Kuidas te võite kaotada kehakaalu 5 kg kuus ilma tervist kahjustamata

Raskeks probleemiks on veel 5 kilogrammi komplekt, sest kaal suureneb märkamatult. Väikseks muutunud lemmikvaate sunniviisiline tagasilükkamine viib meeleheitliku katse kaotada kogunenud mass võimalikult kiiresti.

Kompleksne lähenemine liigse rasva ja sihikindluse kaotamisele aitab saavutada eesmärki võimalikult lühikese aja jooksul. Räägime sellest, kuidas saab kaalust alla 5 kg kuus.

Dieetide soovitused

Paljutõotav toitumine toiduvaliku kaalukadu kohta toob kaasa palju. Kuid see meetod võib tervist kahjustada, kuna range toitumine on seotud vedeliku intensiivse kõrvaldamisega organismist.

Mikroelementide kadumine mõjutab naha, juuste, küünte seisundit. Vastuseks rangele toitumispiirangule korraldab keha näljarežiimi, aeglustades ainevahetust. Kui toit muutub normaalseks, hakkab keha intensiivselt koguma varusid rasvapoodide kujul.

Korduv esinemine pärast range dieedi läbimist on veelgi suurem kaalutõus.

Mõistlik lähenemine kaalulanguse toitumismeetodile võimaldab teil eesmärki ohutult saavutada - kaotada 5 kg kuus. Põhireegel normaalse kehakaalu säilitamiseks on energiatarbimine suurem kui selle tarbimine. Selleks peate kohandama oma toitumisharjumusi. Toitumisalased põhisuunised:

1. Rasvane toit, eriti majonees, on kaalulangusprotsessi ajal tabu. Kuid taimeõli on väikeses koguses vajalik.
2. Jahu-toodetest, kartulitest on soovitav loobuda. Aga puder kui aeglase süsivesikute allikas on hommikul hea. Võite nautida õhtusööki kefiiri, köögiviljade, mereannitega, kodujuustuga.
3. Viimane kord süüa 2-3 tundi enne magamaminekut.
4. Keha ei tohi nälgida, et vältida veresuhkru taseme langust. Lihaste säilitamiseks peab selle tase olema pidev, ilma ootamatute muutusteta. Lõppude lõpuks on kaalulangus seotud liigse rasva, mitte lihasmassi vabanemisega.
5. Seetõttu ei pea magus olema täielikult piiratud, vaid peate leidma kahjulike kondiitritoodete asendaja. Kui soovite magusat, peate süüa puuvilju või marju, sa võid rosinaid või kuivatatud aprikoose.
6. Võimsus peaks olema murdosa. See võimaldab teil säilitada ainevahetuse aktiivsust. Näljahäda korral vähenevad kõik ainevahetusprotsessid, keha läheb säästurežiimi ja säästab varusid. Väikesed portsjonid toitu, mis võetakse 5-6 korda päevas, pärsivad söögiisu põhjustava hormooni tootmist.
7. On vaja juua rohkelt tavalist vett, vähemalt 2 liitrit päevas. See aitab säilitada ainevahetuse aktiivsust ja kiiremini toksiinide eemaldamiseks.
8. On vaja vähendada tarbitud süsivesikute kogust, kuid ei ole soovitatav minna alla ohutu 130 g süsivesikute päevas. Minimaalne süsivesikute hulk on 20 grammi päevas vastavalt Atkins'i valgu dieetile. Süsivesikute oluline puudus häirib nii vaimset aktiivsust kui ka mineraalide imendumist.
9. Valgud annavad püsiva küllastustunde isegi kalorite vähenemise korral - see on kanarind, kala, munad, läätsed, kodujuust.

Kuidas motiveerida ennast kaotama kaalu 1 kuu jooksul 5 kg juures

Peaks olema selge eesmärk, mis on soovitav kirjutada paberile ja riputada silmatorkavas kohas. Te peate seda positiivselt kirjutama. Näiteks "Ma kaotan lihtsalt 5 kg ülekaalust kuus." Eesmärgi all on konkreetsed sammud selle eesmärgi saavutamiseks, igapäevased tegevused. See leht peaks alati olema nähtav.

Külmikul saate panna soovitud keha proportsiooniga inimeste fotosid. Võite vaadata motiveerivaid videoid, filme. Samuti on vaja pidada päevakava klassidest, registreerides tegevuste tulemused.

Kalorite loendamisest

5 kg kaotamine kuus on saavutatav eesmärk. Optimaalseks raviskeemiks loetakse 0,5–1 kg kehakaalu vähenemist nädalas.

Kalorite loendamine on vajalik, sest toodetel on erinevad energia väärtused. Igapäevane kalorite tarbimine ei tohiks ületada 1600 ühikut. Põhireegel - kalorite tarbimine peaks olema ülimuslik nende vastuvõtmise suhtes.

Kalorite puudujäägi tekitamine. 0,5 kg ülekaalust vabanemiseks peate vähendama kalorite tarbimist 3500 ühiku võrra. Neid saab veeta treeninguga ja vaadata dieeti.

On vaja vähendada portsjonite suurust, et asendada kõrge kalorisisaldusega tooted kasulikumaks. Kuu jooksul peate kulutama 38 500 kcal rohkem. Kalorite tarbimine nädalas on 9625 kcal.

Siin on liigse kaloriumi kogus, mis on regulaarselt ladustatud rasvas. Igapäevane tarbimine peaks olema 1375 kcal.

Toitumisreeglite kohaselt on naiste päevasel kalorite puudujääk 500 kcal, meestel 750 kcal. Olulise kehamassiga on naissoost puudujäägi määr 1100 ühikut ja meeste - 1800 kcal.

Kalorite puudujäägi vähendamiseks 1375 ühikuni peate kasutama koolitust. Ligikaudne pool tundi kestev hüppenöör või ujumine on umbes 444 kcal. Pool tundi poksitamist põletab 400 kcal, treeningrattal klassid -466 kcal.

Kuidas kaalust alla võtta 5 kg kuus: toitumine, üksikasjalik menüü

Kaalulangusega kaasneb nälja tunne ja tugevuse kaotus. Seetõttu on oluline luua tasakaalustatud menüü, mis koos väikese arvu kaloritega annab kehale kõik vajalikud ained. Nädala toitumine kehakaalu langetamiseks:

1. Hommikusöök on mõeldud selleks, et täita keha energiaga eeloleval päeval. Saate hommikusööki 60 g kliidimaitsest ja klaasist piimast või juua klaasi kefiiri, süüa teravilja - 30 g ja pool banaani.
2. Teine hommikusöök on suupiste. Sa peaksid sööma ainult ühte toodet: veidi kiudaineid, tatarit, õunu, marju, kuivatatud puuvilju. On kasulik juua salendav greibimahl.
3. Lõunasöök on menüü, kus on üks ja pool tassi salatit, mõned viilud täistera leiba, väike kogus keedetud liha. Salatikastmega saab kasutada oliiviõli või lihtsalt puista sidrunimahlaga.
4. Lõunasöök on lihtne suupiste. On lubatud valida üks asi: küpsetatud õuna meega, mõned tükid ploomid, apelsini-, õunakaste, 3 tassi popcornit.
5. Õhtusöök peaks olema vähem rahuldav kui lõuna. Sobiv keedetud kala või aurutatud, keedetud riis, köögivili. Võite süüa tatar, kana, kodujuustu ja erinevaid salateid.
6. Kui on tugev nälja tunne, siis 2 tundi enne magamaminekut, on lubatud juua klaasi kefiiri või madala rasvasisaldusega jogurtit. Võite süüa üht õuna, kuivatatud puuvilju, ühe kaerahelbed.

Selline toitumine kiirendab täiendavate naelade vabastamist kuus ilma tervist kahjustamata. Pärast kindlaksmääratud toodete kogumit ei saa kaloreid lugeda. Dieet tuleks täiendada füüsilise pingutusega.

Tõhusad harjutused

Südameõpe on üks parimaid rasvavarude põletamise meetodeid. Keskmes - suur intensiivsus väikese koormusega. Rasvapõletamine toimub aeroobse glükolüüsi tõttu.

Glükoosi oksüdatsioon arendab südame, veresoonte ja kopsude tööd. Ainevahetuse aktiveerimine viib nahaaluse rasva põletamisele. See säästab lihaseid.

Rasva põletamise protsess algab pärast pool tundi treeningut. Seda seletab asjaolu, et esimese 30 minuti jooksul kasutab keha toidust glükogeeni varusid. Pärast nende reservide ammendumist lülitub keha energiaallikana rasva.

Kardio-koolituse lihtsaim vorm on sörkimine, ujumine, jalgrattasõit, hüppenöör, suusatamine, uisutamine.

Kõige efektiivsem on südame keskmine intensiivsus tasemel 70-90% maksimaalsest südame löögisagedusest (HR). Südame löögisageduse indikaatori arvutamiseks peate saama erinevuse 220 ja teie vanuse vahel.

Lahutamise tulemusena saadakse maksimaalne südame löögisagedus, mille järel on võimatu minna. Südame löögisageduse ülempiiri arvutamiseks tuleb korrutada see 0,9-ga. Alumise piiri arvutamiseks tuleks maksimaalne südame löögisagedus korrutada 0,7-ga. Kõigepealt on vaja mõõta pulssi, siis saabub õige rütmi tunne.

Soovitatav nädal on 4-5 treeningut 40-50 minutit. Kardiooni kõige sobivam aeg on hommikune või aeg pärast tugevuskoolitust.

Neid perioode iseloomustab madal glükogeeni tase, seega hakkavad aeroobsed harjutused kohe rasva põletama. Kardiovaskulaarsete harjutuste komplekt koosneb plahvatusohtlikest kiiretest liikumistest, millel on hetkelised pingutused ja löögid.

Nad töötavad kõigil lihaste rühmadel ja põletavad rasva kogu kehast. Enamik neist on seotud plyomeetriliste harjutustega. Südame - harjutuste tõhususe üks peamisi tingimusi tuleks teha kiiresti, ilma hingamiseta.

Pärast ühe harjutuste komplekti lõpetamist lähevad nad kohe südame rütmi säilitamiseks edasi.

Harjutus

Soojendage 5 minutit. Et vältida lihaste vigastusi, tuleb neid kuumutada. See võib olla kohapeal kõndimine, hüppamine, keha painutamine erinevates suundades.

Pendel. Peate hüppama vasakule ja paremale, suurendades amplituudi. Sellisel juhul peaks keha olema sile, kõht tuleb sisse tõmmata. Käed asuvad vöödil. 1 minut.

Lunges löögiga. Samm paremale jalg edasi, põlve painutades 90 kraadi nurga all. Vasak jalg toetub sokkile. Siis tehakse tagasipöördumine tagasi ja vasaku jala maksimaalne streik tehakse ettepoole.

Harjutuse kestus iga jala jaoks on 30 sekundit. Parem on toetada ilma toetuseta, tasakaalu hoitakse läbi kõhulihaste ja lahutatud käte.

Hüppamine Keha on sirgendatud, press on pingeline. Seisukohast peate painutama, kuni peopesad puutuvad põrandaga kokku. Nüüd peaksite oma peopesad liigutama keha horisontaalasendisse (plank-asend). Sel juhul jäävad jalad sokkidele. Järgmine on hüpata käsi ja keha sirgendada. Motion suurepäraselt pumpab ajakirjanduse. 1 minut

Hüppamine Sa pead seisma sirgelt üles, tõmmake abaluud kokku. Madala kükitama asendist, käed, mis puudutavad põrandat, peate tegema järsu hüpata ülespoole, käed ja jalad laiali libistades külgedele nagu täht.

Pärast seda peaksite tagasi minema eelmisele positsioonile ja korrake. Tehke ilma 1 minuti lõpetamiseta. Pumbad puusad, tuharad.

Keeramine. Sirge asendi lamedate õlgade ja ülestõstetud kõhtuga. Jalad on paigutatud õlgade laiuseni, käed on sirged, ülal. Üks jalad tõstetakse ja tõmmatakse otse edasi, kuni moodustub paralleel põrandaga. On vaja painutada keha vööst jalgani, hoides selja sirge. Iga jala täitmise aeg on 30 sekundit.

Elustiil pärast kehakaalu langust

Kehakaalu kaotamise kuu jooksul peaks olema aega, et moodustada dieedis proportsionaalsuse tunne. On vaja jätkata fraktsioonilise toitumise järgimist. Küpsetamisest keeldumine, kiirtoit, toidukaup - see on saavutatud tulemuste säilitamiseks vajalik tingimus.

Proteiinitoidud jäävad dieedis esimesse kohta. Ärge loobuge hommikusöögist, see peaks olema tihe. On toite, mis aitavad vabaneda liigsetest kaloritest. Söödud ananass enne ja pärast sööki aitab kaasa valgu paremale seedimisele. Greibid põletavad rasva hästi. Pepper parandab ainevahetust.

Koolituse jätkamine on vajalik, kehalise aktiivsuse vähenemine kaotab saavutatud tulemused, peate uuesti alustama. Unerežiimi normaliseerimine aitab kaasa õige keha funktsiooni säilitamisele, funktsioonide puhastamisele ja taastamisele.

Puhkeaeg peaks olema 7-8 tundi päevas. Stressi vastu võitlemine on oluline tervisliku kehakaalu säilitamiseks.

Arvamused viimase kuu kehakaalu langetamiseks

Otsus vabastada 5 kg kehamassi kohta kuus nõuab eelnevalt konsulteerimist spetsialistiga. Toitumis- ja treeningrežiimi õige valik aitab vältida terviseprobleeme.

Kui kehakaalu languse käigus esineb halb enesetunne, peate protsessi lõpetama ja konsulteerima arstiga. Vajadus kaalutõusu põhjuse väljaselgitamiseks. Kui täius on seotud elundite sisehaigustega, tuleb ravi alustada.

Järgmisel videol on palju kasulikku teavet efektiivse kaalulanguse kohta.