Ilus ja elastne perse - see on kõigi naiste unistus. Loomulikult arvab iga tüdruk ilu ja tervist silmas pidades täiuslikku figuuri.
Kahjuks ei saa kõik naised loodusest ilusaid vorme, mistõttu peaksite teadma, kuidas muuta oma kuju täiuslikuks ilma spordisaalideta.
Kas on võimalik perse pumbata kodus?
Loomulikult ei piisa ühest soovist saada ideaalseid vorme, vaid peate oma eesmärgi suunas kiiresti liikuma. Lõppude lõpuks ei juhtu midagi, kui "istud paavstile täpselt". Tuleb märkida, et gluteus maximus on üks inimkeha peamisi lihaseid ja seetõttu peab see pöörama suurt tähelepanu.
Üldiselt koosneb tagumik kolmest peamisest lihast: väike, keskmine ja suur. Kõik sellised lihased mängivad kehale väga olulist rolli, sest igaüks täidab oma funktsiooni. Lihaseid tuleb jälgida - kui nad hakkavad nõrgenema, võib kogu keha kannatada, sest on oht, et teised lihased võivad kahjustada ja mõnel juhul elundeid.
Tõhusa koolituse põhimõtted
Kergemate tüdrukute (või vähemalt mitte ülekaaluliste) tüdrukute jaoks on palju lihtsam teha koolitusi preestrite pumpamiseks kodus. Aga need tüdrukud, kellel on ekstra naela, peavad tegema mitu korda raskemaid tulemusi, et lõpuks saavutada tulemusi.
Koolituse tõhususe parandamiseks peate meeles pidama ka järgmisi punkte:
- harjutused tuharate tugevdamiseks, peate regulaarselt esinema;
- mis tahes täiendav õige laadimine aitab parandada efekti. Tuleb märkida, et pärast stressi kiiret taastumist vajab keha suurt hulka puhast vett;
- Õige toitumine mängib edu saavutamisel olulist rolli, mistõttu on vaja lisada nii palju kui võimalik kõrge valgusisaldusega toiduaineid ja samal ajal vähendada jahu toodete, maiustuste ja teatud liiki puuviljade kasutamist. Igapäevase toitumise kalorisisaldus peaks olema tingimata normaalne;
- Iga treeningu peamine osa on kohustuslik eelsoojendus. Ja iga harjutus peaks lõppema venitusega.
Harjutused perset ilma inventuurita kodus
Alguses on harjutused sobivad kodus harjutamiseks, mille jaoks ei ole vaja täiendavaid vahendeid kasutada. Selliste treeninguvõimaluste all iga tüdruku jaoks, kuid see nõuab teatud füüsilist koolitust.
Harjutus | Täitmise olemus |
|---|---|
| Squats. Klassikaline välimus | See harjutus on kõigile lapsepõlvest alates tuttav. Ilma selleta praktiliselt mingit koolitust, mille eesmärk on tugevdada lihaste lihast. Kõik, sest kõik lihasgrupid on protsessi kaasatud. Klassikalisi kükitusi võib nimetada põhiliseks. Fakt on see, et nende abiga tugevdatakse tuharate lihaseid, nad muutuvad elastseks ja pinguliseks. Selleks peate oma jalad laiali laiendama, vajutama käsi võimalikult lähedale kehale, selja on sirge. Väljahingamisel tõmmatakse tagumik sisse nii, et saavutatakse õige nurk ja aeglaselt langeb, sissehingamise ajal on vaja aeglaselt tagasi algasendisse (nii, et käed ei häiriks treeningu ajal, eemaldatakse need pea taha). |
| Sügavad tüübid | Keerulisem valik võrreldes klassikalise valikuga. Efektiivsuse osas on see kõrgem kui eelmises versioonis, sest selgub, et põlveliigese koormus on suur. Mis puudutab tehnoloogiat, siis sarnaneb see klassikaga. Loomulikult on selle erinevus - puusad tuleb langetada põlvedest allapoole. |
| Kitsad lavastused | See valik sobib ideaalselt neile, kes peavad maksma maksimaalset tähelepanu gluteus maximusele. Jalad pannakse kokku, käed asetatakse piki keha või moodustavad rinna ees lukk, selja peaks olema ühtlane. Hingamisel tuleb puusad tagasi tõmmata ja aeglaselt laskuda, kuni moodustuvad täisnurksed vormid, ja seejärel naasta algasendisse. |
| Hüppamine squats | Suurepärane treeningu lõpetamiseks. Nad aitavad kujundada tuharaid, mis on ilusad võrreldes teiste kehaosadega, nagu skeleti lihased. Algne positsioon on sama, mis eelmistel harjutustel. Selles teostuses mängib täitmisel suurt rolli (see peaks olema maksimaalne). |
Harjutused perset koos inventariga
Täiendavate vahendite kasutamine treeningu ajal võimaldab teil suurendada teatud lihaste koormust ning salvestada tulemused pikka aega. Harjutused seadmetega aitavad saavutada soovitud tulemusi palju kiiremini.
Harjutus | Täitmise protsess |
|---|---|
| Sammude sammud | See on mingi samm põlve tõstmisel. Neid teostatakse spetsiaalsel platvormil. Selliseid harjutusi on võimalik teha treeningu alguses, et soojendada kõik rasked koormused ette valmistatavad lihased. Esialgne asend - hoidke selja sirge, küünarnukid painutatud ja surutakse tihedalt korpuse alusele. Platvormil astutakse samme 7-10 minutit. Põlved tuleb tõmmata turvavöö tasapinnale, jalad peaksid olema väikesed. |
| Lunges kasutades barbell | Baari kasutamise ajal treeningu ajal jaotub kogu keha lihaste koormus ühtlaselt. Selliste koormuste tõttu näeb pumba preester loomulikult välja. Tehnika on klassikaliste rünnakutega üsna sarnane, see tähendab, et keha peaks olema sile, riba on kinnitatud õlgadele, alguses tehakse samm parema jala abil (puusaliigutamine ja natuke nurga all istudes). Hingamisel tuleb naasta algsesse asendisse. |
| Kõrged hüpped | Selleks peaksite kasutama objekti, mis on mingi platvorm (see võib olla vana paks raamat, tugev karp), peate meeles pidama, et see mägi peaks olema jätkusuutlik. Tuleb märkida, et mäel peaks hüppama 40-45 cm kaugusest, käed peavad asetsema piki keha, naasma oma algsesse asendisse tavapärases etapis. Hantlid kasutatakse parima tulemuse saavutamiseks. |
Õige toitumine
Täiusliku perse loomine tähendab mitte ainult lihase ehitamist vajalikku piirkonda, vaid ka liigse mahu eemaldamist talje piirkonnast. Edukuse huvides ei tohiks mitte ainult läbi viia koolitust, vaid ka nõuetekohast toitumist.
Toitumise põhiprintsiibid, mida tuleb kombineerida treeningutega:
- Suurenenud kalorite tarbimine.
- Pärast treeningut peaksite süüa kõrge valgusisaldusega ja süsivesikuid sisaldavaid toite.
- Mis puudutab jooke, peaksid need sisaldama ka palju valke ja vitamiine.
- Lisage kindlasti rasvade toidule 10%.
- Õhtusöök peaks koosnema piimatoodetest (väikeses koguses piima).
- Küpsetamine peaks olema aurutatud, hautatud või keedetud.
Tähelepanu! Selle dieediga kardavad paljud naised paremaks saada, sest dieedis on palju süsivesikuid. Kuid see on vale arusaam, sest need süsivesikud imenduvad keha füüsilise koormuse ajal peaaegu koheselt.
Peamised vead preestrite pumpamisel
Peamine viga ideaalsete vormide vastu võitlemisel on see, et tüdrukud keskenduvad oma konkreetsele lihasrühmale, kuid samal ajal unustavad kõik teised.
See on oluline! Kere peab olema koolitatud keerulise koormusega.
Lihaskasv peaks toimuma proportsionaalselt, tänu sellele oleks ideaalne võimalus teha 3-4 harjutust igale rühmale. Sellisel juhul, kui me räägime preestrite pumpamisest, peate ühel päeval nädalas tegema päris palju harjutusi tuharate jaoks.
Teine probleem võib olla see, et ma tahan teha kõik kiiremini ja maksimaalselt mitu korda, kuid paljud ei saa aru, et sel juhul on mõju väike. Üldiselt ei ole vaja iga päev harjutusi teha, keha peaks ka puhkama, sest kõik on kasulik, kui seda tehakse mõõdukalt. Sa peaksid lõpetama iseenda piinamise hetkel, mil on väsimuse tunne.
Pärast iga treeningtsüklit tuleks venitada ühtlase lihaskasvu tagamiseks.
Millal tulemust oodata
Esimesed tulemused on näha umbes 2-3 nädalat pärast klasside algust. Ja kõik tänu asjaolule, et uustulnukad saavutavad tulemusi üsna kiiresti. Kuid te peate olema valmis, et tulevikus muutub tulemuste nähtavus vähem märgatavaks, sest kangad nõuavad koormuse suurenemist.
Täna oleme üksikasjalikult analüüsinud kõiki punkte, mis võiksid olla ideaalsete vormide loomiseks kasulikud, nüüd peame kannatlikkust positiivsete tulemuste saavutamiseks ja kõik hakkab kindlasti välja töötama.
