestada kaela, selja lihaseid;
- nõuetekohase tehnikaga on kaasatud 90% keha lihastest;
- soodustab kehakaalu langust, põletab kuni 400 kalorit tunnis;
- parandab liikumiste koordineerimist.
Kas mul on vaja soojenemist ja kuidas seda õigesti teha?
Soojenemine on väga oluline ettevalmistav hetk enne treeningut. See aitab kehal valmistada kehalist aktiivsust ja treeningut. Põhjamaade jalutamine ei ole erand.
Võite soojeneda, nagu pulgad, nii ilma. See vähendab vigastuste ohtu, vähendab kõndimisel väsimust ja parandab sidemete elastsust.
Soojendust saate alustada kodus või värskes õhus, selle kestus peaks olema vähemalt 7-10 minutit. Liikumine ei tohiks olla terav ega agressiivne, sest need võivad põhjustada valu.
Kõigepealt sõtke kaela, tehes painde külgedele ja üles ja alla. Mine põlvede pöörlevatele liikumistele, seejärel soojendage rinna lihaseid ja puusaliigeseid. Harjutuste muutmiseks võtke käes kinni:
- tõstke kepp nagu barbell;
- teha squats, pannes rõhku keppile, painutades põlvi 90 kraadi nurga all;
- tõsta kepp oma pea kohal, tehes käed kallutatuna küljele;
- hoidke kinni selja taga, tõstke seda aeglaselt üles, kuni tunnete, et lihased hakkavad pingutama.
Tegelikult saate soojeneda palju harjutusi.
Proovige soojendamist iga kord, kui olete klassi jaoks valmis.
Tehnika Põhjamaade kõndimine pulgaga: juhised
Skandinaavia kõndimine ei sobi mitte ainult igas vanuses inimestele, vaid seda saab teha nii algaja kui innukas sportlane. Seda sporti soovitatakse ka ülekaaluliste või erinevate füüsiliste puuetega inimestele, see aitab parandada vereringet ja põletada rasva.
Lisaks on intensiivse jalutuskäigu korral kaasatud üle 600 lihase. Neid, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi, tuleb käsitleda üksnes arsti järelevalve all.
Õige jalutuskäik on eriline, kuid üsna lihtne tehnika. Alles õppides kõiki põhitõdesid, võite olla rahul selle tegevusega. Väga oluline on alustada esimesi treeninguid kogenud spetsialistide järelevalve all, kes räägivad kõndimise põhireeglitest.
Treeningu ajal tuleb keha kergelt painutada, lõug suruda veidi rinnale ja pilk suunatakse ainult edasi. Väikesed õlad. Põhjamaade jalutuskäigu jaoks on etappidel väga oluline roll.
Võrreldes tavaliste jalutuskäigudega, muutub Põhja-jalutuskäigu ajal su pööramine pikemaks ja lõppeb sisuliselt kreeni maandumisega. Küünarnukid on täisnurga all, mis aitab säilitada tasakaalu. Liigutused peaksid olema loomulikud, vasak jalg peaks parema käega edasi liikuma ja vastupidi.
Eksperdid soovitavad teil järgida teatud reegleid, et kindlustada, et klassid oleksid võimalikult tõhusad:
- võtta pikemaid samme;
- Pöörake tähelepanu keha kallutamisele ja jalgsi kiirusele;
- käsi ei tohi kindlalt kinni hoida;
Enne esimeste klasside alustamist peate valima sobiva jalutuskäigu. Põllud või metsad sobivad suurepäraselt Nordic kõndimiseks.
Soovitav on vältida asfaltteed, kuna kiire kõndimine kõval pinnal võib põlveliigeseid negatiivselt mõjutada, ja just see on see probleem, mida see sport peaks minimeerima.
Marsruudi pikkus, mida saab valida oma füüsiliste võimete alusel.
Kepikõnduses peate keskenduma koordineerimisele - käte ja jalgade liikumise vastavusele. Jalgade tempo määravad käed ja sammupikkus:
- aeglane kõndimine - lühikesed sammud;
- vilgas kõndimine - pikad sammud;
- keha asend - keha kallutamine sõltub jalgsi kiirusest;
- kiirustamata jalutuskäik - keha on püstises asendis;
- keha paindlikkus - keha soojendamine enne treeningut ja venitamist pärast mängu ei ole viimane roll selles spordis.
Kui tihti peate skandinaavia pulgadega kõndima?
Kõndimise kestus ja intensiivsus sõltub sellest, milliseid tulemusi soovite saavutada. Kulub umbes 30 minutit oma päeva päevas, mis võimaldab teil jääda kuju ja ei parane, samal ajal kui iga päev tunnid jalutuskäigud aitavad teil vabaneda lisarahadest.
See ei sõltu sellest, kui vana olete, sest teete seda oma tervise huvides ja see on väga kasulik igas vanuses. Kõige tähtsam on jälgida oma keha reaktsiooni ja mitte üle pingutada.
Nordic Nordic Walking: tehnika, intensiivsus ja tõhusus
Kõigepealt peaksite mõistma, et kehakaalu langetamiseks peate muutma oma dieeti ja Nordic walking hakkab teid aitama rasvumise vastases võitluses. See aitab kaloreid põletada, tugevdada keha tervikuna, parandada füüsilist vormi ja kiirendada ainevahetust.
Jalutamine võib aidata põletada umbes 300 kalorit tunnis. Loomulikult on see kõik individuaalne ja sõltub teie kehakaalust, vanusest ja üldisest füüsilisest sobivusest. Tulemuste saavutamiseks peaksid kõnni- tused olema korrapärased ja kestma vähemalt 60 minutit.
Kõik, mis on vajalik edukateks treeninguteks, on erilised pulgad, mugavad kingad, riided ja õige tehnika, mis ei erine skandinaavia kõndimisest tervise säilitamiseks.
Kepikõndade suur eelis on võime kõndida igal ajal ja igas kohas, nii et isegi kõige ilusam saab võtta vabale tunnile, et saada sammu lähemale soovitud parameetritele.
Üldised vead
Põhjamaade jalutuskäigu kõige levinum viga on selle spordi olemuse vääritimõistmine ja see, mida see peaks kaasa tooma. Kvalifitseeritud instruktor aitab teil kõndimise ajal õigesti liikuda ja ei pruugi tulevikus korrata teie sõiduki vigu:
- ebaõige käe ja jala koordineerimine;
- silmuste ebaõige paigutamine;
- liiga püsti asend;
- liiga pikad sammud;
- valed kingad;
- soojenduse puudumine enne treeningut;
- liiga tihedalt paikneva pulgad keha.
Olulised soovitused
Lisaks korrektsele tehnoloogiale on väga oluline valida õige treeningvarustus. See on pulgad, kingad ja riided. Pulgade ideaalne pikkus määratakse korrutades arv 0,68 selle kõrgusega.
Näiteks 170 cm korrutatuna 0,68-ga, saame 115 cm.Kuid öeldes, kui te kaldu maapindadega kaldu, peaksid küünarnukid olema täisnurga all.
Pulgad võivad olla teleskoopsed või kõvad, mille lõpus peab olema ots, mis võib vabalt maapinnale siseneda.
Riietus on eelistatud funktsionaalsest materjalist, mis neelab higi, kuivab kiiresti ja on kehale meeldiv. Kingad peaksid sobima hästi kreeniga ja olema suurusega.
Nagu iga spordi puhul, on Nordic Walking jaoks välja töötatud spetsiaalsed jalatsid, mis erineb teistest oma kaldpinnaga, mis võimaldab astmetel enesekindlust ja stabiilsust. Kui te ei saa selliseid kingi osta, sobib see pehme tallaga.
Algajatele soovitavad eksperdid vigade vältimiseks oma esimese klassi pidamist kogenud treeneri järelevalve all. Tulevikus muudab see koolituse efektiivsemaks ja kasulikuks tervisele ning esimesed tulemused on näha vaid mõne kuu jooksul regulaarselt treeningutest.
Täiendavat lisainformatsiooni jalutuskäigu kohta leiate järgmisest videost.
