HARJUTUSED KäTE SALENDAMISEKS KODUS: KEERULINE

Kui ülesanne ei ole reljeefsete lihaste loomine, kuulub graatsiliste käte moodustamine naiste sobivuse prioriteetidesse. Kardio-, aeroob- ja tugevuskoolituse kombinatsioon annab soovitud tulemuse, mis toimub regulaarselt.

Üldised soovitused

Klasside tõhusus sõltub põhireeglite järgimisest ja pikaajalistest metodoloogilistest arengutest. On vaja kaaluda:

soojenemise harjutused soojendavad lihaseid ja võtavad vähemalt 5 minutit;
komplektide vahel on kasulik teha venitamist;
kõik liikumised toimuvad aeglaselt, põhjustades lihaste koormust tunda;
kordamiste arv ja töökaal suureneb järk-järgult;
järgige treeningu tehnikat;
ei pea lähenemises enam kui 15 kordust tegema. Kui harjutus on lihtne, lisatakse hantli kaal;
mitte lisada ühte treeningusse suurt hulka harjutusi;
lõpetage koolitus, kui tunnete ennast halvasti.

Oluline: mitu kordust (rohkem kui 15 lähenemist) suurendavad õlgade laiust.

Koolita käed ilma "rauda" - aeroobne harjutus

Komplekssed harjutused käte ja õlgade salendamiseks kodus ilma hantliteta on mõeldud kõikidele kaasatud kategooriatele, sõltumata füüsilisest seisundist. Isikutele, kes ei saa standardversioonis ülesandeid täita, on lihtsustatud ettevalmistusvalikud. Liigne stress põhjustab ebamugavust ja võib põhjustada vigastusi.

I.p. (algne asend) - jalad kokku, käed langetatud. Lahustage käed külgedele paralleelselt põrandaga ja pöörduge tagasi SP 40 kordust.

Püsti, käed painutatud õlgadel küünarnukkidega. Keha samaaegne pöördumine käte lahjendamisega küljele. 30-35 kordust.

"Käärid" - risti liikumine rinnaga laienenud relvadega.

"Liiguta käed": seisvas asendis on üks käsi langetatud, teine on sirgendatud ja vertikaalselt üles tõstetud. Amplituudihingu käte asukoha muutmine. Teil on võimalik liikuda vaheldumisi igal kontol või kahel kontol. Tehke 10-15 korda.

"Ringikujuline pöörlemine õlaliiges": seisev, käed painutatud ja tõstetud õlgade tasemele, käed õlgadel. Ringikujuline pöörlemine õlaliigestes edasi-tagasi 2 ja 4 loendustes. 10-15 kordust.

"Relvade ümmargune pöörlemine": seisab, hoiab käsi alla või sirgendab pea kohal. Ümmargused pöörlused edasi-tagasi. 2-4 kontole muutke suunda. 6-8 tsüklit.

"Ebatõenäoline käpp" (treening nõuab kõrget koordineerimist): i.p. sama Liigutage käed käega (nagu "veski"), kui pöörlemised toimuvad samal ajal erinevates suundades - parem käsi kirjeldab ringi edasi ja vasakule tahapoole. 15-20 pööret.

Push-ups "bar": ip "baar" - rõhk peopesadele, õlgade all; jalad sirgendatud, varbad, moodustavad seljaga sirge joone; kõhulihased ja tuharad pinges. Küünarvarre langetamine põrandale ja järsk tõus. 10 kuni 15 kordust.

Staatiline "baar": fikseeritud positsiooni hoidmine "baaris" (rõhuasetus küünarvarred, peopesad rusikasse). Püüdke hoida positsiooni 1 minut.

Tõstab keha "istuva" käes: Istuge põrandale ja painutage põlvi. Rõhk käed taga. Kere langetamine ja tõstmine põrandaga paralleelsesse asendisse. Triceps on aktiivselt kaasatud. Toime saavutatakse 40-60 kordusega.

"Push-ups, rõhuasetusega toolile (diivan)": istuge tooli ääres sirged käed. Tõmmatud jalad ja kontsad põrandal. Teostatakse tagasipööramist, painutamist ja lõõgastust.

Ping-up "kitsas" seista: pange rõhk lamamasse, olles paigutanud juba standardse positsiooni käed (peopesad lähedalt, ei ulatu üle õlajoone). Push-up ilma küünarnukid levimata. Lihtsustatud versioon - push-up diivanist või painutatud põlvedega.

"Burpi" (suurenenud keerukuse teostamine): i.p. - kükitama, rõhutades tema ees olevat peopesa. Hüppamisliigutusega viska jalad tagasi ja aseta asendisse “lamades”. Tehke push-up ja hüpata, et võtta kükitama. Täitmise tempo on kõrge, korduste arv on kuni 15. Kõikide pindade ja sügavate lihaste lihastes on tegemist.

Horisontaalsel vardal olevad tõmbamised teostatakse laia tagurpidi, ilma nööpide ja pausideta. Korduste arv sõltub füüsilisest sobivusest.

Rütmi muutmisega hüpped ja "topelt randme kerimine" (kestus 30 sekundit).

Inimestele, kes on heas füüsilises vormis, kasutatakse soojenduseks harjutusi 1-6.

"Töö" koormusega

Parim valik täiendava kaaluga treeninguks on kokkupandavad hantlid, mis võimaldab teil koormust reguleerida. Soovitatav on alustada kaaluga 1,5 kg. Optimaalne töö kaal - 2 kg. Koolitatud - 2x - 4 kg.

Raskete hantlite (üle 4 kg) kasutamine võib põhjustada lihaste nihestumist ja kõõluste ja sidemete pisaraid (hantlid võib asendada liivakottidega või plastpudelitega). Täiendava kaalu harjutused kuuluvad põhi (tugevus) kategooriasse ja neil on suurim mõju lihaskoe olekule.

I. p. - jalad õlgade laius, kere kallutatakse 45 kraadi võrra ettepoole, käed hantlitega, mis on kõverdatud küünarnukkidele ja tuuakse kõhule:

kui sa välja hingata, pikendage oma sirgeid käsi selja taga ja peatage 3-5 sekundit;
hingata välja ja naasta SP;
kaks 15 kordust (2x15).

Püstine tugi, alandatud käsipuud:

sissehingamisel, tõsta käsipuud rinnale;
välja hingama, naasta ip;
2x15povtorov.

I.p. nagu kontrollis 1:

käte sissehingamine ja langetamine põlvedele;
hingata ja naasta ip;
2x20 kordust.

Push-ups ühe käega:

ip - valetamine, keskendudes rusikate klambritele;
keha sissehingamine, hingamine;
ühe käe langetamisel tuleb tugi maha ja surub rindkere vastu, seejärel asetage tugi;
käte vahetamine;
2x10 kordust.

I.p. - sirge seista, jalad õlgade kõrgusel, käed hantlite all langetatud ja kergelt painutatud:

levitada relvi õlgade tasemele;
naasta ip;
korrake 3x5-8.

I.p. seisab, 90-kraadise küünarnukiga painutatud käed, peopesad on üksteise vastu:

käte lahjendamine ja lamestamine ainult õlaliigese liikumise tõttu;
korrake 3x5-8.

I.p. - sama:

käsi painutamine ja lõõmutamine käsipuudega, õlgade puudutamine (peopesad üles);
kaasnevad ainult küünarnukid;
korrake 3x5-8 korda.

I.p. - seisab, jalgade laius, jalgade vahele jäävad käed, peopesad alla:

väikese amplituudiga ümmargused liikumised;
sama "peopesa" asendist;
tehke 10 kordust.

I.p. - pool istuvad, käed viivad põlvedeni ja kergelt painutatud:

levitada oma käsi külgedele, pingutades selja lihaseid ja tritseppe nii palju kui võimalik;
naasta ip;
tee 3x10 korda.

Kalduvad käed jalatugi tooli külge:

painutage vasaku jala põlve ja keskenduge toolile;
vasak käsi sirge, ka toetub toolile;
kere kallutatakse paralleelselt põrandaga;
parem käsi on painutatud nii, et hantel paikneb puusaliigese tasandil;
labad lamedad, kõhulihased pinged;
käe laiendamine käsipuudega põrandaga paralleelsele tasemele (küünarnukk jääb viimases faasis veidi painutatud);
naasta algsesse asendisse;
tee 3 komplekti 10-12 korda vasaku ja parema käega.

I.p. - istudes toolil, käed, mis on tõstetud pea kohal, palmid vaatavad üksteist:

pange oma käed pea taha, painutades oma küünarnukid;
naasta ip;
korrake 3x10.

Bokserite imitatsioonid:

ip - jalad laiemad kui õlad, veidi painutatud; käed küünarnukkidega painutatud käppadega ja tõmmatud õlgadele.
parema käe eemaldamine vasakpoolse õlgade tagasitõmbamisega;
parema käe ja sarnase liikumise tagastamine vasaku käega;
kuni 20 kordust.

I.p. - lamades, käed, mis asetsevad teie pea kohal:

painutage küünarnukid aeglaselt;
enne peast puudutamist ja pausi peatumist;
sirutage käsi ja tagastage need SP-le;
tehke 8-10 kordust.

I.p. - asetage seljale, pange oma käed põrandale ja levige külgedele:

tõstke ja langetage aeglaselt käsi põrandale vertikaalselt;
pane oma käed ip-sse;
kestab 10 korda.

Treeningu viimane etapp: taastamise harjutused

Lisaks soojendusele on koolituse viimane osa mis tahes koolitusmeetodi hädavajalik element. Treeningud venitamiseks, lõõgastumiseks ja hingamise taastamiseks aitavad leevendada valu ja lihaspingeid.

Pärast selja ja käte treeningut oleme valinud teile järgmised lõõgastumisõppused.

"Smack":

tõsta käed pea kohal, peopesad "lukk". Venitada, painutada selja;
palm "lossi" taga. Venitage, tõstke käed üles.

"Shake":

tõsta pingelised relvad üles. Palmid on pingelised, sõrmed on suletud ja pingelised;
vahelduv lõõgastumine: nõrkus käes, siis käsivartes, painutamine küünarnukkide järsu kukkumise ja õlarihmaga, relvade viskamine koos keha samaaegse kallutamisega ja täielik väljahingamine.

Jalutuskäik kohapeal:

hingamine ja hingamine - sügav hingeõhk ja sama sügav hingeõhk, järkjärguline üleminek tavalisele hingamisteedele.

Klasside sagedus ja kestus - 3 korda nädalas 30 minuti jooksul. Esimesed nähtavad tulemused - mitte varem kui 2 nädala regulaarne koolitus.

Kõik väljapakutud harjutused on kättesaadavad õppimiseks ja teostamiseks kodus.

"Ühendatud ühe ahelaga"

Kaalu kaotamine pärast “tugeva tahtega” käte toitumist ei toonud moraalset rahulolu - nahk muutus lõtvaks, lihased langesid. Just see “efekt” annab ülesande ühepoolse lähenemise, mis nõuab organismi huvide tasakaalu järgimist.

Integreeritud lähenemisviis, mis tagab "tasakaalu", on vajadus tasakaalustada tasakaalustatud toitumine (mitte segi ajada "näljastreikidega") ja regulaarne liikumine, mis on suunatud konkreetsele lihasgrupile (antud juhul ülemise õlarihma lihastele ja käsivarrele).