Kõige efektiivsemad harjutused õhuke vöökoht kodus

Enamiku naiste jaoks on treeningklassid igav ja tüütu. Paljud neist usuvad, et saate ilma koolituseta turvaliselt teha.

Tegelikult on vöö treening väga oluline, sest ainult dieedid ei suuda vabaneda liigsest mahust. Niisiis, daamid, peate ikka veel mugavusest loobuma ja regulaarselt harjutama.

Mis peaks ideaalselt olema talje

Lihtsalt puudub universaalne viis aru saada, kas teie talje on normaalne. Erinevad viisid annavad täiesti erinevad tähendused. Kindlasti on sinu sõprade seas rasva õhuke.

Ära ole üllatunud, paljud naised, isegi ilma ekstra naeladeta, ei ole kaugeltki ideaalne. Vaatame, mis peaks olema täiuslik talje. Võtke tavaline sentimeetri lint ja mõõtke oma talje ümbermõõt.

Kui see on üle 75 cm - on see põhjus jõusaali juurde minna.

Peale selle ei sõltu see diagnoosimisviis teie kõrgusest, kui see näitaja ületab, siis võtke kiireloomulisi meetmeid.

Muidugi sõltub talje suurus pärilikkusest ja kehatüübist. Ideaalne võimalus on liivakell. Sellised naised tavaliselt ei muretse tuharate või reite mahu tõttu.

Kuna "haava" talje taustal on nad alati atraktiivsed. Veidi vähem õnnelik talje “pirni” ja isegi vähem õunaga.

Esimesel tüübil on talje piisavalt õhuke ja rasv ladestatakse ainult puusadel ja põhja. Aga "õuna" on rasvakiht kontsentreeritud talje, seda tüüpi on raskem taluma, suurte kõhu ja paksude külgedega "võidelda".

Harjutuse reeglid kodus õhukese vöö jaoks

Et teie talje oleks normaalne, püüdke oma kodutööde ajakavasse lisada rea ​​füüsilisi harjutusi. Uskuge mind, nad toovad instruktori järelevalve all kallis simulaatoris spetsialiseeritud keskuses vähem tulemusi kui klassid.

Koduse koolitamiseks on vaja ainult soovi, väikest ruumi ja tõhusat harjutuste kogumit. Ideaalis saab endiselt osta võimlemismatt ja kummipael, kuid see ei ole peamine tingimus, ilma nendeta on võimalik seda teha.

Millal õppida?

Osalege ainult päeval, kui olete rahul. Ideaalis oleks hommikul võimlemine ja mõned venitusharjutused. Nii et sa ärkad kiiremini ja kõik lihased toovad tooni. Õhtuti on võimalik korraldada täieõiguslik klass, kui keha on stressiks valmis.

Täitmise reeglid:

1. Treening täiuslikule vööle igal teisel päeval, nii et teie lihased harjuvad koormusega järk-järgult;
2. Iga liikumist tuleks mõõta, sile, nii et ärge kiirustage ja harjutuste vahel tee mõnda aega;
3. Kontrolli oma hingamist harjutuste tegemisel. Tehke seda õigesti: tõusuteel - hingata, lõdvestuda - hingata;
4. Kontrolli lõua, seda ei tohi suruda rinnale. Pidage meeles, et iga harjutuse puhul tuleb kaela hoida ainult sirgena;
5. Tehke rida harjutusi kõhulihastel, jälgige kindlasti oma selja, ärge rebige alumist selja põrandapinnalt ja ärge keerake selja taha. Vastasel juhul ülekoormate nimmepiirkonda.

Kõige tõhusamad harjutuste kompleksid õhukese vöö jaoks

Kahjuks taastub naise talje esmalt ja vastavalt närvilisuse seadusele kehakaalu langetamine, nagu see on tavapäraselt viimane. Vöö ja mao kiireks korrastamiseks oleme valinud teile kolm efektiivset kompleksi.

Kaheksa harjutust täiuslikule vööle.

1. Lie matil selga, käed pea taha, jalad venivad. Seejärel tuleb nad painutada põlvedele, libistada põrandad pinnale, tõmmata põlved rinnale, jalad põrandast maha rebima. Korrake jalgu karmilt ülespoole ja hoidke seda keha suhtes täisnurga all, lugedes 10-ni. Seejärel pange põlved rinnale, asetage kontsad mattepinnale ja libistage need piki, sirutage jalad. Tehke 10 kuni 15 korda;
2. Jätkake ka seljal, kuid peate oma käsi piki keha venitama ja jalgu põlviliigutama. Seejärel tõsta kergelt painutatud jalad rinnale ja alaseljale. On oluline, et harjutuste ajal vajutage alumine selja põrandale, kui ei, siis pange alumine selja alla rullitud rätik. Harjutus 15 korda. Algusasend on sama, kuid tõstke jalad ja alandage neid omakorda. Iga jalga puhul tehke 12 korda;
3. Lähteasend: seljal, põlvedel painutatud jalad tõmmati rinnale. Vajutage oma tuharad ja alumine tagasi põrandale ning kallutage jalad õrnalt paremale. Nende madalaks kallutamiseks ja isegi vähem põranda puudutamiseks ei piisa, piisab, kui tunned pinget keha teisel poolel. Peaasi ei ole vaagna tõstmine! Tagasi algasendisse ja kallutage jalad vasakule. Igal pool tehke 10 korda;
4. Lie seljal, venitage käsi keha ääres, sirutage jalad vertikaalselt õiges nurkades. Pane oma parem käsi pea taha. Seejärel libistage vasak käsi põrandale, tõmmake see alla ja parema käega ülespoole. Samal ajal peaksite tundma, et keha parem pool on hästi venitatud ja vasakpoolne külg on vähenenud. Selles asendis lugege kümme, seejärel korrake teiselt küljelt. Kõik harjutused, mida teha 8 korda, kui on raske jalgu püsti hoida, suruge põlved rinnale;
5. Lie oma kõhtu, venitage jalad. Vajutage otsmik põrandale, ärge tõstke oma pead, nii et kaelal olevad anumad ja närvilõpmed ei kinnituks. Nüüd levitage oma käed küljele, tehke liikumistsükkel, nagu konnataoline ujumine. Alustage oma käte laiendamist sirgele ja lõpeta, kui peopesad on reie lähedal. Viige 15 korda;
6. Algusasend on sama, pane oma peopesad otsaesise alla. Tõstke vaagna üles, vaid ainult alumine osa, mis tuleb põrandast maha rebida, peate toetuma ülakõhule, põlvedele ja kätele. Peamine on tõmmata vaagnad minimaalse liikumise amplituudiga üles, ärge painutage vöökohas. Kas 15 korda;
7. Istuge matil, venitage jalad, levige jala puusade laiusele. Keerake ettepoole, puudutage vasaku käega vasakut põlvi ja vasakut põlve parema käega. Ärge libistage, ärge painutage õlgadele, püüdke lamada reie taga magu. Tehke vähemalt 20 korda;
8. Originaalstend kopeerib eelmise harjutuse, kuid käed peavad olema küünarnukis painutatud, nagu oleksid joosta. Vajutage tuharad põrandale, alustage kaldumist paremale küljele, siis vasakule küljele, püüdes puudutada põrandapinda küünarnukiga, kontrollides samal ajal vaagna asendit. Liikumise hõõrdumine on minimaalne, peamine on tunda, kuidas nõlva külge on vähendatud ja väljapoole kallakuga vastaspool. Kui teil tekib ebamugavustunne, vähendage liikumise amplituudi. Käivita 25 korda.

Seitse harjutust probleemsete valdkondade vastu

1. Lie selja täpselt, all tuharad panna froteerätikuga volditud mitu kihti. Käed peavad olema kaela all ja jalad painutatakse põlvedele ja pannakse põrandale. Alusta: suunake mõlemad küünarnukid ettepoole ja ilma äkiliste liigutusteta rebige õlad ja abaluud pinnalt maha. Pange tassid rinnale, vaadake naba. Langetage pea ja õlad põrandale tagasi. Nüüd tõstke mõlemad jalad üles, tõmmake põlved rinnale. Ärge laske jalgu alla, nad on jalgade tõstmisel põlvedest kõrgemad. Tehke mõlemad liikumised 10 korda;
2. See harjutus kopeerib eelmise. Ka lähtepositsioon, tõsta oma pea ja õlad uuesti, nagu eespool soovitatud. Aga samal ajal pea ja õlgadega tõstke jalg painutatud põlve, tõmmates selle rinnale. Sellisel juhul hoidke jalg kõrgel põlve kohal. Tee harjutust vahelduvate jalgadega 10 korda;
3. Korrake ülaltoodud harjutuste algset asukohta. Eemaldage mõlemad õlad põrandast ja ainult üks jalg. Aga suunake põlve mitte ribi, vaid vastupidi. Kui teil on raske seda teha, ei saa te oma õlgade lõhkuda, vaid töötada jalgade all, ainult tõstmise ajal, kindlasti kandke oma jalg kõrgemale põlve kohal;
4. Lie oma poolel, kaldu oma küünarnukini. Sirutage jalad, asetades need üksteisele. Pane oma teine ​​käsi põrandale enda ette, painutage veidi. Tõstke oma jalg üles, mugavuse huvides võite põlve veidi painutada. Püüdke puudutada reie ülemist serva, muidugi, see on võimatu, kuid suund peaks olema selline. Ühelt poolt tehke 10 korda, seejärel keerake ja korrake;
5. Istuge toolil, nii et seli puudutab tooli tagaosa. Langetage käed keha kohal. Selja asendi muutmata kallutage esmalt paremale, seejärel vasakule, püüdke sõrmedega põranda pinnale jõuda. Ärge rebige puusad istmelt maha. Tehke 20 või 40 kaldu mõlemas suunas;
6. Lie oma kõhtu, liigutage rullitud rätikut puusade alla. Vaata põrandale. Mõlemad käed ja mõlemad jalad tõmmatakse edasi. Tõstke oma käsi aeglaselt, küljele laotades, püüdke oma õlad ja rindkere põrandalt ära rebida. Lihtsalt aeglaselt, sirutades külgedele, tõstke jalad. Püüdke põlvili põrandast maha lõhkuda. Korrake vähemalt 10 korda;
7. Harjutus kopeerib eelmise, ainult jalad ja käed tuleb korraga eraldada erinevates suundades. Samal ajal alustage vasaku käe ja parema jala tõstmist, seejärel vastupidi. Soovitav on põlve- ja õlavarre pinna pealt ära rebida. Korrake vähemalt 12 korda.

Kolm harjutust õrnale vööle, mida tehakse diivanil

1. Üles ja alla. Istuge oma jalgadega diivanil, et sinu taga oleks väike ruum. Seejärel painutage mõlemad jalad põlvedel ja venitage käed ettepoole, pisut tagasi. Alustage seljapinna puudutamisel sujuvalt tagasi, naaske kohe algsesse asendisse. Kui sa ei suuda sujuvalt istuda, siis venitage esmalt jalgu. See ei aita, siis nõrga käest vähe;
2. Keha valetamine. Lie diivanil oma kõhuga nii, et teie puusad on diivanil ja teie keha ripub põrandale, see tähendab, et see ripub õhus. Paluge leibkonnal hoida oma jalad nii, et nad harjutuse ajal ei tõuse. Hoidke põlvedes parem. Käed tuleb ületada kas rinnal või pea taga. Õlaplaadid, õlad asuvad. Ilma taga ümardamata langetage torso alla, rinnus põrandale. Nüüd on vaja keha üles tõsta, kui võimalik, lõug üles. Samal ajal pingid ja tagasi pingutatakse. Tehke 4 komplekti 6;
3. Mõlema jalgade tõstmine istudes. Istuge diivanil. Jalad alla põrandale, samal ajal levitades neid nii palju kui võimalik. Pane oma käed istme servale, painutage jalga põlvesse ja tõmmake see ribide külge. Keerake torso koheselt painutatud jala suunas, painutage kergelt selle poole ülemise poole külge. Mine tagasi algsesse asendisse ja tehke sama, kuid teises suunas. Lihtsalt tehke neli komplekti, kummagi jala jaoks kaldu 10.

Kolm parimat harjutust haava talje ja lameda kõhuga

Veidi teooriat: kõhulihased koosnevad neljast osast, nad ulatuvad rindkere alumisest küljest allapoole, meie talje lihased on kaldus kõhulihased, mis hakkavad tööle kallutamise ajal erinevates suundades ja vasakule ja paremale pöörates.

Pöördub erinevatel suundadel, põrandale

See harjutus tugevdab täielikult kaldus kõhulihaseid. Tehke seda regulaarselt ja mõne aja pärast näete, et teie talje on muutunud õhemaks.

Algne seista: püsti sirge, jalad on üksteise kõrval. Teie käes võtke kepp, mille pikkus on 1 meeter (kui sellist pole, võite kasutada suusa- või tavalist mopi). Pane oma pea kaela.

Tehke pöördeid erinevates suundades, püüdke keha maksimumini pöörata, tunda kõhu venivaid lihaseid. Pöörake mõlemale küljele vähem kui 20 korda, puhake üks minut ja jätkake treeningut, aeglustamata, tehke kolm lähenemist.

Peaasi on hoida selja sirge ja hoida ainult ettepoole (ärge laske oma pea alla). Kõik liikumised kontsentreeritakse ja mõõdetakse.

Torso tõstmine tavalisel toolil

Kõik liikumised on suunatud kõhulihaste tugevdamisele või pigem selle ülemisele osale. Klasside jaoks on vaja tavalist tooli. Esialgne seis: istuge toolil, kuid mitte nagu tavaliselt, kuid külgsuunas.

Jalad peavad kinni pidama mis tahes sobivast pinnast (see võib olla voodi, diivan jne). Kui teie käed ristuvad rinnal, siis on harjutus lihtsam teha, eemaldada need pea kohal ja keerata ülesanne.

Langetage torso tagasi ja seejärel tagasi algasendisse. Tehke kümme ülestõusu, puhake ja jätkake samas tempos, nii et 3 korda. Peamine asi ei ole keha alandamine ja proovida keskenduda kõhulihastele, et tunda, kuidas nad "töötavad".

Teave algajatele: iga treening, klasside esimene kuu, esita 2 komplekti ja järgmisel kuul lisage 1 lähenemine.

Tõstke mõlemad jalad põrandale

Nende liikumiste eesmärk on abdominali või pigem selle alumise osa väljatöötamine. Lähteasend: püsti põrandale, sirutage jalad täielikult, käed keha ääres. Nüüd tõstke jalad otse üles (90º nurga all), seejärel naaske algasendisse.

Kui tõstate jalad sellisel nurga all, võite neid veidi põlvedel painutada. On vaja teha kümme lifti, seejärel puhata üks minut ja jätkata sama kiirusega, vaid 3 korda. Peaasi ei ole kiirustada, tõsta ja alandada jalgu sujuvalt.

Kas abivahend aitab õhuke vöö ja lame kõht?

Võimlemisrõngas - suurepärane treener vöö jaoks. Hoopi kerides liigutate suure rühma lihaseid, tehke massaaž, mis parandab oluliselt vereringet, nii et kehakaalu langus on kiirenenud. Ja kaar võib hävitada rasva, mis pärineb vereringe- ja lümfisüsteemidest.

Tõsi, kõik need imed algavad alles siis, kui valite kõvadele õigesti. Muidugi, mida raskem see on, seda suurem on koormus, kuid te ei tohiks alustada klassidega metallkingiga.

Seetõttu ärge arvake ja võtke tavapärast plastikust vööri, ja kui sa sellega harjuvad, võite rauda võtta.

Parem on mitte kasutada moodsate tikkpüksidega. Me ei väida, et sellise objekti puhul on koormus suurem, kuid mõju ei ole mitte ainult lihasgrupil, vaid ka seljal, mis on väga kahjulik.

Lisaks sellele võivad sellised võimlemisobjektid kahjustada selja ja külgi (ilmuvad verevalumid). Et mitte vigastada ennast raske rõnga asemel, pöörake samal ajal kaks raudplaati. Koormus ei ole väiksem. Aga mis kõige tähtsam, proovige väänata õigesti: ärge painutage põlvi, töötage ainult oma torsoga.

Harjutused, mida kodus kõige paremini vältida, kui soovite õhuke vöö

Te eksite, kui arvate, et mida rohkem te harjutate oma kõhulihastes, seda õhem on teie taljeümbermõõt. Tegelikult muudavad pumbatud lihased teie talje veelgi laiemaks kui varem.

Selle vältimiseks proovige mitte kiikuda, vaid kaalust alla võtta, vältides suure amplituudiga liikumisi ja suurendades lähenemiste arvu.

Näiteks ajakirjanduses kasutatavate harjutuste komplektis, kui olete seljas ja tahate oma keha põlvili tõsta, soovitame teil ainult üles tõsta seljapind, peate tegema kõik harjutused 30 korda igas komplektis ja kokku peaks olema kokku kolm.

Kui te võtate oma seljalihased ja külgmised kõhulihased, tõsta oma keha otse, kuid võtke kordamööda kas üks põlv või teine.

Nõuanded koolitajatele ja toitumisspetsialistidele

Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt eemaldada oma toitumisest kõik maiustused ja rasvased toidud. Andke vorstile, vorstile, praetud kanale vaenlasele. Nende toitude asemel tuginevad kanaliha, piimatooted, värske juust, kala, teravili ja kaunviljad.

Kui päevane kalorisisaldus 40% lisandub valku sisaldavatest toodetest, läheb kaalu kaotamise protsess palju kiiremaks. Porridge lahkub hommikul, jooge puhast vett, vähemalt 1,5 liitrit päevas. Kohv, gaseeritud vesi, pakitud mahl ei ole teie jaoks mõeldud.

Samal ajal ei saa ainult toidetud rasva eemaldada. Me peame tegema füüsilist koormust. Kuid selleks, et lähendada unistust õhuke vöö ja lame kõht, ei tee ükski harjutus.

Soovitud efekti saavutamiseks aitab regulaarne koormus erinevatele lihasrühmadele. Te töötate ainult ajakirjanduses, kõhuga, siis ei lahku.

Kõik tüdrukud unistavad graatsilisest vööst ja lame kõhust. Mõned andsid selle loodusele ja keegi peab selle probleemi kogu oma elu jooksul töötama. Mitmel viisil on vööümbermõõt tingitud näitajast ja pärilikkusest, kuid see ei tähenda, et ideaalset suurust on võimatu saavutada. Te saate aidata tõhusaid harjutusi, mis on tehtud kodus, ning õiget toitumist.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.