Laiendaja on suurepärane koolitaja kodus. See mitte ainult ei pumbaks ideaalselt erinevaid lihasrühmi, vaid ei nõua ka teiste kallite seadmete kasutamist - väga eelarve. Meie materjalis kaalume harjutusi meeste ja naiste laiendajaga.
Mis on selline mürsk
Laiendaja teine nimi on amortisaator. Ta viitab simulaatoritele, mis loovad koormuse sportlase pingutuste tõttu. Rakendatud jõudu saab suunata kokkusurumisele või pingele.
Laiendaja ise võib olla valmistatud erinevatest materjalidest, see varustus on erinev. Sellist tüüpi on:
- torukujuline;
- kummi;
- kevad;
- lint
Igaüks neist on mõeldud erinevate lihasrühmade arendamiseks. Seega on valiku tegemisel väga oluline otsustada, millist mõjupiirkonda laiendaja reageerib: õlgade, rindkere, randmete, puusade jne lihastele.
Kuidas laiendajaga toime tulla
Selleks, et treenida võimalikult tõhusalt, peate kõigepealt välja selgitama, kuidas harjutusi õigesti teha - kui te võtate vale positsiooni, saate koolituse tõhusust oluliselt vähendada.
Järgige järgmisi reegleid:
- Igal lähenemisviisil peaks olema vähemalt 15 kordust.
- Tehke kaks esimest treeningut 1-2 lähenemise puhul (kui pärast seda tunnete end hästi, suurendage harjutuste arvu).
- Kuigi laiendaja ei tekita väga tõsise simulaatori muljet, on vaja enne selle kasutamist soojeneda, vältides nii vigastusi või kõrvalekaldeid.
- Olles koos laiendajaga, peate veenduma, et ta on alati pinges.
Kui te järgite neid nõuandeid, saate vältida tõsiseid vigastusi ja kahjustusi, saada oma klassidest kõige rohkem kasu.
Kummitööriistade harjutused
Kummist laiendaja on üks populaarsemaid mürskusid, sest see võimaldab teil pakkuda lihastele mitmekülgset koormust ning harjutused naistele ja meestele on praktiliselt samad, erinevus on ainult mõju piirkonnas. Näiteks üritavad tüdrukud tavaliselt pumbata puusad ja tuharad, kuid mehed - käed ja rindkere.
Siin on mõned lihtsad harjutused.
Naistele
Kiiged jalad
See on lihtne: kinnitage üks laiendaja pahkluu külge, teine - kappi, diivan, muu mööbliosa. Seisa sirgelt ja te ei tohi treeningu ajal jalgu painutada. Tehke lihtsad käigud teie ees: tagasi, külgsuunas. See võimaldab teil koolitada jalgade ja puusade erinevaid lihaseid.
Deadlift
Keerake laiendajat mitu korda, mis suurendab selle jäikust. Seisa tema jalgadel ja jalad peavad asetsema õlgade laiuses. Pange laiendaja otsad kätte, painutage põlvi veidi, pane tagumised tagaküljed tagasi, samal ajal kui taga peaks olema painutatud. Hoidke instrumendi käepidemeid ja sirutage jalad.
Jalgade paindumine ja laiendamine
Kandke kummikate tooli jala all nii, et see toetuks seadme keskele, kinnitage käepidemed pahkluudele. Lane põrandal oma kõhtu nii, et laiendaja venitaks. Asetage rullitud rätik põlvi alla ja samal ajal painutage jalgu.
Ajakirjanduse jaoks
Kindlustage kummi väikese kõrgusega, näiteks korpuse käepideme abil, põlvitage nii, et venitades käepidemed on rindkeres. Keerake käed küünarnukkidega, peopesaga peab olema otsmiku lähedal. Kinnitage oma positsioon ja alustage torso painutamist - küünarnukid peavad olema põlvedega kokkupuutes.
Meestele
Käe tõstmine
See harjutus aitab arendada deltalihaseid. Seisa kuuli jalgadel, võtke käepidemed käes. Tõstke oma käsi, painutage küünarnukke veidi.
Tõuse oma ees
Selle harjutuse eesmärk on arendada eesmist delta tala. Algusasend on sama, mis ülaltoodud treeningul, kuid peate tõstma käsi teie ees, painutades põlve veidi.
Käe paindumine
Selleks, et suurendada oma biitsepsit, peate seda tegema. Pose on sama, mis oli, kuid käed tuleb küünarnukkide vastu painutada, tõmmates need õlgadele.
Kuidas kasutada kevadet laiendajat
See simulaator on mõnevõrra sarnane eelmisele simulaatorile, kuid selle asemel paigaldatakse kummist vedru.
Tänu sellele treeningule temaga saab olema "kõvem", sest sellise mürsku kasutamine suurendab kõigi lihasrühmade võimsust.
Selline kest on soovitav valida need, kellel on juba algkoolitus.
Teostatakse järgmised harjutused:
Teave
See aitab pumbata rindkere üles. Te peate tööriista oma selja taha visata, simulaatorit maksimaalselt venitades küljele, veidi tõmmates seda edasi. Teostage harjutusi aeglaselt, kuid maksimaalses venitamisalas on parem seda 3-5 sekundit parandada.
Aretus
Haarake käepidemed, asetage need rinnal, venitage laiendit külgedele. Maksimaalses punktis lukustage uuesti 5 sekundit.
Flexion
Astuge ühele käepidemele, võtke teine käes - pead painutama seda küünarnukist ja keha ise peab olema tasane, te ei pea liikuma. Tagurpidi liikumised peaksid olema aeglasemad - ei ole vaja käega lüüa.
Kasutage käsi laiendit
See simulaator tugevdab käte lihaseid, käsivarre, suurendab sõrmede haardet. See meenutab tavalist kummist rõngast - lihtne, kuid väga kasulik vahend, mida saab kasutada kodus ja tööl.
Enne kasutamist peate soojendama.
Selliseid harjutusvalikuid on:
- Rõngast tuleb tihendada nii, et selle küljed puutuvad kokku. Püüdke teha liigutusi aeglaselt, teha harjutusi umbes 20 korda, seejärel pange laiendaja teisele käele.
- Keerake kuuli nii, et see selgub "kaheksa", lõdvestage aeglaselt harja nii, et toode taastub. Korrake seda 15-20 korda iga käe jaoks.
Harjutusvõimalused lintmürskuga
Tape expander on tuntud vahend, mis võimaldab teil välja töötada erinevaid lihasrühmi. Koolituse ajal saab neid kasutada nii kodus kui ka spordiklubis. Selle töötamise peamine tingimus on seadmete usaldusväärne kinnitamine nii, et see ei liigu liikumise ajal.
Vaatame põhilisi harjutusi:
- Kõhuvihaste koolitamiseks. Sa pead lamama selili, kinnitades lindi mööbli jalgade alla. Siis peaksite põlvi kergelt painutama ja keha üles tõstma, liikudes aeglaselt.
- Koolitus tuharad. Kinnitage üks laienduskäepide diivanil, teine pahkluu külge. Lindi liigutamiseks liigutage veidi kõrvale, seejärel alustage ennast: liigutage jalg, millele laiendaja on fikseeritud, tagasi ja üles.
- For puusad. Lie oma selga, klappige laiendaja ise poole, tõmba jalad rinnale ja asetage jalad instrumendi keskele. Kui te välja hingate, sirutage jalad, fikseerides oma positsiooni madalaima punkti juures 5 sekundit.
Butterfly treener
See simulaator on väga kasulik neile tütarlastele, kes soovivad hakkama saada puusade probleemsetest aladest, kuid kasutavad seda ka rindkere lihaste väljatöötamiseks.
Olemas on järgmised harjutused:
- Istuge toolil, "liblikas" peaks asetsema jalgade vahel allapoole. Suruge hoobad jalgadega, seejärel vabastage aeglaselt.
- Lie põrandale, painutage põlvi. Hoides masinat põlvili, pigistage aeglaselt ja lahti.
- Seisa sirgelt, käed peavad olema rinnal. Hoidke simulaatorit peopesade vahel, pigistage seda seestpoolt, nii et laiendaja on volditud. Koolituse ajal peaks liikumise vastupidine suund olema aeglane.
Mis võib olla vastunäidustusi
Igasugusel spordil on vastunäidustused. See kehtib isegi lihtsate harjutuste kohta, näiteks tööriistade laiendajaga. See kehtib eriti kehakaalu kohta, mis on suunatud kaalulangusele.
Peamised vastunäidustused on järgmised:
- madal või vastupidi kõrge rõhk;
- nõrgad laevad;
- diabeet;
- dermatoloogiliste haiguste olemasolu;
- onkoloogia;
- avatud haavade olemasolu kehal;
- südame-veresoonkonna haigused.
Nüüd sa tead, millised harjutused laiendajaga sobivad sulle ja millistele lihasgruppidele nad arenevad. Kuid pidage meeles - kui olete just alustanud spordi mängimist, peate alustama väikeste harjutustega, suurendades neid järk-järgult.
