Inimkonna ilusa poole kaanonid muutuvad kogu inimkonna eksisteerimisel. Nüüd on terve sportlik välimus, ümarad pumbatud vormid ja elastsed tuharad moes.
Naiste keha ilu standard on võrgutav sobivuse mudel. Paljud tüdrukud püüavad muuta oma keha ilusaks, sportlikuks ja samal ajal naiselikuks.
Ilusad tuharad, elastsed, mahukad, kuid ilma liigse rasvata - unistus kõige kaunistustest. Hellitatud eesmärgi saavutamiseks ei ole keeruline, piisab tõhusate harjutuste valimisest ja regulaarsest täitmisest. Selleks ei saa te jõusaali minna, mida saate teha kodus.
Harjutuste tunnused tuharate suurendamiseks
Punnid on meie keha probleemne ala, sest nad on sageli paigal. Kõige sagedamini esineb tüdrukutel probleeme lihaste pumbamisega tuharadesse, kuid harjutusi ja tugevat pooli on kasulik teha.
Põõsaste koolitamist tuleb teha valides harjutusi, mis on ette nähtud reide ja gluteuse lihaste pindade välja töötamiseks.
Need, kes on otsustanud teha oma näo ja moodustada selle ala ilusa lihaste reljeefi, on vaja teha koolituskompleks, mis võimaldab selle kehaosa välja töötada.
Gluteeni lihaste koolituse kompleks peaks olema järgmine:
- soojendada Sellisel juhul on see väga oluline, sest treeningkompleksi teostamisel on liigesed intensiivselt kaasatud ja ilma soojendamiseta saab vigastada. Vereringe parandamiseks toimige hästi ajakirjandusega;
- koolituse sagedus. Tüdrukute gluteaalpiirkonna koolitus teatud määral aitab kaasa lihaste hüpertroofiale. Sel põhjusel toovad liiga sagedased treeningud kaasa valgu massi kiire taastumise. See on täis koolitust ja lihaskoe vähenemist. Need kompleksid viiakse optimaalselt läbi kaks korda nädalas. Nende jaoks, kes tegelevad tõsiselt spordiga, saate lisada veel ühe õppetunni;
- teostada Kui kompleks on moodustatud iseseisvalt, siis oleks parim valik põhiharjutuste valik ning mitme isoleeriva komplekti lisamine. Alus suurendab mahtu ja isoleerib kuju;
- toit Selle kompleksi järgimine tähendab meeste ja tüdrukute erinevat toitumist. Mehed ehitavad kõigepealt lihasmassi ja seejärel "kuivatatakse". Tüdrukutele ei soovitata massi kogumise protsessi läbi viia, nad peavad lihtsalt järgima süstemaatilist dieeti.
Tuleb märkida, et tulemuse saavutamiseks peavad naised rohkem pingutama, piisab, kui mehed peavad igapäevaselt ühe või kaks harjutust, et see sobiks.
Kuidas pumpada tuharad tervete toitude ja tugevuse harjutuste õige kombinatsiooniga
Kui eesmärk on muuta oma tuharad atraktiivseks, peaksite alustama toitumise korraldamisest. Igapäevane menüü peaks sisaldama tooteid, mis sisaldavad kvaliteetset valku. Ilma selleta ei suurene lihasmass. Suurepärane valgu tarnija on:
- kanaliha, kalkun ja veiseliha;
- munad (koos kana vuttidega on täiuslikud);
- kala;
- piimatooted ja piimatooted;
- oad (näiteks sojaoad ja oad).
Rasvade tarnijad, mis on vajalikud tuharapiirkonna atraktiivsuse loomiseks, on sellised tooted nagu pähklid, kalaõli, kala, punased sordid, seesami- ja päevalilleseemned. Need tooted on võimelised andma kehale vajalikud lipiidid.
Keha peaks saama teraviljast süsivesikuid - need on müsli, helbed ja teraviljad.
Lisaks toitumisele tuleks tähelepanu pöörata ka regulaarselt toimuvatele jõutreeningutele. Lisaks tuleks koormust järk-järgult tugevdada. Esimesel etapil võib koolituskompleks sisaldada vaid 4-5 harjutust. Seejärel suureneb nende arv järk-järgult.
Efektiivsete harjutuste kompleks elastsete tuharate jaoks kodus
Koolitus tagumiste elastsuse moodustamiseks võib toimuda kodus. Kavandatud põhiharjutuste kogum võib isegi algaja omandada.
- Squats. See on lihtsaim ja kõige kättesaadavam harjutus. Põhiasend - jalgade laius, jalad - paralleelsed. Squat peamisest positsioonist sügavalt, nii et tuharad puudutasid kontsad. Täitmise tempo on aeglane. Mingil ajahetkel ei lööb jalad jalad põrandalt maha. Tõhususe parandamiseks saate klassis kasutada hantleid. Kontserdid ei tohi põrandapinnast mingil moel maha tõmmata. Algajatele on soovitatav teha kükitusi mitte alati, järk-järgult, klassist klassini, suurendades maandumissügavust. On vaja teha vähemalt 10 korda 2-4 lähenemises;
- Plie (lai squats). Jalad peavad olema ninast väljapoole suunatud. Jalgade vaheline kaugus on laiem kui õlad. Harjutuse ajal hoitakse selja sirge, mis võimaldab torso pinge all hoida. Hantleid saab kasutada efekti suurendamiseks. Sissehingamisel teostage madalad kükid nii, et põlved oleksid kontsaga kooskõlas. Seda tuleb kontrollida nii, et põlved ei jääks varvaste ümber. Nimme ei tohiks liiga palju painutada. Tehke vähemalt 15 korda 2-4 lähenemist;
- Kiiged jalad. Peamine positsioon on kalduvus. Käed tõmmatakse ettepoole ja painutatakse küünarnukkidesse, ühendades käed lõua alla. Lõug peaks olema käed. Jalad tõusevad vaheldumisi kuni peatumiseni. Allapanu ja jalgade lihased on pingelised. Harjutus toimub iga kord 10 korda. Tee 3 komplekti. Jalg ei tohi põrandale puutuda. Suuremat efekti saab saavutada jalgade kaaluga;
- Pöördbaar. Harjutuse tegemiseks peate istuma põrandal. Jalad tõmmatakse edasi. Käed istuvad selja taga, tõmbuvad veidi tagasi. Tuginedes käedele ja kontsadele, tõstavad nad keha nii, et keha sirutuks ühes reas. Positsioon on paar sekundit fikseeritud ja seejärel tagasi algsesse asendisse. Tehke 20 korda 2 komplekti;
- Jalutades seinal. Peamine positsioon - asub selja taga seina lähedal. Jalad peavad neid seinale tõstma ja puhkama. Põlved painuvad täisnurga all. Sellest positsioonist hakkame müüma seina ja siis tagasi. Kui "kõndimine" on üleval, tuleb see kõrguseni tõusta nii, et tuharad tõusevad põrandapinna kohal. Tee 2 komplekti 10-15 korda;
- Põrandal kõndimine. Peamine positsioon istub põrandal. Käed toetuvad tagasi. Punnid tuleb põrandale väga tihedalt suruda. Me hakkame edasi liikuma, mitte tõstma põrandast jalgu ja reite. Peate kõndima edasi-tagasi vähemalt 2 minutit. Seda harjutust saab teha iga päev;
- Liikuge alla. Peamine positsioon - seisab kõigil neljapäeval, sirutades selja. Sellest asendist tõsta jalg ja kinnita see nii, et see oleks tagaosaga kooskõlas. Positsioon on fikseeritud 10-15 sekundiks, seejärel pingutatakse jalg rinnale, kinnitades uuesti sama. Tehke 2 komplekti 10-15 korda;
- Jalgade tõstmine toolile. Tooli tõustes püsti oma peopesad istmele. Jalad on vaheldumisi tõstetud nii, et nad painutatakse põlve, et tasa selja ja puusad. Tehke 10 korda. Lähenemise arv 2 iga jala jaoks;
- Pritsimine seina lähedal. Peamine positsioon seisab pool meetri kaugusel seinast ja toetub sellele seljaga. Te peate tundma, et labad on tihedalt vastu seina seinale. Lükake selja seina küljest lahti nii, et põlvede kaldenurk on 90 kraadi. Tehke 3 komplekti 10 korda;
- Kasutades palli. Selleks on vaja seljatükki ja tavalist kummist palli. Peamine positsioon istub põlviliidetel, mis on painutatud täisnurga all. Pall pannakse põlvede vahele, tuharate ja põlvede lihased pingutatakse. Selles seisundis hoidke neid pool minutit, seejärel lõdvestuge samal ajal. Tehke 2 komplekti 15-20 korda;
- Hantlitega. Hantlid võetakse käes ja seisavad peaasendis - sirged. Sellest asendist valmistatakse „neelamist“: keha kaldub edasi, üks jalg tõuseb ülespoole tagantpoolt sirge joonega. Käed hantlitega - külgedele. Asend on fikseeritud 10 sekundit, siis käed ja jalg naasevad algasendisse. Tehke 2 komplekti 15 korda.
Kõige populaarsem isoleeriv harjutus on sild. Kui seda tehakse, uuritakse reite bicepsit ja kõiki lihaste lihaseid.
See harjutus on naistele tõhusam, sest see pumpab samal ajal lihaseid ja venitab seda. Koolitajad soovitavad seda treeningut algajatele. See kompleks sobib hästi soojendamiseks. Seejärel saate silda koormaga täita.
Neile, kes kavatsevad spordisaalil osaleda, saate lisaklasse nõustada statsionaarsel jalgrattal ja teha kaalu tõstvaid mütsid.
Brasiilia tuharate parimad harjutused kodus
Nn Brasiilia tuharad on elastsed ja elastsed. Kui gluteus maximus lihaste väljaõpe on raske teha, on võimalik lihased rangelt pingutada.
Fitness-treenerid väidavad, et isegi kaugelearenenud juhtudel, kui on suur rasvakiht, kulub rohkem kui 12 nädalat. Kui koolitatud isik hakkab koolitama, siis on võimalus saada ilusad Brasiilia marjad 5 nädala jooksul.
Tulemuste saavutamiseks osalege iga päev. Harjutuste läbiviimisel hingake õigesti: kui lõõgastute, hingata, hingata - pingutada.
Soovitatav:
- rongi iga päev, kuid mitte rohkem kui 10-20 minutit. Algajad alustavad ühte lähenemist;
- paar tundi enne klassi võtke proteiinitoidud, sööge vähem süsivesikuid, rohkem köögivilju, jooge vähemalt paar liitrit tavalist vett;
- pärast iga lähenemist lõõgastuge lihaseid;
- muuta dieeti ja puhkust, magada täielikult 8 tundi, võtta magamaminekut.
Brasiilia tuharate mõju saavutamiseks võib kasutada järgmisi harjutusi:
- verevarustuse suurendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks aitab koorem (koju sageli kasutama veega täidetud pudeleid);
- hüppas jalaga jalgsi, mis on tehtud 30-50 korda, saate oma käes võtta kaalu;
- löövad jalad vähemalt nelikümmend korda;
- sild toimib koormusega, 20 korda;
- treening "krabi" - istub põrandal, käed ja jalad toetavad torso. Kas 10 korda;
- "paat": mao ääres asetsevad käed, mis on laiendatud piki keha, nagu paat. Kas 20 korda;
- täht: lamades tema kõhus, käed ja jalad on hajutatud samal ajal ja tõstetakse. Korda 20 korda;
- tiiger: samas asendis, aidates koos peopesaga, liikuge põrandale. Tehke vähemalt 10 liikumist.
Nagu näete, õnnestub kodus kiiresti päris reaalne. Peaasi on süstemaatiline koolitus.
Eduka koolituse saladused: kuidas harjutuste mõju suurendada
Edukuse omandamise saladus on lihtne: suur soov, harjutus ja õige toitumine.
Samuti on vale valik, et istuv eluviis, mis katkestab koolituse, et tugevdada tuharaid paar korda nädalas, on vale valik. Lisaks selle lihasrühma väljaõppele peaksite juhtima aktiivset eluviisi, mis kiirendab keha ainevahetusprotsesse.
Kui te ei saa jõusaali minna, siis tehke reegliks kõndida rohkem, ärge kasutage lifti, sõitke jalgrattaga.
Töötage treeningtehnikaga, seda paremad on õppetunnid, seda parem on tulemus.
Väikesed saladused neile, kes soovivad ilusaid tuharaid näidata:
- kontrollige oma talje mahtu. Slim vöökoht suurendab visuaalselt tuharaid ja reite. Valige vöökohtade vähendamiseks harjutused, vali dieet, mis soodustab rasva massi põletamist kõhu- ja külgsuunas;
- saada joonise parandamiseks aluspesu, mis rõhutab vööri ja peidab rasva "sissevoolu";
- peaks pöörama tähelepanu riietele. Võtke need varustus üles. Mis näitab teie elastsete tuharate rõõmu ja suurendab nende mahtu visuaalselt. Selleks sobitage teksad, kerged püksid, millel on vähe kõrge vöökoht. Kerge põhja jaoks korja tumedad pluusid ja T-särgid;
- õppida kõndima stiilis "kass kõndida". See on kõnniteede kõnnitee. See on see käik võimaldab teil näidata armas tuharaid. Selle kõnnakuga on kand kohustuslik, selja on sirgendatud ja jalad kõndimisel asetatakse ühele reale. Sammud on ühtsed. Punnid on atraktiivsed.
Niisiis, pumbata tuharad üksi on üsna võimeline iga tüdruk. Kui otsustate õnnestuda, pidage meeles, et laiskus on sinu kõige vaenlane.
- On vaja koolitada süstemaatiliselt. Ärge seda üle pingutage. Tulemus saadakse ainult regulaarsete treeningutega;
- Õige hingamine on edu võti, ignoreerimine on tee ebaõnnestumisele;
- Suurendage koormust järk-järgult. On vaja alustada põhikompleksidega, mis järk-järgult raskendavad;
- Hoidke aktiivne elustiil. Suurepärane abimees eesmärgi saavutamiseks võib olla hüppenöör ja jooksmine, aeroobika ja ujumine.
Ainult integreeritud lähenemine muudab tuharad tugevaks, elastseks ja silmapaistvaks.
Järgmine video sisaldab veel ühte harjutusi tuharate jaoks.
