Õige toidu söömine mõjutab keha elulisi funktsioone. Toitumine peaks päästma elusid, mitte kahju. Seetõttu on oluline mõista tooteid ja tunda nende glükeemilist indeksit. Suhkru kahju mõistmine võimaldab kaitsta ennast ülekaalust ja sellistest haigustest nagu diabeet.
On hästi teada, et suhkur, nimelt puhas glükoos on joonise vaenlane. Ja see on tõsi, sest suhkur on kõrge kalorsusega ja kergesti seeditav toode. Paljud inimesed teavad, et kehakaalu kaotamisel peate loobuma maiustustest.
Kuid mitte igaüks ei mõista, et iga toode mõjutab veresuhkru kasvu omal moel. Seega, imetage kogu päeva puuvilju, miks lisakaal ei kao. See kõik on seotud toidu glükeemilise indeksiga. Uurige, mis see on ja kuidas valida õigeid tooteid.
Glükeemiline indeks ja selle roll toitumises
Glükeemiline indeks (GI) näitab toodete toimet veresuhkru taseme tõusule. Mida kõrgem on tooteindeks, seda suurem on suhkru tõus. Kõrge indeksiga toitude söömine tekib ülekaalulisuse suurenemisel.
GI on kõrgendatud lihtsaid süsivesikuid sisaldavas toidus. Mis annab meile selle näitaja ja miks see on vajalik? Tarbitud toiduainete glükoosindeksi teadmata jätmisest võib saada täiendavaid naela isegi kahjututest toitudest, mis on lubatud nõuetekohase toitumisega.
Arvatakse, et õigus teha kergeid suupisteid, et nälga tappa. Aga sa peaksid pöörama tähelepanu GI banaanile, sest kõik muutub selgeks. Sellel puuviljal on kõrge GI, mistõttu selle mõju suhkru suurenemisele põhjustab rasvade sadestumist probleemsetes piirkondades.
Seetõttu on parem tähelepanu pöörata madala indeksiga toodete tabelile ja valida suupiste, näiteks õuna.
Õige valik ei kahjusta joonist. Ja ka siis, kui suhkur siseneb kehasse, toodab hormoon insuliini, mis vähendab glükoosi kontsentratsiooni veres.
Insuliini sekretsiooni rikkumine võib viia diabeedi tekkeni. Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu GI-le mitte ainult salenemisele, vaid ka tervisele.
Madalad glükeemilised tooted
Et nad peaksid valima, eriti kui soovite kaalust alla võtta. Madala glükeemilise indeksiga toiduaineid peetakse nõuetekohasteks (kasulikeks) süsivesikuteks. Need sobivad madala glükeemilise dieediga.
Nad ei sisalda suurtes kogustes glükoosi, mis kutsub esile insuliini vabanemise.
Isegi terve keha peab säilitama suhkru normaalse. Kui ülekaal on juba olemas, on eriti kasulik süüa madala suhkruga toiduaineid. Mida kõrgem on GI, seda kiiremini imendub suhkur.
Kui kehal pole midagi energiat kulutada, säilitatakse suhkur rasva kujul. Kuid ärge unustage, et suur hulk tarbitud toiduaineid, isegi väikese geograafilise tähisega, viib rasva kuhjumiseni.
Madal-glükeemiline toitumine diabeedi ja kaalulanguse jaoks
Madala glükeemilise toiduindeksiga toit on näidustatud kerge ja mõõduka kaaluga kaalulanguse ja diabeedi korral. Tema eesmärk - suhkru ja süsivesikute range kontroll toitumises. Ainult madala glükeemiaga süsivesikud sobivad toitumiseks.
Dieet tuleb pidevalt säilitada, vastasel juhul areneb haigus nii veresuhkru suurenemise kui ka ülekaalulisuse suurenemise tõttu. Sellist toitumist tuleb pidevalt jälgida ja võtta eluviisiks. Jälgige kindlasti arsti poolt, kes jälgib dieeti.
Madala glükeemilise dieediga diabeetikutele ja kehakaalu langetamiseks on lubatud järgmised tooted:
- sisaldab madala GI-d;
- madala rasvasisaldusega loomsed tooted (liha, kala, piimatooted) ja halb kolesterool;
- puljong keedetud kaks või kolm korda;
- küpsetatud või keedetud nõud;
- vähese geograafilise tähisega köögivilja- ja puuviljamahlad;
- mitte rohkem kui 2 munakollast päevas;
- tee ja kohv piimaga;
- mesi on lubatud väikestes kogustes;
- Väikestes kogustes rafineerimata taimsete rasvade ja või valmistamine on lubatud (mitte üle 40 g).
Keelatud tooted:
- sisaldavad suhkrut ja suurt GI-d;
- alkohol;
- rasvane liha ja puljongid;
- pooltooted ja konservid;
- küpsetised, küpsetamine;
- vürtsikas ja soolane suupiste;
- suitsutatud toidud, vürtsid;
- marinaadid;
- magusad puuviljad ja kuivatatud puuviljad kõrge GI-ga.
Madala glükeemilise dieedi eeskirjad:
- Söö 5-6 sööki päevas väikeste portsjonitena. Aga ärge sööge üle. Pikaajalise paastumise korral ebaõnnestub ainevahetus, kuna keha on stressi all. Suhkur väheneb ja kõik toodetud süsivesikud ladestatakse rasva depoo;
- Ainult keedetud ja küpsetatud tooted. Stews on harva lubatud. Toidu glükeemiline indeks võib sõltuvalt valmistamismeetodist suureneda. Pärast kuumtöötlust suureneb esialgne indeksindeks;
- Jälgige kindlasti toodete rasvasisaldust. Mitte alati madal GI vastab madala rasvasisaldusega ja kalorite sisaldusele. Parem on eraldada nahk liha küljest, et saaksite vabaneda liigsetest kaloritest;
- Tarbige piisavalt vett;
- On vaja järgida õiget suhet: 20% valke, 30% rasvu ja 50% süsivesikuid;
- Lubatud tarbida alates 2000 kuni 2400 kalorit päevas. Kõrge kalorsusega toidud põhjustavad ka ülekaalulisust, kui kehal ei ole seda energiat kulutama;
- Nõude kalorisisaldus peaks vastama organismi individuaalsetele vajadustele, sõltuvalt tegevuse liigist, vanusest, kaalust ja soost;
- Piirata soola tarbimist, et vältida vedelikupeetust kehas, seega turset;
- Suhkru - ksülitooli või sorbitooli asemel. Need suhkruasendajad on lubatud diabeedi korral;
- Supid peaksid sisaldama ainult madala glükeemilise teravilja ja köögivilju;
- Valge leib tuleb asendada täisteraga, mis sisaldab kiudaineid. Sellise toidulisandi tarbimine võib vähendada veresuhkru taset;
- Mahlade ja gaseeritud jookide asemel on parem kasutada värskeid puuvilju. Erinevalt tervetest viljadest sisaldavad mahlad kõrgemat GI-d;
- Liha, kala ja piimatoodete igapäevane tarbimine.
Proovimenüü madala glükeemilise dieediga
| 1. võimalus | 2. võimalus | 3. võimalus | 4. võimalus | 5. võimalus | |
|---|---|---|---|---|---|
| Hommikusöök | Omlett kahest munast, tee | Poleerimata riis, piimaga kohv | Tatar köögiviljadega, roheline tee | Kaerahelbed puuviljadega, kohv piimaga | Vähese rasvasisaldusega kodujuust, tee |
| Suupiste | Apple | Madala rasvasisaldusega jogurt | Ryazhenka | Pähklid | Oranž Värske |
| Lõunasöök | Küpsetatud kanafilee | Köögiviljahaud | Köögiviljasupp | Aurutatud kalafileed, köögiviljad | Kala supp |
| Pärastlõunane tee | Madala rasvasisaldusega juustu | Värske köögiviljasalat | Kefiir | Aurutatud köögiviljad | Greip |
| Õhtusöök | Küpsetatud kala köögiviljadega | Aurutatud kanafileed | Liha ja hautatud köögiviljad | Seafood salat | Keedetud veiseliha koos lillkapsaga |
Madala glükeemilise indeksi tabel
| Nimi | Gi |
|---|---|
| Köögiviljad ja rohelised | |
| Avokaado | 10 |
| Sidrunid | 15 |
| Lillkapsas ja valge | 15 |
| Redis | 15 |
| Kurk | 20 |
| Pepper | 15 |
| Seller | 15 |
| Tomatid | 10 |
| Peet | 30 |
| Porgand | 35 |
| Baklazaan | 20 |
| Vibu | 10 |
| Salatileht | 9 |
| Dill | 15 |
| Tomatimahl | 33 |
| Küüslauk | 30 |
| Puuviljad ja kuivatatud puuviljad | |
| Maasikad | 32 |
| Metsik maasikas | 25 |
| Punase sõstraga marjad | 25 |
| Õunad | 30 |
| Vaarika marjad | 25 |
| Kirsid | 22 |
| Tangeriinid | 30 |
| Kirglik puu | 30 |
| Mustikad | 30 |
| Cowberry marjad | 25 |
| Pirnid | 30 |
| Greip | 22 |
| Aprikoosid | 20 |
| Virsikud | 30 |
| Granaatõun | 25 |
| Nektariin | 34 |
| Ploomid | 22 |
| Quince | 35 |
| Apelsinid | 35 |
| Ploomid | 25 |
| Kuivatatud aprikoosid | 30 |
| Teravili ja pasta | |
| Lõigake ära | 15 |
| Metsik riis | 35 |
| Makaronid | 40 |
| Tatar | 40 |
| Kaunviljad, seened ja soja | |
| Soja | 15 |
| Oad | 25 |
| Rohelised läätsed | 25 |
| Pruun läätsed | 30 |
| Rohelised herned | 35 |
| Seened | 15 |
| Piimatooted | |
| Tofu juust | 15 |
| Jogurt | 35 |
| Talujuust | 30 |
| Piim | 27 |
| Kondiitritooted | |
| Mõru šokolaad | 30 |
Keskmine glükeemiline indeks
Sellised tooted sobivad tervele inimesele, kellel ei ole ainevahetushäireid. Hea ainevahetus laguneb kiiresti saadud ained ja ei hoiusta neid loomulikult rasvasse.
Tavalise kaalu kinnitamiseks ja säilitamiseks sobivad keskmiselt GI-ga tooted. Kui massi ületatakse, on parem neid tooteid tagasi lükata. Keskmine GI loetakse rohkem kui 40-70.
Näitajate loend GI - 45:
- värske oranž;
- viinamarjad;
- kookos;
- greibimahl;
- basmati riis.
GI - 50:
- õun, ananass, jõhvikamahl;
- hurma;
- mango;
- Kiwi;
- pruuni pruun riis.
GI - 55-59:
- bulgur;
- spagetid;
- maguskartul;
- viinamarjamahl.
- Mais;
- papaia
GI - 60-63:
- banaan;
- kaerahelbed;
- melon;
- lasagna;
- riis;
- nisu idud;
- kakao
GI 65-69:
- sorbent;
- täistera leib;
- ananassikonservid;
- müsli;
- marmelaad;
- must leib;
- keedetud peet;
- konserveeritud köögiviljad;
- nisujahu.
Kõrge GI-ga tooted on keelatud
Neid nimetatakse sageli lihtsateks süsivesikuteks. Tagades tugeva reaktsiooni glükoosi tarnimisele suurtes kogustes, säilitab keha saadud energia rasvaruumis.
Kaalu kaotamisel ja stabiilse kaalu säilitamisel on sellised tooted vastunäidustatud. Pealegi on need kahjulikud ja neile ei ole mingit kasu.
Puhtad süsivesikud ei aita mitte ainult rasva sadestumist, vaid aeglustavad ka ainevahetust. Selliste süsivesikute geograafilise tähise indeks on üle 70. Kaalulangemise ajal keelatud tooted:
- teraviljad, mis ei sisalda kiudaineid (manna, hirss, valge riis, kuskuss, oder);
- jahu ja kondiitritooted (leib, leib, nuudlid, sarvesaiad, koogid, rullid, piimašokolaad, sõõrikud, kreekerid);
- suhkur (glükoos);
- gaseeritud ja magusad joogid (cola, õlu);
- mis sisaldavad tärklist: mis tahes kujul kartul;
- arbuus, kõrvits, keedetud porgandid, riisi, kuupäevad;
Järeldus
Toodete glükeemiline indeks on tõsine näitaja, mida ei tohiks tähelepanuta jätta. Tänu temale saate teada, millised toiduained suurendavad veresuhkru taset ja kuidas neid õigesti käsitseda.
Õige toitumine, aktiivne elustiil aitab vältida liigse rasva kogunemist ja ennetab haigusi.
Aga ärge sööge ainult salatit kogu päeva. Piisab nii madala GI-ga toodete valimisest kui ka korralikult keetmisest.
Pidage meeles, et glükoosi puudumine võib põhjustada veresuhkru vähenemist (hüpoglükeemia). Ära eita ennast magusalt, kuid tee seda õigesti, kõik vajab meedet. Jälgige toitumist, kehakaalu ja tervist.
Selle video glükeemilise indeksi kohta on palju rohkem teavet.
