Kaalulangus: murdosa toitumine: nädala ja kuu optimaalne menüü

Fraktsioonilise toitumise all mõeldakse toidu tarbimise skeemi muutust kolmest söögist päevas, mis tähendab suurt portsjonit, mitmekordset sööki (kuus korda päevas), kuid tagasihoidlikumate portsjonitega.

Selle tulemusena peate ühest söögikorrast teise ootama maksimaalselt 4 tundi.

Paralleelselt sellega saab tarbitud toodete nimekirja tervisliku toitumise normide kohaselt vaid veidi korrigeerida, kuid tahtlikult ei piirata ennast konkreetse toote tarbimises.

Toimimise põhimõte

See toidukord võib vähendada päeva jooksul tarbitud kalorite arvu.

Seda seetõttu, et sagedaste söögikordade vahel ei ole kehal aega nälga saada. Ja küllastunud olekus neeldub vähemalt 15% vähem kaloreid võrreldes nälja olukorraga.

See tähendab, et kogu toidu kogus väheneb, kuid keha ei koge stressi (ja stressitingimused muudavad kaalulanguse valusamaks kui põhimõtteliselt).

Murdvõimsuse meetodi plussid ja miinused

Toitumine vastavalt ülaltoodud skeemile võimaldab mitte ainult ületada ülekaalulisuse probleemi, vaid ka ületada gastriiti, koliiti või haavandeid. See aitab kaasa seedetrakti ülekoormuse puudumisele.

Aga just see, et veres ei ole piisavalt suhkrut, tekitab nälja tunnet ja sellest tulenevat ülekuumenemist.

Näljase riigi keha püüab mitte ainult sulgeda juba olemasolevat toitainete puudust, vaid ka varuda tulevikku. Kui te toidate keha enne nälja algust, siis saate "kindlustada" reguleerimissüsteemi, mis lõpetab vihmase päeva varud. Lisaks soodustab murdosa toitumine ainevahetuse kiirenemist.

Salatid ja mitmesugused köögivilja-, teraviljatooted muutuvad fraktsioonilise toitumise jaoks asjakohasemaks, mis tähendab, et kiudaineid ja aeglasemaid süsivesikuid tarbitakse suuremas koguses, mis blokeerib nälja tunnet ja normaliseerib sisemise seedetrakti taimestikku.

Psühholoogiline komponent on samuti oluline - teadlikkus järgmise suupiste lähedusest võimaldab teil mitte üle sööda.

Sagedased suupisted aitavad vältida uimasust ja vähenenud jõudlust pärast söömist. Selle tulemusena ei ole rasva kuhjumine, vaid saadud energia aktiivne kasutamine.

Uinumisega kaasnevad probleemid kaovad. Sleep muutub tugevaks ja tervislikuks, millel on ka positiivne mõju kehakaalu langusele.

Selle toitumisviisi ainsaks puuduseks on selle halb kokkusobivus enamiku inimeste töörütmiga. Kuid seda võib nimetada pigem kaasaegse eluviisi puuduseks kui murdosa vähe.

Õige üleminek fraktsioneerivale võimule

Sa ei saa nimetada toidu süstemaatilist imendumist kogu päeva jooksul piiramatu annusena. On mitmeid eeskirju, mille järgimine muudab selle süsteemi tõhusaks:

1. Päevas tarbitud söögikordade kogu kalorisisaldus ei tohiks ületada päevamäära.
2. Ühe portsjoni (ühe söögikorra) maht on võrdne esimese klaasiga. Suurema mugavuse huvides saate lihtsalt leida sobiva suurusega kausi (või muid roogi) ja kasutada seda söögi ajal. Selliste tagasihoidlike kogustega ei ole raske teha suupisteid sisaldavaid toidukandikuid tööks või õppimiseks.
3. Hommikusöögi, lõuna- ja õhtusöögi ajal tuleks proovida end kuumade toitude valmistamiseks.
4. Hommikusöögi ajal saate süüa veidi tihedamini.
5. Täiendavaid toite tuleks jaotada kuumade toitude jahu vahel ühtlaselt. Niipea, kui leitakse kõige mugavam toitumine, soovitatakse seda igapäevaselt kinni pidada (see tähendab, et hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök ning toidu vaheajad toimuvad samal ajal +/- 20 minutit).
6. Enamik süsivesikuid sisaldavatest toodetest on soovitav kasutada hommikul. Hiljem tuleb valgud ja kiud.
7. Vahesööki ei saa täita kiibid, šokolaadid, soolatud pähklid jne. Nad annavad rohkem rasva kui küllastust. Olukord, kus katse asendada kuum roog burgeriga, on sarnane.
8. Oluline on jälgida, kas kasutatakse organismis vajalikke vitamiine, mikroelemente ja muid aineid.
9. Umbes 2 liitrit vett tuleb tarbida iga päev. Parim on juua üks klaas vett (mitte teed, kohvi, mahla jms, nimelt vett) pool tundi enne sööki. See mitte ainult ei täienda vedelikku, vaid omab ka soodsat mõju seedimisele.

Muuhulgas peate meeles pidama, et see kaalukaotuse versioon on mõeldud pikas perspektiivis, kuigi see annab stabiilse kaalukaotuse, järgides kõiki reegleid.

Kõigepealt on ainsaks piiranguks fraktsioonilise söötmisega vähendada tarbitud portsjonite suurust. Toitumine ise ei muutu tavaliselt nii kaua, kui keha ei sobi uue dieediga.

Kuid isegi siis tehakse selles osas kõik muudatused ja piirangud. Tõesti, see lähenemine hakkab töötama ainult siis, kui on loodud teatud režiim ja teatud toitumine.

Alles pärast seda hakkab kaal maha jätma. Seetõttu on selge, et siin ei tule kiiret tulemust, kuid see on usaldusväärne ja ei kahjusta tervist.

Alusta üleminekut murdosa dieedile, et kaalulangus on parim üksinduses ja nädalavahetustel. See võimaldab teil tunda, milline režiim on teie jaoks õige, ilma et kaotaksite nende ümber, kes söövad oma rütmis. Lüngad võivad olla täiesti kaks kuni neli tundi.

Kui tööpäevadel on suur töökoormus, siis peaksite oma telefoni meeldetuletused panema.

Toitumise omadused

Tarbitud toodete valikut määrab eelkõige ise. Et mitte tekitada oma lemmikhõrgutamisest keeldumisest täiendavat stressi, peate te võtma seda, mida soovite, kuid rangelt piiratud kogustes ja vastavalt valitud toidule.

Siiski saate siiski oma dieeti veidi muuta: tavaline šokolaad tuleb asendada kibeda, ostetud küpsistega - omatehtud, soolatud ja röstitud pähklid - värsked (ja mitte süüa kõik korraga, vaid mõned), must tee - punase, rohelise, valge, kohese kohv - looduslikul.

Kuid suhkru asendamine suhkruasendajate kasuks ei ole vajalik. Täpsemalt teeb selline otsus rohkem kahju kui kasu. Parem on proovida mett (väikestes kogustes).

Kuna hommikusöögi ajal on lubatud süsivesikute sisalduse mõttes natuke „kukkuda“, siis saate kasutada: putru, müslit, täistera leiba. See võimaldab koguda energia.

Lõunasöögi või õhtusöögi ajal on soovitatav saavutada valgupõhine: kodujuust, omlett, kala. Lõunasöögiks on soovitav lisada rohkem köögivilju (supp või liha hautatud köögiviljadega).

Hiljem õhtul teevad aurutatud köögiviljad, kefiir ja magustamata puuviljad. Soovitav on eelistada köögivilju, mis ei sisalda tärklist.

Mõnikord saate lisada kuivatatud puuviljade dieeti.

Iganädalane menüü murdosakonnas

Järgmine iganädalane menüü, mis on mõeldud kuue söögikorra jaoks:

• hommikusöök;
• lõunasöök
• lõunasöök;
• pärastlõunane suupiste;
• õhtusöök;
• õhtusööki

1, 3, 5 sööki on põhilised ja need peaksid olema veidi rahuldavamad.

Õhtune suupiste sisaldab klaasi jogurtit või kefiiri (1-2 tundi enne magamaminekut).

Toitlustustevaheline aeg on väidetavalt 3 tundi (kuid seda saab kohandada vastavalt oma ajakavale).

Järgmise nädala menüü (koos vajalike toodete nimekirja ja kogusega) on soovitav, et kirjutada või printida, ja alati, et seda kaupluses liiga palju ei osta. Menüü peab (!) Olema mitmekesine.

Alltoodud menüüd saab kasutada juhendina ja seda saab kasutada omaenda loomiseks.

Rakendage kaalulanguse jaoks murdosa toitumist, mis on järgmise nädala menüü.

Esmaspäev:

1. Hercules putru, tükk leiba, mahl;
2. Kuivatatud puuviljadega juustu;
3. Kana puljong köögiviljasupp (ja väikeste kanaliha tükid), leib;
4. 2 pirni ja jogurtit (250 ml);
5. Köögiviljahelbed ja riis (leib on võimalik, kuid parem mitte);
6. Klaas kefiri.

Teisipäev:

1. Tatar ja munapuder, leib, tee;
2. Tükk keedetud kala, väike salat;
3. Kanarind koos salatiga, leib;
4. Õun ja paar leiba;
5. Taimne pajaroog;
6. Joogi joomine.

Kolmapäev:

1. Omlett, leib, mahl;
2. Banaanipüree pähklitega;
3. Peet, leib, tee paari küpsisega;
4. Berry mousse;
5. Köögiviljadega küpsetatud kala;
6. Kefiir.

Neljapäev:

1. Piimaga piim;
2. Taimsed salat ja viil juust, mahl;
3. Borscht veiselihal, leib, tee;
4. Klaas kefiri;
5. Seened köögiviljade ja maitsetaimedega;
6. Joogi joomine.

Reede:

1. Kohv ja 2 täistera leiva võileibuga võid;
2. Madala rasvasisaldusega juust meega;
3. Lazy kapsarullid (ilma leivata);
4. Kohv piimaga ja paar kreekerit;
5. 2 keedetud muna ja salat;
6. Ryazhenka.

Laupäev:

1. Kaerahelbed puuviljaosadega, leib;
2. Kala salat, apelsinimahl;
3. Kanafilee kastmega, leib;
4. Banaan;
5. Tükk küpsetatud punasest fileest;
6. Kefiir.

Pühapäev (nädalapäevase toitumise kombineeritud päeva lemmiktoidud).

Fraktsiooniline dieediga toitumine: igakuine menüü

1. sööki (hommikusöök)

Päeva alguses tuleb panna keerulisi süsivesikuid.

Hommikusöögi ajal on soovitatav pastade, mõru šokolaadi või isegi kooki (kuid ainult ühe ja ainult viimase abinõuna) maitsestamine edasi lükata.

1. nädal: kliid leib mahlaga; kaerahelbed viljadega; mee pannkoogid; kodujuustu; tatar putru piimaga; 2 croissanti teed; pannkoogid

2. nädal: täisjuustuga võileivad juustuga; tatar ja või; Hercules fritters; kuivatatud puuviljad ja klaas piima; Prantsuse röstsai kohvi röster manna; mee sarvesaiad (2 tükki).

3. nädal: mesi pannkoogid; kaerahelbed või või; täistera leib ja juustu võileivad, mahl; tatar putru piimaga; manna ja puuviljad; piima riisi puder; Pannkoogid juustuga tee jaoks.

4. nädal: ploomid (kuni 10 tükki) ja klaas piima; tatar pudruga võiga; Hercules fritters; keedetud pruun riis maitseainetega; röstsaia munaga; pannkoogid; piim omatehtud küpsistega.

2. sööki

Väike, lihtne. See sisaldab peamiselt taimse päritoluga roogasid. Sööki saab täiendada kääritatud piimatoodetega.

1. nädal: banaan; 2 pirni; merevetikate salat; puuviljasalat; kuivatatud aprikoosid (6-7 tükki); pähkel (20-30 gr); kefiir.

2. nädal: viinamarjad; "maapähklid" (ilma kuumtöötluseta); kapsasalat salat kefiiriga; ploomid; apelsinid; puuviljasalat; merevetikate salat.

3. nädal: hapukoorega kohupiim; kefiir; banaan; mustikad; kompott kahe küpsisega; ryazhenka; pamela.

4. nädal: kuivatatud puuvilja kompott; Šveitsi juust; 2 pirni; kefiir; peedi salat; jõhvikad; greibimahl.

3. sööki (lõunasöök)

Basic, tihe. Tasakaalu punkt. Soovitav on ühendada kõrge valgusisaldusega kiud.

1. nädal: sealiha tükid maitseainetega; mitu keedetud muna; tofus-tomatid; liha hautatud; kartuli supp; supp kalakonservidega; keedetud läätsed grillitud.

2. nädal: köögivilja hautatud veiseliha; liha pajaroog; laiskad kapsarullid; rohelised oad seentega; plov; peetupp; sushi

3. nädal: köögivilja hautatud praad; karusnahk veiselihal; lihatükk; kala salat; veiseliha tükeldamine; köögiviljasupp kanaliislis; oad hautatud tomatikastmes.

4. nädal: kartulisupp; praad; laiskad kapsarullid; keedetud oad praetud lihatükiga; miso supp; seene supp.

4. sööki

Väike, lihtne. Täitmine on sarnane 2. söögikorraga.

5. sööki (õhtusöök)

Basic, tihe. On soovitav tugineda valgu toidule. Keelatud maiustused, tärklis ja jahutooted. Kõige sobivam lihafilee, munad, kala. Nõusid saab kaunistada täistera leiva ja köögiviljasalatiga.

1. nädal: kalkuni filee haut; küpsetatud sibula, leib ja sojakaste; omlett köögiviljasalatiga; kodujuust kreeka jogurtiga, juustu küpsetatud kartul; veiseliha hautatud munaga ja suvikõrvitsaga; omlett seentega.

2. nädal: suitsutatud kalmaari salat; kartulipuder piimaga ja hautatud seentega; keedetud liha pallid munaga; aurutatud kanafileed; želeeritud kala; küpsetatud hariliku tuuni filee.

3. nädal: konserveeritud sardiinid keedetud riisiga; salat seentega; röstitud veiseliha; aurutatud veiseliha patties; hautatud köögiviljad seentega; kanafilee kaste ja leib; želeeritud kala

4. nädal: seene pajaroog; küpsetatud kala köögiviljadega; Julien; pepperoni; kanafilee hautatud köögiviljadega; 2 keedetud muna koos leivaga; omlett köögiviljadega.

6. sööki (viimane)

Mitte-tuum, kuid kohustuslik.

Mida saate saavutada?

Kõige aktiivsemat kehakaalu langust täheldatakse esimese kuu jooksul: kuni seitse kilogrammi. Edasine kaalulangus on stabiilne, kuid mitte nii intensiivne: 3-4 kg kuus. Kaalulangus jätkub, kuni füüsiline vorm normaliseerub.

Protsessi omadused sõltuvad igal juhul kasutatud toodete loetelust, algsest kaalust, kehalise aktiivsuse tasemest ja muudest olulistest punktidest.

Ülevaade murdosa toitumise süsteemi tõhususest kehakaalu langetamisel

On tavaline, et iga inimene järgib teatud toitumissüsteemi, ja on üsna tõenäoline, et murdosa toitumine ei sobi kõigile, mis tähendab, et tagasiside ei ole alati positiivne. Kuid üsna täpselt ei kahjustanud murdosa toitumise põhimõtteid kellelegi.

Siin on mõned selle toiduainete süsteemi ülevaated:

Järgmises videofailis teave selle kohta, kes on sobilik fraktsionaalne toit ja kes seda ei tee.