Mida süüa, et anda kehale magneesiumi

Üks olulisemaid mineraale inimkehas on magneesium. Füsioloogid panevad selle elemendi kolmandale kohale tervise väärtuse pärast hapnikku ja vett.

On vaja aktiveerida rohkem kui 300 biokeemilist reaktsiooni, mis käivitavad elutähtsate süsteemide ja elundite nõuetekohase toimimise. Veelgi üllatavam on see, et enamik inimesi ei ole sellest teadlikud ja ei sisalda magneesiumi sisaldavaid tooteid oma igapäevases toidus.

Allpool leiad, kus sisaldub magneesiumi, kus konkreetsed tooted on selle sisu kõige rohkem, kuid kõigepealt räägime selle elemendi eelistest.

Miks me ei saa ilma magneesiumita teha

Selle väärtusliku makroelemendi peamised ülesanded on südame-veresoonkonna aktiivsuse reguleerimine, vere glükoosisisalduse kontroll, lihas- ja närvisüsteemi impulsside juhtimine, osalemine valgu sünteesis ja energia metabolismis.

Piisav magneesiumi tase annab kehale järgmised eelised:

• säilitab stabiilse südame rütmi;
• aitab vältida südameinfarkti, hüpertensiooni, verehüüvete, insultide, südameinfarkti;
• tagab luu tervise, sealhulgas vähendab osteoporoosi riski;
• optimeerib veresuhkru taset;
• väldib kõhukinnisust;
• suurendab rakuenergiat ja hoiab ära kroonilise väsimuse sündroomi;
• eemaldab neuralgia ja lihaste iseloomulikud valulikud ilmingud;
• aitab kaasa depressiooni, paanikahoogude, ärevushäirete ravile;
• parandab une kvaliteeti;
• parandab teiste mineraalide (kaalium, kaltsium, naatrium) imendumist.

On tõendeid, et magneesium takistab neerukivide ilmumist, kuid selle tarbimisega tuleb olla ettevaatlik, kui kivid on juba moodustunud. Ja vähendab ka premenstruaalse sündroomi ilmingute raskust (vähendab pinget, ärrituvust, valu rinnus).

Kui palju magneesiumi on vaja inimese kohta päevas

Regulaarne magneesiumivajadus on täiskasvanutel 310 ... 420 mg päevas, kuid igal juhul ei ole soovitatav ületada 500 mg annust. Meeste puhul on see eluiga 400-420 mg, naistel 310-320 mg.

Imikud saavad vajaliku koguse oma ema piimast: esimestel elukuudel vajab laps 30 mg päevas, 1 aasta võrra - 75 mg. Koolieelne laps vajab 130 mg päevas.

Keha aktiivse kasvu perioodid, hormonaalsed muutused või suurenenud närvi- ja füüsiline koormus nõuavad suuremat magneesiumi toitumist. Nii et see vajab teismelisi, eakate, rasedate naiste, rinnaga toitvate emade, sportlaste (eriti seotud tugevus spordiga).

Mõned füüsilised tingimused nõuavad ka magneesiumi päevase tarbimise suurenemist. Nende hulka kuuluvad:

1. Dehüdratsioon (oksendamine, kõhulahtisus, diureetikumid).
2. Alkoholi sagedane kasutamine (alkohol vähendab organismi võimet toitaineid toitaineid absorbeerida).
3. Suurenenud vere glükoosisisaldus.
4. Neeruhaigused (viimase kahe haiguse korral kaotab magneesium eritussüsteemi kaudu).

Mis põhjustab magneesiumi puudust

Loodus on hoolitsenud selle eest, et toidust saadud magneesium säiliks ja keha mõistlikult tarbiks, seega reguleerib neerude aktiivsus selle mineraali eritumist. Mõnikord tekivad ajutised olukorrad siis, kui toitumise piiramise, teatud ravimite tarbimise, valulike tingimuste tõttu ei kogunenud keha piisavalt makroelementi või kaotab selle kiiresti.

Sellisel juhul ilmnevad esimesed magneesiumi puudulikkuse tunnused letargia, iivelduse, isu kaotusena. Neid võib ühendada lihaste tuimus, krambid, ebaregulaarne südametegevus, veresoonte spasmid. Reeglina kaovad peamised põhjused ebameeldivad sümptomid.

Teist tüüpi puudus on siseorganite reaktsioon püsivale magneesiumi puudumisele (nn tavaline madal tarbimine). Muutused biokeemia tasemel, selline puudus aja jooksul võib põhjustada suurt kahju, hävitades südame, luud, närvisüsteemi ja hormonaalsed süsteemid.

Eriti ohtlikud haigused on südame-veresoonkonna patoloogiad (nende hulgas hüpertensioon, arütmiad, insult), II tüüpi diabeet (koos kõhunäärme võimega toota insuliini, kuid rikkuda rakkude retseptorite kahjustumist), osteoporoos ja migreen.

Arstid viitavad ka magneesiumi puuduse otsesele seosele astma esinemise ja depressiooni tekkega.

Millised toidud on magneesiumirikkad

Hea uudis on see, et magneesium on laialt levinud taimsetes ja loomsetes toodetes, mis tähendab, et selle allikad on kättesaadavad igapäevaseks tarbimiseks.

Taimne toit

Millist taimset toitu sul on kõige rohkem magneesiumi? Kolm esimest on rohelised lehtköögiviljad, terved terad ja kaunviljad:

• teravili ja neist valmistatud tooted - poleerimata riis, nisu, kaer, oder, rukkileib, pita leib, kliid, teravili;
• kaunviljad - oad, herned, läätsed, sojaoad;
• värsked köögiviljad (eriti tumerohelised) - spinat, petersell, kurk, suvikõrvits, seller, igasugused kapsas, kartulid, peet, paprika, kõrvitsad;
• puuviljad ja kuivatatud puuviljad - avokaado, kiivi, banaanid, sõstrad, kirsid, arbuusid, viigimarjad, ploomid, rosinad;
• pähklid ja seemned - kašupähklid, maapähklid, rafineerimata mandlid, pistaatsiapähklid, seesami seemned, kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned.

Loomasööt

Millised loomsed tooted sisaldavad palju magneesiumi? Sellest rühmast tuleks erilist tähelepanu pöörata mere- ja jõekaladele ning kogu piimatoodete valikule, välja arvatud või (seal on väga vähe magneesiumi):

• kala - lõhe, tuunikala, makrell, tursk, karpkala, õli sardiinid, kaaviari;
• mereannid - kalmaarid, krevetid, austrid, krabipulgad (surimi);
• piim - kõik (lehm, kits, lambad), kondenspiim, piimapulber;
• piimatooted - eriti juustud ja looduslik jogurt;
• liha - veiseliha, lambaliha, kana (punane liha), sealiha, sink;
• munad.

Pudelivaba mineraalvesi on ka magneesiumi allikas. Sõltuvalt vee tüübist varieerub selle kogus 1 g / l kuni 120 g / l (täpne arv on märgitud etiketile).

Kuidas arvutada magneesiumi igapäevane vajadus

Allpool on tabel mõnedest tavalistest toodetest, mille põhjal saate teha nõutud standardite järgi töötlemata menüü.

Kaalium, kaltsium, seleen, magneesium - kuidas saada "neli ühes"

Oluline on, et enamik loetletud tooteid võimaldab keha küllastada mitte ainult magneesiumiga, vaid ka teiste asendamatute komponentidega: kaaliumi- ja kaltsium- ja mikroelementidega makrotsellid seleeniga.

Seetõttu võib tervete teraviljade, kaunviljade, piimatoodete, kala, köögiviljade ja pähklite valimise aluseks olla universaalne menüü, mis sisaldab kõiki samal ajal loetletud mineraale. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kõvadele ja pehmetele juustudele, avokaadodele, spinatidele, läätsedele, sojaubadele, lõhe, mandlitele, kuivatatud aprikoosidele, nisutatud teradele, merevetikale.

Mis ohustab magneesiumi ülejääki

Üle magneesiumi liigse koguse oht tervest inimesest on peaaegu null, kuna selle mineraali kogunemise ja kõrvaldamise protsessi kontrollivad neerud. Aga kui te võtate seda lisaainena, siis suureneb keha kahjustamise oht.

Kontrollimatutes kogustes muutub meditsiiniline magneesium toksiliseks. Selle suured annused võivad põhjustada kõhulahtisust, millega kaasneb iiveldus ja spastiline valu.

Samuti võib tekkida vaimne pidurdamine, lihasnõrkus, hingamisprobleemid. Kriitiliseks peetakse kümnekordset ületamist päevasest piirist (s.o 5000 mg sissevõtt).

Selliste ravimite puhul tuleb olla ettevaatlik, nii neerupatsientidel kui ka nendel, kes läbivad antibiootikume - magneesium blokeerib viimast.

Kui otsustatakse lisada magneesiumi söödalisandina, tuleb see kombineerida kaltsiumiga: need kaks elementi parandavad üksteise jõudlust.

Järeldus

Ilma magneesiumita on võimatu süda, luu- ja lihaskonna, hormoonide ja närvisüsteemi korrektne toimimine.

Heaolu huvides vajab täiskasvanud organism 310 kuni 420 mg seda makrotsüklit päevas. Seda summat saab täielikult katta ainult toiduga.

Parimad tervislike mineraalide toiduallikad on pähklid, teraviljad, tumerohelised köögiviljad, oad, piimatooted.

Regulaarne magneesiumi puudus põhjustab 4 suurt haigust: hüpertensioon, osteoporoos, II tüüpi diabeet, migreen.

Magneesiumi üleküllus toidu kaudu on peaaegu võimatu ja annusvormides võib see põhjustada seedetrakti häireid ja närvisüsteemi depressiooni.

Lisateavet magneesiumi kohta leiate järgmisest videost.