Nagu kõik teavad kooli anatoomiast, on naissoost rinna rasv enamasti ja seda ei saa harjutuste või dieedidega drastiliselt muuta, vaid ainult kirurgilise sekkumise teel.
Kuid lihaskuded esinevad ka rindkeres ja seda saab treeningu abil pingutada. Rind on võimalik muuta elastsemaks ja pingevabaks, seda on vaja ainult püsivalt ja kannatlikkalt reserveerida.
Milline on rindade suurendamise harjutuste efektiivsus
Selle küsimuse täpse vastuse andmiseks on vaja viidata inimese anatoomiale. Piimanäärmete kuju ja suurus pärineb naiselt ja nende drastilised muutused on võimalikud ainult plastist kirurgi abiga, kuna piimanäärmes pole lihaseid.
Rind koosneb täielikult rasvkoest ja piimakanalistest, mistõttu on võimatu seda kasutada, kuid ärge heitke meelt, sest lihased on rasvkoe taga, nad toetavad rinna ja jagunevad:
- pectoralis peamine lihas, mis on mingi kaitse rinnale ja südamele;
- väike pectoral lihaste;
- sublaviaalne lihas;
- esiserva lihas.
Kõiki neid lihaseid saab koolituse abil suurendada. Rinna kuju radikaalne muutmine on võimatu, kuid korrapärane ja korrektne treening muudab selle elastsemaks ja pingevabaks ning treening koos kosmeetiliste harjutustega aitab vältida venitusarmide tekkimist.
Koduse kasutamise inventeerimine rindkere lihaste suurendamiseks
Rinna lihaste kaudu töötamine on vajalik teatud harjutuste tegemiseks, millest peamine osa on harjutused hantlite ja barbelliga, samuti kõikvõimalikud pushups. Seepärast tuleb rindkere lihaste suurendamiseks, olenemata sellest, kus treeningud toimuvad või jõusaalis, vaja:
- põrandamatt;
- dumbbells (kõige paremini saada kokkupandav, muuta kaalu aja jooksul);
- baar pannkoogid;
- poes
Ainult hantlite kasutamine võib saavutada soovitud tulemuse.
Aga kui spordivarustust ei ole võimalik osta, võite alati kujutlusvõime sisse lülitada ja kasutada lihtsaid majapidamistarbeid:
- raamatute vaiad;
- toolid;
- seljakott kaaluga;
- veepudelid.
Kuid kõige tähtsam asi, mida peaksite kindlasti enne klasside algust kindlasti saama, on soov ja tahtejõud, sest ilma nende kahe tööriistata ei suuda te vaevu saavutada vähemalt mõnda väärtuslikku tulemust.
Efektiivne harjutuste komplekt rindade suurendamiseks kodus
Parima tulemuse saavutamiseks peate võtma ühendust koolitajaga, kes mitte ainult ei kirjuta välja üksikasjaliku õppekava, vaid näitab ka seda, kuidas harjutusi õigesti teha. Aga kui see pole võimalik, saate kasutada järgmist kompleksi.
Soojendage See on ükskõik millise treeningu kohustuslik punkt, sest soojendus võimaldab keha lihaseid venitada enne koormust ja kaitsta neid kahjustuste eest.
- hüppab: asetage jalad kokku, venitades käsi oma keha, hüpates üles ja hüpates, tehke käed üle pea ja asetage jalad õlgade laiusele. Järgmine hüpe naaseb algsesse asendisse;
- veski: asetage jalgade laius õlgade laiusele, tõstke üks käsi otse üksteise kohal ja laske teine piki keha. Kiire tempos käte vahetamine;
- püsti sirgelt, hoides jalgu kokku ja pannes oma käed põlvekaitsele, kiskudes kergelt alla ja tehes mitu ringikujulist liikumist;
- olles muutunud täpselt, tehke pea ümmargused liikumised, tehke mitu kalde erinevatesse suundadesse;
- tõmmake sokke.
- Esimene harjutus on vajalik, et tuua rinna lihaseid tooni, mis aitab neil rasket koormust vedada: peate istuma toolil ja ühendama käte peopesad rindkere ees ja pigistama nii palju kui võimalik. Arvutage aeglaselt 10-ni ja pikendage iga kümne palmi 5 cm. Oluline on tüve lihaste, mitte peopesade pingutamine;
- Järgmise treeningu jaoks peate kasutama ukseklambrit: seisma ukse ääres, levitage käsi, asetage need jambidesse ja vajutage neid võimalikult kõvasti. Kuluta minut sellesse asendisse ja siis lahja edasi ja seisake sellel positsioonil minutiks;
- Harjutused "suusarada": korja hantlid, püsti sirgelt, jalgade vahele ja matkivad suusatajate liikumisi, surudes hantlid. Tehke harjutus aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta. Hoidke hantleid rindkeres 5 sekundit ja laske need aeglaselt alla. Miinimum peaks olema 3 komplekti 6 kordust;
- Järgmise treeningu jaoks peaksite selja pannile panema: korja käed kätte ja vajutage need rinnale. Iga hingeõhuga laotage käed külgedele ja iga õhuga tuleb tagasi algasendisse. Tuleks teha vähemalt kaks 10 kordust.
- Lihtsad pushups: põrandal asuvad, asetage peopesad õlgade alla ja seisake sokkidel. Mine põrandale ja mine tagasi. Kui harjutus on liiga raske, ei tohiks te oma sokkidele tõusta, vaid põlvili. Harjutuse tegemine peaks olema maksimaalne kordade arv, iga kord, kui seda numbrit suurendatakse 1-ga;
- Hantelping vajutus horisontaalasendis: lase põrandal pikali, vajuta käed dumbbellidega rinnale. Tõstke käed üles, sujuvalt ja kõhklemata. Seejärel laske need aeglaselt alla ja tõsta need uuesti ilma pausita. Käivita 3 ringi 8 korda. Hantlid saab asendada barbelliga;
- Harjuta tritsepsitreeningut: istuge seljatoega istmele seljaga, asetades oma käed istmele, alustades istmest üles tõmmates käes. Õrnalt vajub natuke alla, jäävad madalaima punkti juurde ja tõusevad jälle üles. Kolm lähenemist tuleks teha 5-6 korda;
- "Butterfly": istuge toolil ja hoidke selja sirge, asetage käed hantlitega rindkere ette. Täiusliku jõudluse tagamiseks peaksite oma küünarnukid oma keha vastu suruma ja mitte hoidma. Eraldage käed külgedele, samal ajal lihaseid venitades nii palju kui võimalik, ning seejärel tuua need tagasi, mille tulemusena lõppkokkuvõttes 2 10-12 kordust;
Venitamine Selle harjutusega lõõgastuvad lihased ja liiguvad koormast rahulikule olekule:
- istuge põrandal, jalad laiali nii laiaulatuslikult kui võimalik ja kummarduvad omakorda iga jala poole, pingutades selja lihaseid nii palju kui võimalik;
- seisake täpselt, asetades jalad õlgade laiusele, vaheldumisi painutades iga jalga põlve ja vajutades jalga põhja poole;
- olles oma käe taga taga, hoides oma küünarnukki oma teise käega, jõudes paavsti poole.
Niisugune lihtne harjutuste komplekt võimaldab teha kolmandas õppetundis rinna lihaseid elastsemaks, mis mõjutab tingimata ka büstide ilu ja esteetikat.
Mida teha jõusaali rindade suurendamiseks?
Spordisaalis on paljude simulaatorite arvukuse tõttu palju lihtsam pectoral lihaseid pingutada. Miski ei saa aga asendada lihtsaid hantleid ja barbelli. Rinnanäärme suurendamiseks peaks rinna lihaste kasvu abil neid harjutusi tegema:
- Push-up: lase põrandal pikali, pange peopesad õlgade kõrgusele ja jalad varbadesse ja tõsta kogu keha. Tõukurite asemel võite tõmmata baarile üles või teha pinkidest tõukeid;
- Ebaühtlased baarid: libistage käed ebaühtlastele varrastele ja tõmmake jalad alla, langetades ja tõustes relvade paindumise abil;
- Abielulahutus dumbbells lamades: lamada tagasi pink, tõsta oma käed dumbbells täpselt sinu kohal. Levita õrnalt käsi külgedele ja tõsta need tagasi;
- Pingipress rinna simulaatoris: see on põrandapressi analoog dumbbellidega, kuid harjutus toimub spetsiaalses simulaatoris, kus jalad pannakse spetsiaalsele sammule ja käed hoovad. Seljaosa on täiesti lame ja käed tõstavad ja langetavad hoobasid;
- Ristide ülestõstmine: seisake ristisõidul, võtke käega ülemise ploki käed, asetage jalad õlgade laiusele. Käed, et tõmmata ülemine seade alla ja edasi, ühendades käed kokku.
Jõusaalil on palju harjutusi ja nad on kõik võrdselt tõhusad, kui neid regulaarselt ja õigesti täidetakse.
Olulised soovitused
Lisaks kõigi harjutuste, ohutuse ja muude nüansside rakendamise eeskirjadele on algajatele kasulik teada:
- Te peaksite ennast pika tööks seadma, sest harjutuste tulemus ilmub alles 2-3 kuu pikkuse regulaarse koolituse järel;
- Kui peamine eesmärk on rindade tõstmine, siis tuleb ühendada treeningud kontrastsega duši, enesemassaaži ja toitvate kreemide kasutamisega;
- Tüdrukute klassid tuleks läbi viia ainult spordi rinnahoidlas;
- Kõige parem on välja töötada pectoral lihaseid koos teiste harjutustega kogu keha jaoks;
- Kõige parem on regulaarselt treenida 2-3 korda nädalas ilma keha ülekoormata või lõõgastamata;
- Kindlasti soojendage. See aitab lihastel soojeneda ja suurendada tõhusust, vähendades samal ajal vigastuste ohtu;
- Lõpeta treening tuleb venitada - see aitab tugevdada koolituse mõju ja samal ajal lõõgastuda lihaseid;
- Te ei tohiks ennast liiga palju koormata, sest lihaste valu pärast treeningut on tõestuseks mitmesugustest mikrotraumadest, mida lihased koormuse alla saavad. Seetõttu tuleks liikumist vaheldumisi puhata, võimaldades lihastel korralikult taastuda.
Järjepidevus ja sihikindlus on alati edu võti. Erandit ja koolitust rindkere lihaste suurendamiseks. Peaasi - ärge loobuge!
Mõned veel kasulikud rindade suurendamise harjutused on järgmises video.
