Me oleme see, mida me süüa ja sõna kõige sõna-sõnalisemas mõttes. On väga oluline, et me süüa ja kui mitmekesine oleks meie toit. Isik ei saa elada ilma rasvata, süsivesikuid, mineraale, vitamiine ja eriti valke.
Mis on valk, selle väärtus ja kasu kehale
Valk on üks tähtsamaid toitaineid. See on vajalik mitte ainult sportlastele ja kulturistidele, vaid ka spordist kaugele jäävatele inimestele. Milliseid ülesandeid valk toimib?
- seotud hormoonide sünteesiga;
- osaleb verevalmis;
- on paljude vitamiinide ja mineraalainete sõiduk;
- osaleb asendamatute aminohapete ja hormoonide sünteesis;
- toetab aju funktsiooni;
- kasvatamiseks vajalik.
See on ka meie keha ehitusmaterjal, mis on vajalik uute rakkude moodustumise protsessi jaoks. Kui sport suurendab aktiivselt lihasmassi, mis koosneb enamasti valkudest, vajavad sportlased rohkem valke.
Madal valgusisaldus toob kaasa palju haigusi ja pöördumatuid toimeid. Iga inimkeha rakk koosneb valgust, mistõttu ei saa valgu kasulikkust üle hinnata.
Igapäevane vajadus valkude järele, selle puudumise sümptomid
Isiku igapäevane vajadus sõltub tema ametist ja kaalust. Teadlased on arvutanud, et vajaliku valgu kogus inimesele, kes jälgib elu keskmist rütmi 1 kg kehakaalu kohta, on 0,8 kuni 1 g päevas. Koormuse korral suureneb see arv veidi. Näiteks, kui tüdruk kaalub 60 kg, peab ta tarbima vähemalt 48 g valku päevas.
Inimese poolt vajaliku valgu täpse koguse arvutamiseks saate seda valemit kasutada: vajalik arv kaloreid / 4 * 0,25. See summa sobib neile, kes on oma kehakaaluga rahul ja soovivad jätkata selles viibimist, kuid järgides tervislikku toitumist.
Kõik valgud ei ole samad. Erinevalt taimsetest valkudest sisaldavad loomsed valgud aminohappeid, mida keha ei sünteesita, ja nende leidmiseks pole muud kohta. Taimetoitluse salakaval on see, et taimetoitlastele on tervislikule tervisele kahjulik sõnastada väga raske.
Loomsete valkude pikaajaline välistamine toitumisest põhjustab vaimsete võimete vähenemist, ammendumist.
See on eriti ohtlik areneva lapse kehale, see võib viia kasvu ja arengu lõpetamiseni, mis on vajalik taimetoitlastele.
Sportlased, kes ei saa õiget valgu kogust, kasutavad sageli sünteetilisi tooteid, näiteks valguisolaati. Tavapärased inimesed ei tohiks neid sporditoitumisi kuritarvitada.
Märgid, et inimene tarbib piisavalt valku, on järgmised:
- Vähenenud regeneratsioon, paraneb haavad pikka aega, ilma sobiva valgu tasemeta, hemoglobiini vähenemine ja vere hüübimise vähenemine;
- Anumad muutuvad rabedateks, moodustuvad tugevad verevalumid;
- Juuksed ja küüned muutuvad rabedaks, juuksed märgatavalt õhukesed;
- Nahk muutub kuivaks, võib ilmuda lõtv, kahvatu, lööve;
- Inimene, kes on tavaliselt rõõmsameelne, muutub hormonaalsete häirete tõttu ärritavaks, depressiooniks ja säravaks;
- Esiteks, jäsemed ja nägu paisuvad ja seejärel kogu keha;
- Kaalulangus;
- Eritunud vorm: uppunud põsed, silmade all olevad ringid;
- Probleemid siseorganite tööga;
- Heaolu halvenemine: peavalud, letargia, apaatia.
Kui vähemalt üks sümptomitest on täheldatud, siis tasub arvestada, kui palju grammi valku tarbitakse päevas. Sümptomid ilmnevad alates kahjututest, järk-järgult ilmnevad, mitte kohe, kui pilt on nii kohutav.
Mõned esinevad ainult valgu puudulikkuse tõttu. Sellised sümptomid võivad viidata haigustele, mis ei ole sellega seotud, seetõttu on kasulik külastada arsti ja lõpetada täielik vereanalüüs.
Millised toidud sisaldavad valgu nimekirja
Tooted, mis sisaldavad valke, kõige kallim ja toitvamad, ei ole nii palju, erinevalt rasvadest ja süsivesikutest.
Valgud jagunevad kaheks suureks päritolurühmaks: loomsed ja köögiviljad. Loomad on liha, piimatooted ja munad.
Liha:
- veiseliha
- kanaliha;
- kalkuniliha;
- küülikuliha;
- kala ja mereannid.
Piim ja munad:
- munad ja vutimunad;
- piim;
- juustud, eriti madala rasvasisaldusega sordid;
- kefiir;
- kodujuust.
Taimsed valgud hõlmavad teravilja, pähkleid ja kaunvilju:
- sojauba;
- kikerherned;
- maapähklid;
- sarapuupähklid;
- mandlid;
- tatar;
- pärl oder;
- hirss;
- riis;
- pasta.
Loomulikult ei ole need kõik toidud, mis sisaldavad valke, vaid ainult kõige populaarsemad.
Millised toidud sisaldavad palju valku ja mis on suurimad
Kõige raskem on koguda valgu päevaannust ilma süsivesikute ja rasvade ülekülluseta. Seetõttu on väga kasulik teada, millised tooted sisaldavad seda nii palju kui võimalik. See aitab tabelis. Valgusisalduse meistrid on järgmised tooted:
| Toote nimi | Valgu sisaldus 100 g kohta |
|---|---|
| veiseliha | 26 |
| kanaliha | 16 |
| kalkun (rind) | 19 |
| part | 14 |
| kana munavalge | 11 |
| kanamuna | 13 |
| roosa lõhe | 23 |
| tuunikala (küpsetatud oma mahlas) | 21 |
| merluusi | 19 |
| krevetid | 19 |
| haug | 22 |
| kodujuust 5% | 17 |
| Edam juust | 24 |
| Oltermani juust 9% | 31 |
| kikerhernes (kuiv) | 19 |
| soja (kuiv) | 35 |
| oad | 21 |
Kala, liha ja mereannid on keedetud, välja arvatud tuunikala. Uuringud on näidanud, et valgud imenduvad piimatoodetest kõige paremini umbes 19-21.
Munad ei tohiks tarbida palju, maksimaalne on 1 muna munakollane ja 3 muna valk päevas. Üldiselt peaks toitumine olema mitmekesine, parem on kombineerida kõiki valgu tüüpe. Tõepoolest, lisaks peamistele toitainetele vajab organism vitamiine, aminohappeid, mineraale ja muid kasulikke aineid.
Normaalne ja liigne valgu sisaldus organismis, valgusisaldusega toidu kahjustamine
Hoolimata asjaolust, et valk on nii tähtis, on võimatu seda üle pingutada. Eriti need, kellel on kroonilised haigused. Seda viga teevad sageli inimesed, kes lähevad dieedile, välistavad dieedilt maksimaalsed rasvad ja süsivesikud ning asendavad need valkudega.
Eriti ohtlik on selles osas loomsed valgud. Mida see ähvardab?
Kui valku on rohkem kui vaja, tekib eritussüsteemi ja maksa organitele tohutu koormus. Kasutamata valk muutub organismile toksiliseks, sünteesides ammoniaaki.
Seetõttu on selle üleannustamise peamiseks sümptomiks suu kaudu atsetooni lõhn. Eritussüsteem püüab keha detoksifitseerida tavalisest rohkem vett, dehüdratsioon toimub, olulised mineraalid pestakse välja.
Süsivesikute puudumise tõttu väheneb glükogeeni tase veres, inimese kognitiivsed võimed kannatavad ja ta väsib kiiresti. Energia puudulikkuse ja keha piisava veetaseme tõttu võib inimene kaotada teadvuse, kogeda looduslikke peavalusid.
Tugeva füüsilise pingutuse korral süvenevad tagajärjed, kuna kehas on suur vedeliku tarbimine. Kui see jätkub pikka aega, pestakse kaltsium luudest välja nii, et isegi noor mees arendab osteoporoosi.
Mis toob kaasa asjaolu, et väikseima langusega on võimalik luumurd. Viimane etapp võib olla raske metaboolne häire - ketoatsidoos.
Kui inimene tegeleb aktiivselt spordiga, siis on vaja tavalisele annusele suurendada tarbitud valgu kogust, kuid mitte rohkem kui poolteist grammi päevas.
Ja valguproduktide tarbimine jaguneb võrdseks söögikoguseks, mitte korraga.
Slimming Protein Nutrition Diet
Kaalu kaotamiseks saate teha ainult ühte asja: lõigata kaloreid. Sel juhul langeb kaal, kuid mitte ainult rasva tõttu, vaid isegi lihaste ja siseorganite tõttu väheneb isegi aju.
Toitumisspetsialistid õpivad, kuidas kaalust alla võtta ainult rasvakihti vähendades. Siis on keha ilus ja tervis ei kannata. Selleks toimige järgmiselt.
- Arvutage oma kalorite tarbimine rasva, valgu ja süsivesikute täpse suhtega;
- Mine kalorite vähendamise režiimi, arvutades minimaalse nõutava kalorite arvu päevas;
- Süsivesikute ja rasvade tarbimise minimeerimiseks, kuid mitte mingil juhul ei tohi see olla väiksem sellest miinimumist;
- Suurendage valgu tarbimist nii palju kui võimalik.
Loendamine grammidega 1 kg kehakaalu kohta ei sobi ülekaalulistele inimestele, sest rasva ja mitte keha täiendava kaalu tõttu on valgu kogus transtsendentaalne. Sel juhul on parem kasutada valgu koguse arvestamist protsentides.
Protsendina minimaalsest kalorite arvust. Rasvade, valkude ja süsivesikute kuldne suhe on 20/30/50. Saate maksimeerida valgu osakaalu 25% -ni dieedist, vähendades samal ajal süsivesikuid või rasvu.
Kõige parem, kõrge valgusisaldusega dieet töötab koos treeninguga. Kuna kasvuperioodil tarbivad lihased palju energiat, mis on rasva minimaalse tarbimisega rasvavarudest.
Siin on veel mõned nõuanded toitumisspetsialistidelt:
- Söömine on oluline murdosa, maksimaalselt 24 g valku päevas imendub, ja mitte alati, see sõltub paljudest nüanssidest, on soovitatav süüa iga 2-3 tunni järel, kuid käputäis;
- Kala, mereande, mune ja jahvatatud veiseliha absorbeeritakse kõige paremini;
- Taimset päritolu valke peetakse toidus koos loomadega, kuid need ei sisalda kõiki vajalikke aminohappeid;
- Igas dieedis on vaja juua vähemalt 2 liitrit puhast vett, muid jooke ei arvestata ja kohvi joomine, vastupidi, suurendab vedeliku vajadust, kuid ei täida seda;
- Teravilja pakendil tuleb alati märkida kuiva toote kaal ja menüü kõrval asuvatel restoranidel - valmistoode.
Algul võib see tunduda keeruline, kuid see ei ole alati nii. Kõige mugavam on teha arvutusi automatiseeritud kalorite ja BZHU ning elektrooniliste kaalude abil, aja jooksul salvestatakse kogu teave ja arvutatakse see automaatselt. See tähendab, et ühel pilgul toode on selge, kui palju see kaalub ja kui palju valku selles on.
Lisateavet valgu toidu kohta leiate järgmisest videost.
