Kuidas teha kõht lame abstrakti vaakumi abil

Ilusa näitaja jaoks ei ole mõnikord saalis piisavalt tavalisi klassisid. Harjutuse "kõhu vaakum" eelised ei ole mitte ainult täiendavate naelte kaotamine, vaid ka tervise oluliseks parandamiseks ja noorte säilitamiseks.

Mis on "kõhu vaakum": milleks seda kasutatakse?

"Kõhu vaakum" - hingamine, mis aktiveerib ja tugevdab transversaalseid abdomeene - kõhuõõne lihaseid. "Vaakumit" on sportlased ja kulturistid pikka aega kasutanud. Nende õhukesed kõhud ei ole loodud kellajõukoolituse, vaid kõhu hingamise harjutuste abil.

Joogas nimetatakse seda harjutust "Uddiyana Bandha" või kõhukinnituseks. Mainitud kolmes jooga tekstis:

• Hatha jooga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

Praktika aktiveerib naba taga asuva Manipura tšakra. See on elujõulisuse keskus, mis kontrollib energia tasakaalu. Harjutus mängib olulist rolli kõhunäärme ja seedetrakti tervislikus toimimises.

Harjutuse eelised ja eelised

Vistseraalsed rasvad, mida nimetatakse ka intraabdominaalseks rasvaks või elundi rasvaks, paiknevad kõhukelme õõnsuses. See ei ole nahaalune rasv ja seda ei ole kerge eemaldada.

Ülejäänud vistseraalset rasva nimetatakse keskmiseks rasvumuseks (õlle kõht). Selle võib põhjustada inimese keskkond, pärilikkus, istuv eluviis, ülekuumenemine. See rasv aitab eemaldada ainult seda treeningut.

Harjutusel on muud positiivsed mõjud:

1. Kui eesmärk on kitsas talje, lisage harjutus tavalisse treeningusse. Nõuetekohane täitmine aitab vähendada taljeid mõne sentimeetri võrra. Pidage meeles, et sisemiste lihastega tehtava tööga kaasneb valu pärast treeningut nende aktiveerimise tõttu.
2. See aitab taastada kehahoiakut. Asendi puudumine võib tulevikus põhjustada tagasisidet. Seljalihased tugevnevad, nad hakkavad toetama selgroogu.
3. Kaitseb lihaseid rebenemise eest kaalu tõstmisel. Tugevdatud lihased aitavad ülakeha toetada.
4. Stressi vähendamine. Kui keha hingamisteede liigutused vabastavad hormoonid, mis põhjustavad inimese rahunemise.
5. Normaliseerib seedimist, väljaheiteid. Kiirendab ainevahetust.
6. Kõik kahjulikud ained eemaldatakse. Kuded ja rakud on küllastunud hapnikuga.

"Vaakum" ei kõrvalda keha rasva ilma tavalise kehalise aktiivsuse ja tavalise toitumiseta. Kaalulangus on kõige märgatavam normaalse füüsilise seisundiga inimestel.

Kuidas õigesti täita "kõhu vaakumit"

Päevase treeningu, õige söömise ja regulaarsete treeningute teostamise korral võite tulemuse mõne nädala jooksul tähele panna.

Sa ei pea jõusaali minema. Te saate harjutada harjutust igal ajal igal ajal. Mõne minuti jooksul piisab tulemuse saavutamiseks.

Hoiatus:

• hingake ainult nina sisse, hingake välja suuga;
• osaleda näljas, luues rohkem ruumi kõhuõõne vähendamiseks;
• kasutamise aeg - hommikul, õhtul.

Tehniliselt on "vaakum" üsna keeruline. Olles õppinud seda ühes variandist täitma, selgub selle rakendamise tähendus kohe. Esiletõstmine on tehnika. Harjutus toimub erinevates positsioonides: seisab kõigil neljal, seisab jalgade peal, istudes.

Alustades lihtsaimast versioonist - “vaakum” lamavas asendis, teine ​​keerukuses - põlvitades. Harjutus seisvas asendis - kõige raskem. Kui teil on kõik võimalused, on järgmine ülesanne õppida kõhtu hoidma.

Hingamine peaks toimuma kõhust, mitte rinnast. Väljahingamisel tuleb kopsud täielikult vabastada. Joonista kõht ja kinnita see ribide alla. Täitmine algab 3 komplekti.

Parimad näited "vaakumi" variatsioonid

Kõik tüübid korratakse 5 korda. Algajate hinge 15 sekundit. Pärast aeglaselt suurenemist 40 ja 60 sekundini.

Kaldelises asendis:

1. Lie matil, painutage põlvi, vajutage jalad põrandale. Suur väljahingamine, mao sissetõmbamine nii palju kui võimalik (mida suurem on kokkutõmbumise intensiivsus, seda parem on tulemus).
2. Hoidke asendit. Hingata Suurendage treeningu kestust. Vajadusel hingata vähe.

Seismine:

1. Seisa jalgade kõrval. Käed lahti puusadelt.
2. Hingata järk-järgult, sügavalt tõmmates kõhtu. Visualiseeri oma naba seljaga.
3. Hoidke asendit. Ärge hingake. Seejärel sujuvalt tagasi algasendisse.

Põlvitamine:

1. Asetage peopesad ja põlved matile. Mao tuleb õrnalt sisse tõmmata, et õhk kopsudest välja pääseda.
2. Tagastage mao sujuvalt algsesse asendisse.

Kallutamine - seisev asend:

1. Püsti, käed vööst. Hingata, painutada 90 ° -ni. Põlved veidi painutatud.
2. Hoidke kõhuõõne kokkusurutud, sujuvalt tagasi ip Jätkake õhu hoidmist kopsudes 15 sekundit. Hingake rahulikult.

Selle meetodi järgimine annab suurepäraseid tulemusi. Parema tõhususe tagamiseks on soovitatav järgida koolitusprogrammi.

Programm treeningud

Rohkem toitumisalaseid nõuandeid

Valk suurendab ainevahetust. Materjali allikad:

• munavalged;
• kodujuust;
• veiseliha
• läätsed;
• oad.

Valgutooted on olulised lihaste ja tõhusa rasva põletamise jaoks. Hommikusööki sisaldavad valgud on päeva parim algus.

Mitmekesistada süsivesikuid (2-3 g 0,5 kg kehakaalu kohta). Keha ei tohiks harjuda ühe tüüpi süsivesikutega. Lisage toitumisse:

• täisteratooteid;
• erinevad köögiviljad;
• pruun riis

Joo vett regulaarselt. Keha ei suuda toota essentsiaalseid aminohappeid lihaskoele, millel puudub vesi. Vee puudumine takistab rasva hävimist. Rasvased, praetud toidud tuleks igapäevasest toitumisest välja jätta.

Vastunäidustused ja kõrvaltoimed

Enne treeningut peate tagama, et ei ole vastunäidustatud:

1. Menstruatsioon. Valu ja verejooks võivad suureneda. Tingimus halveneb. Lõpetage 2-3 päeva enne ja pärast menstruatsiooni.
2. Rasedus Pärast sündi oodake vähemalt 2 kuud.
3. Uroliit, kasvajad seedetraktis.
4. Inguinal hernia.
5. Südamehaigus ja kopsuhaigus. Põletikulised nakkushaigused võivad halvendada juba tundlike elundite seisundit.

Kui klasside ajal esineb valu, iiveldust, pearinglust, peate lõpetama koolituse.

Kokkuvõtteks

1. "Kõhu vaakum" - hingamismeetod, mis tugevdab sisemisi kõhulihaseid.
2. Harjutused vähendavad vöömahtu 1-3 cm võrra, parandavad kehahoiakut, kindlustavad lihaste vahe treeningu ajal, leevendavad stressi.
3. Õige jõudlus: hingata - nina abil välja hingata - suuga on võimatu täis kõhuga kokku puutuda. Osaleda hommikul või õhtul.
4. Raskused: lamamine, põlvimine, püsti tõusmine.
5. Harjutused 3-5 korda. Hoidke 15-60 sekundit.
6. Kasutage koolitusprogrammi.
7. 5-6 sööki iga päev, süüa piisavalt valku, mitmekesistada süsivesikuid, juua rohkem vett.