Arvutatud kalorite tarbimine päevas on üks kõige tõhusamaid viise kauaoodatud kaalulanguse saavutamiseks. Enne lugemise alustamist peate ennast mõningate loenduseeskirjadega tutvuma, et mitte kahjustada teie tervist.
Calorie - mis see on?
Calorie - keha energiaühik. Iga toode, mida me tarbime, sisaldab aineid nagu rasv, süsivesikud, valgud, vitamiinid ja mikroelemendid. Kui need ained koos toiduga sisenevad kehasse, jagunevad nad ja energia vabaneb - kaloreid. Me vajame neid elutähtsa tegevuse jaoks.
Mis tahes toote kalorisisaldus sõltub valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldusest. Enamik kaloreid leitakse süsivesikutest (9 kcal), rasvades ja valkudes on need pool vähem (4 kcal).
Pole saladus, et kehakaalu langetamiseks on vaja kalorite puudujääki. Olemasolev toit põhineb vähem energiat tarbivate üksuste tarbimisel, isegi kui neid ei loeta.
Seetõttu on mõned dieedid tervisele ohtlikud, ebatõhusad, sest kalorid on nii väikesed, et keha on tervisliku toitumise asemel lihtsalt ammendatud. Kõik see juhtub, sest kahjuks puudub igasugune konkreetne kalorite norm, et kaotada kaalu ilma terviseriskideta.
Norm kaloreid päevas
Tavaline igapäevase füüsilise koormuse korral on tervisliku eluviisi puhul tavapärane energiatarbimise määr päevas vähemalt 2000-2500 kcal. Kalorite puudumine toob kaasa halva tervise, nõrkuse, pearingluse. Vastupidi, liigne energia hilineb ja muutub lisakaaluks.
Nõutav kilokalorite arv päevas mõjutab:
- majanduskasv;
- kaal;
- psühho-emotsionaalne seisund;
- füüsilise ja vaimse tegevuse tase;
- põrand;
- vanus
Näiteks peavad mehed kulutama rohkem kaloreid ja naisi vähem. Kasvava organismi puhul on suuremad energiakulud loomulikud kui organismis, mis on oma füüsilises arengus peatunud.
Seetõttu ei ole võimalik üldist päevast kalorite tarbimist selgelt määratleda. Kõik arvud on ligikaudsed ja ei ole konkreetselt teie jaoks seotud. Oma energiatarbimise määra väljaselgitamiseks peate selle arvutama.
Kuidas arvutada oma kalorite tarbimine kaalulanguse korral
Iga inimese organism on individuaalne.
Vajalike kalorite arvu saab arvutada järgmise skeemi järgi:
| 1 kg kaalu | 60 kg (näide) | |
|---|---|---|
| Valk | 1-1,3 g | 60-78 g |
| Rasv | 1-1,3 g | 60-78 g |
| Süsivesikud | 2,5 g | 150 g |
Tabeli nr 1 kohaselt on 1 kg inimese kehakaalu kohta vaja koos toiduga saada umbes 1 g valku, 1 g rasva ja 2,5 g süsivesikuid. Tabelis on näide 60 kg kohta, st kui kaalute 60 kg, siis tuleb süüa 60 grammi valku, 60 grammi rasva ja 150 grammi süsivesikuid.
Seejärel arvutame valkude, rasvade, süsivesikute sisalduse.
| Kalorite arv 1 g kohta | Kcal ja kaal 60 kg (näide) | |
|---|---|---|
| Valk | 4 | 240-312 |
| Rasv | 9 | 540-702 |
| Süsivesikud | 4 | 600 |
Pärast tabeli nr 2 uurimist näeme, et kilokaloriate koguarv päevas on umbes 1380-1614.
Arvutage oma isiklik arv kaloreid, mis aitavad teie nutitelefoni mitmesuguseid rakendusi ja programme teie arvutis. Lisaks laadige oma telefoni kalorite loendur, seega on lihtsam kontrollida tarbitud toidu kalorite tarbimist, samuti BJU kogust.
Püüdke meeles pidada, et parem on mitte langeda nende väärtuste alla. See on minimaalne kaal, millega saate kaalust alla võtta. Ärge uskuge 1000 kalorit sisaldavat toitumist. Sa riskid tervisele.
Kõige optimaalne puudujääk on 20% päevasest energiatarbimisest. Sellise puudujäägiga saate süüa kõike, kuid väikestes portsjonites, ja jälgida kalorisisaldust rakenduses.
Kalorite puudulikkusega dieedi eelised
Selline toitumine on üsna lihtne. Samal ajal võite tarbida absoluutselt kõiki toite. Peaasi on kaloreid lugeda ja toite kaaluda.
Seega, toitumise eelised:
Sa ei ole näljane. Teie keha kalorite päevamäära nõuetekohase arvutamisega ei ole ebamugavust oodata. Kui arvestate kaloreid, süüa täpselt BJU (valgu / rasva / süsivesikute) tarbimise määras 30/30/40, siis nälg ei tunne ja kaalulangus peaks toimuma mugavalt. Kui tunnete ebamugavustunnet - suurendage järk-järgult kalorite päevamäära. Parim süsivesikutega.- Võite süüa maiustusi. Jah, sa kuulsid õigust. Sellise toitumisega on lihtne kontrollida magusa ja jahu tarbimist. Need toidud ei tohiks olla rohkem kui 20% teie toitumisest. Kõik tuleb arvutada ja kaaluda. Oma isiklikule kalorite tarbimisele saate alati kommi või küpsiseid lisada. Vahetage üks suupiste jäätisega, kui sa tõesti tahad.
- Mitmekesine menüü. Kui meie eesmärk on lihtsalt kaloreid lugeda, saame omaenda dieeti teha igapäevaste eelistuste alusel. Võib-olla sobivad teie skeemile isegi burger ja prantsuse friikartulid ja miks mitte, näiteks kui sööte vähem õhtusöögiks?
- Päeval on igal ajal. Kalorite arvutamine võimaldab teil süüa igal ajal, isegi öösel. Lõppude lõpuks on 250 kcal hommikul sama, mis 250 kcal õhtul või isegi öösel. Lühidalt öeldes ei ole toidu tarbimise ajal mingit pistmist kehakaalu langusega.
- Mõiste selgus. Kalorite arvutamisel olenemata kellaajast ja tarbitud toiduainetest ei ole arvutused arvutustes muutunud. Igas tootes on toitaineid, mille kalorisisaldus on püsiv. Kui valk sisaldab 4 kcal - see tähendab, et see on alati nii.
Sa ei ole näljane. Teie keha kalorite päevamäära nõuetekohase arvutamisega ei ole ebamugavust oodata. Kui arvestate kaloreid, süüa täpselt BJU (valgu / rasva / süsivesikute) tarbimise määras 30/30/40, siis nälg ei tunne ja kaalulangus peaks toimuma mugavalt. Kui tunnete ebamugavustunnet - suurendage järk-järgult kalorite päevamäära. Parim süsivesikutega.Kuidas toitumine 1000 kcal kahjustab tervist
Survive 1000 kcal võimatu. Erinevad madala kalorsusega dieedid, mis lihtsalt surevad ummikut. Kuna sa pead pidevalt nälga, oma ainevahetust rikkuma ja stressi all. Kalorite puudumise tõttu ladestatakse kalorisisalduse suurenemine kohe rasva, kuid lõppkokkuvõttes on sellise toitumise korral kahanemise oht.
Pidage meeles, et madala kalorsusega dieedil pidevalt nälgida ja samal ajal jääda kuju, peate:
- loota kaloreid (kasutades nutitelefoni rakendusi);
- lisada 30-50 kcal nädalas;
- lisada füüsiline aktiivsus.
Kalorite sisaldavate toiduainete lugemisel ei ole praktiliselt mingeid puudusi, välja arvatud loend. Te peate pidevalt jälgima ennast toidutarbimises, salvestama toitu, kaaluma neid ja arvestama kilokaloreid.
Kiire kaalulangus on teie vaenlane
Suure kalorisisaldusega dieedi korral kaotate kindlasti kaalu, kuid sa saad palju tarbetuid haigusi:
- metaboolsed häired;
- probleemid seedetraktiga;
- närvisüsteemi häire;
- depressioon;
- unisus;
- apaatia;
- juuste väljalangemine;
- naha halvenemine ja palju muud.
Toiduga kalorite tarbimise järsk vähenemine või rasvade ja süsivesikute vähesus kahjustavad kehas leiduvate ainete loomulikku tasakaalu. Jah, kaal läheb kiiresti ära, te kaotate kiiresti kaalu, kuid nahal ei ole aega kuju saada, hakkab see rumalama. Selline kaalulangus läheb keha ressursside arvelt, mis on kogunenud juuksed, küüned ja nahk.
5 peamist nõuandeid neile, kes otsustavad kaloreid lugeda
Kui otsustate arvutada kaloreid ja hoolitseda igapäevaste toitainete tarbimise eest, proovige järgmisi lihtsaid nõuandeid:
Esimene asi, mida teha, on arvutada oma päevane kalorite tarbimine vastavalt keha ja aktiivsuse parameetritele. Kui olete oma numbri teadnud, jääke lihtsalt nende väärtuste juurde.- Ärge proovige vähendada kalorite tarbimist. Kui vähendate oma päevast kalorite tarbimist tahtlikult, võite jõuda ülalmainitud äärmuspunkti. Söö sama palju kui optimaalne. Mitte vähem ja mitte enam.
- Kasutage oma telefonis olevaid rakendusi kalorite loendamiseks. Telefon on alati käepärast, saate salvestada andmeid toote kohta.
- Kaalu kaotamiseks ja lisaks sellele, et nahk ei kao, ühendage kalorite puudujääk füüsilise koormusega. Osale jooksmisest, tantsimisest või sobivusest.
- Sellise kaalulangusega pöörake tähelepanu mitte kaalule, vaid oma mahule. Sest treeningu ajal kogunevad lihased ja nad on teadaolevalt raskemad kui rasv.
Esimene asi, mida teha, on arvutada oma päevane kalorite tarbimine vastavalt keha ja aktiivsuse parameetritele. Kui olete oma numbri teadnud, jääke lihtsalt nende väärtuste juurde.Kaalude vähenemine kalorite arvutamisel on üsna lihtne. Kui te ei söö liiga vähe kaloreid, kuid järgige valkude, rasvade ja süsivesikute päevast tarbimist (ja me vajame kõiki neid aineid keha normaalseks toimimiseks), siis kaotate kindlasti kaalu. Ja te tõepoolest vähenete mahtu ja kaotate need täiendavad naelad.
Siiski tasub meeles pidada, et kui otsustate olla õhuke, peate pidevalt kaloreid arvestama. Vastasel juhul säilitatakse liigselt kõrge kalorsusega dieedi puhul kasutamata energia jäägid reservi.
