Parimad harjutused õlgadele meestele ja naistele

Paljud mehed ja naised unistavad toonitud keha omanike saamisest, ilma rasva ladestamiseta, see muudab näitaja atraktiivsemaks. Selleks tuleb kõigepealt suurendada ülakeha tugevuse näitajaid ja suurendada õlgade lihasmassi.

Õlgade pumbamiseks on erinevaid harjutusi, mida saab teha jõusaalis või kodus. Tuleb meeles pidada, et spetsiaalselt varustatud spordisaalis läbiviidud harjutused professionaalse treeneri juhendamisel on palju tõhusamad.

Terve jõusaali treening meestele ja naistele

Brachiaalse lihase (delta) suurendamiseks peate esmalt välja töötama spetsiaalse treeningprogrammi. Selleks on kõige parem pöörduda kogenud treeneri poole, kes on kindlasti igas spordikeskuses.

Programmi koostamisel on vaja arvestada, et nii tugevama soo kui ka nõrkade harjutused õlgadel ei erine, välja arvatud kasutatud kehaline harjutus. Seetõttu on meestel koormus suurem kui naistel.

Meeste õlgade harjutuste kompleks on järgmine:

1. Helitugevuse ja lihasmassi suurendamiseks tehke 10–12 proovi liftid ühel korral. Samas on vajalik, et spordivarustus vastaks inimese füüsilisele sobivusele (ei ole vaja kohe valida liiga rasket varustust).
2. Selleks, et suurendada lihasjõudu, vali suuremad mürskud ja tee viis komplekti seitsmest tõusust.
3. Tehke muid harjutusi, mis on suunatud ainult ühele konkreetsele lihale. Sel juhul sõltub see kõigest sellest, millist lihast on vaja täiendavat koormust.

Kuna delta-lihaste struktuur on meestele ja naistele ühesugune, on nende füüsilised harjutused sarnased. Tüdrukute jaoks valitakse sobiv koormus sõltuvalt eesmärgist.

Kui tüdruk seab endale ülesandeks lihtsalt need ekstra naelad ära visata, siis tõenäoliselt ei suurenda ta oma lihasmassi. Delta pumpamiseks on vaja sihipäraselt ja korrapäraselt kulturismis osaleda.

Naistele, et suurendada õlalihaste massi ja mahtu, peate:

• rongi igapäevast juhtimist treeneri juhendamisel;
• kasutama spordivarustuse maksimaalset tõstevõimet;
• süüa toitu, mis sisaldab suurt hulka kaloreid;
• võtta testosterooni taset suurendavaid ravimeid.

Tütarlastele, kes otsustasid spordi juurde minna, on soovitatav valida 2-3 harjutust ja teha neid 5-7 päeva.

Seejärel saate lisada uue treeningu ja veidi suurendada koormust.

Harjutuste liigid õlgadel ja nende rakendamine jõusaalis

Spordisaali külastamine annab võimaluse harjutada õlgadele erinevaid harjutusi, mis on põhilised ja abilised. Sõltumata kehalise aktiivsuse liigist kasutatakse deltat suurendamiseks peamiselt hantleid ja barbelli.

Lauapress

Selline õppetund barbelliga on delta pumpamiseks põhiline. Sellisel juhul on peamine lihaste kimp peamiselt pingeline. Sellise ülesande täitmiseks peate:

• võtke barbell top sirge haarde;
• tõsta mürsk rinnus rinnaga;
• sügavalt sisse hingama;
• tõstke barbell üles, samal ajal kui käed tuleb küünarnukkidesse sirutada;
• tõusmise lõpus on vaja aeglaselt välja hingata;
• aeglaselt väljahingamisel langetage barbell tagasi rinnale.

Sellisel juhul sõltub korduste ja lähenemisviiside arv inimese füüsilistest võimetest.

Vajutage arnoldi

See on populaarne harjutus, mis toimub istuvas asendis ja võimaldab teil koolitada kogu õlavöö. Selle rakendamiseks peate tegema järgmised sammud:

• istuda spordikoolituseks mõeldud pinkil;
• kergelt ettepoole;
• võtke baar laia haardega;
• aeglaselt väljahingamine, tõstke spordivarustus pea kohal. Sel juhul loetakse tõstmine lõpetatuks, kui käed on täielikult välja tõmmatud;
• võtke sügav hingeõhk ja langetage barbell pea kohal.

Liftide ja lähenemiste arv toimub vastavalt treeneri soovitustele.

Koolitus hantliga

Need harjutused on standardsed ja hõlmavad kahte etappi. Sel juhul hõlmab esimene etapp hantlite vajutamist istumisasendisse:

• istuge pinkil seljaga, mis lubab selja taha;
• pea asetatakse nii, et lõug on põrandaga paralleelne;
• põlved pöörduvad külgedele;
• õhu väljahingamine, tõstke hantlid õrnalt väljaulatuvatele käedele nii, et nad üksteist ülaosas puudutaksid;
• teha 10-sekundiline paus;
• hingamise ajal langetage kestad.

Teine etapp seisneb karpide tõstmises külgedele. Selleks peate:

• kergelt ettepoole painutada;
• venitada käsi ja võtta hantlid;
• tõsta koorikuid, levides oma käsi erinevates suundades;
• langetage hantlid õrnalt.

Kasutage soovitatavat arvu kordi.

Koolitus simulaatoritel

Sellisel juhul on "liblikas" simulaator kõige tõhusam spordivarustus, mis on saadaval igas kaasaegses spordikompleksis. Selle simulaatoriga õlgade pumbamiseks peate järgima järgmist protseduuri:

• istuda mugavalt simulaatoril;
• keha tugineb spordihobuse istmele ja seljale;
• käed rööbastee võtmiseks;
• jerk üles.

Sellise treeningu teostamisel peaksid käed olema samal tasapinnal. Küünarliigeste pikendamisel on vaja hingata välja ja kui nad on paindunud, võtke sügav hingamine. Korduste arv ei tohiks ületada soovitatud treenerit.

Koolitus kaaluga

Kaaludega klassid, samuti klassid koos teiste eespool loetletud kuulidega, aitavad kaasa delta massi ja mahu suurenemisele. Sellisel juhul tehakse kõik harjutused sarnaselt hantlite harjutustele. Kõige tõhusamateks ja laialt levinumaks peetakse järgmisi raskusi kasutavaid harjutusi:

• tõuseb üles (pea kohal);
• tõuseb küljele, kui käed on levinud;
• tõusu rinnale, mida saab teha nii istudes kui seistes.

See mürsk on universaalne, kuna seda saab kasutada jõusaalis, kodus või tänaval. Lisaks loetakse kaalu kõige soodsamaks ja odavamaks õlarihmade pumpamiseks.

Õla lihaste pumpamine kodus

Igal inimesel ei ole aega ja rahalisi võimalusi spordisaalidesse regulaarselt külastada. Seetõttu teevad paljud inimesed, kes soovivad ilusat keha ja tervet keha, teha füüsilisi harjutusi kodus.

Delta pumpamiseks kodus kasutage järgmist spordivarustust:

1. Rihm Sellisel juhul teostatakse kõik sellise kuuliga klassid sarnaselt spordikompleksides kasutatavatele klassidele. See võib olla Arnoldi pink, pressipress, pea kohal asuv barbell. Tuleb meeles pidada, et kodus tehtud klasside tõhususe ja mugavuse huvides peab lisaks baarile olema ka spetsiaalne pink.
2. Hantlid. Koduse treeningu jaoks on kõige parem osta eemaldatavad pannkoogid. Esiteks säästab ruumi ruumis, teiseks, see on kaalu muutmisel väga mugav ja kolmandaks on sellised mürskud palju odavamad kui valatud.
3. Pushups. Lihtsaim viis anda oma õlgadele sportlik reljeef. Seda harjutust saab teostada üksikisikuna või koos teiste ülesannetega, mis hõlmavad erinevate spordivarustuse kasutamist.

Selleks toimige järgmiselt.

• kõndige kiirendatud sammul. See toime aitab kiirendada vereringet ja suurendada kehatemperatuuri;
• Õlad teevad mitu ringikujulist liikumist. Seega saavad liigesed ja lihased valmistuda tulevaste koormuste jaoks;
• tehke mõne minuti pikkune puhkus ja seejärel jätkake koolitust.

Kõik ülaltoodud meetodid aitavad mitte ainult vabaneda õlgade liigsest rasvasisaldusest, vaid suurendavad ka lihasmassi.