Komplekt harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus ja jõusaalis

Ülekaal on inimese suurimad esteetilised probleemid, mis võivad tervist mõjutada. On ülekaalulisuse astmeid, millest lähtuvalt võtke sobiv ravi. Kuid peaaegu iga haiguse raskusastmega määratakse aktiivsed tegevused.

Reeglid ja soovitused kodus õppimiseks

Kui teil esineb liigset kehakaalu, saate kodus palju kehakaalu langetamise harjutusi teha. Kuid on olemas teatud reeglid, mida tuleb järgida:

1. Esimene ja kõige olulisem reegel - sõltumata rasvumise määrast ja teie enda seisundi hindamisest, peate nõu saamiseks nõu pidama arstiga. Spetsialistil on võimalik leida varjatud vastunäidustusi, mille puhul füüsiline aktiivsus on vastuvõetamatu ning suudab määrata toetavat ravi ja soovitatud dieeti.
2. Koormus peaks olema keskmine, mitte mingil juhul püüdma neid suurendada. Peamine on korrapärasuse saavutamine, professionaalne lähenemine võib toimuda ainult kvalifitseeritud treeneri järelevalve all.
3. Kõikidel tingimustel on rasva kadumise aluseks toitumine. See peaks hõlmama kõiki vajalikke elemente, piisavat valgu kogust (0,6-1 g kehakaalu kilogrammi kohta), vitamiine ja väikest kogust süsivesikuid. Selleks kasutatakse tavaliselt nn süsivesikuid mittesisaldavat dieeti, mille tähendus on süsivesikute koguse järkjärguline vähendamine, saades need väärtuseks 150-200 g päevas. Samuti on väga oluline suurendada vee kasutamist, peate saavutama väärtuse vähemalt 2 liitrit päevas.
4. Oluline on järgida keha mõjude progresseerumise põhimõtet. See tähendab, et mis tahes koormust tuleb suurendada, suurendades aega või rohkem mahtu.

Harjutused peaksid olema lihtsad, kuid tõhusad. Te peate sporditerminitega tutvuma. Siin on mõned neist:

• südame on füüsiline tegevus, mis määrab kerge või keskmise koormuse mõju pikka aega (kõige tõhusam kaalulangus);
• rasvapõletamine on protsess, mis saavutatakse paljude tegurite jälgimisel;
• Lähenemisviisid - näitaja selle kohta, kui palju lähenemisi ühe harjutuse jaoks on vaja, näiteks teatud korduste arvuga, näiteks on võimalik, et nelja 8 korduse komplekti saab kükitama.

Oluline on jälgida enesedistsipliini, kuna kodus on alati tähelepanu kõrvale juhtimine, olukord ei ole üldse viljakas tegevus. Kui teil on kalduvus peatada igasugune tegevus laiskuse tõttu, siis on kõige parem saada motivatsiooni, vaadates teiste inimeste tulemusi. Vaadates edusamme, sa tahad rohkem ja saaksid oma ülekaalu võita.

Kuidas soojendada enne treeningut

Soojenemine on väga oluline, sest see aitab kehal hõlpsamini aktiivsust üle kanda ja ennetada erinevaid vigastusi ja närbumist. Õige soojenemine on eduka koolituse võti.

Kuidas soojeneda enne harjutuste tegemist? Enne treeningut on mitu võimalust soojendada. Saate veeta täieliku soojenemise või ainult osalise, st kogu keha või ainult teatud lihaste sõtkumiseks.

Kui teil on vähe aega, peate vähemalt osalise valiku sooritama. Soovitav on iga kord soojeneda. Täielik soojenemine võib minna keha ülaosast põhjale või vastupidi. Väga oluline on liigeste soojendamine, eriti enne südame. Selle protseduuri ajal läheb impulss tööpiirkonda, see peaks olema juba üle 100 löögi minutis.

Soojendamisprotsess võib hõlmata midagi lihtsamat kordamist, erinevaid venitamist, kiikuvaid ja lihtsalt füüsilisi tegevusi.

Kui tunnete, et olete valmis tegutsema (tavaliselt kestab see 15-20 minutit), võite neid edasi minna, kuid tasub meeles pidada, et on oluline korrata mis tahes treeningut soojendamise tempos, kusjuures korduste arv on väiksem.

Algajatele sobiv kompleks

Tegelikult ei ole algaja valimine suur, eriti kui ta õpib kodus. Kuid alguses on edusammud peaaegu igast tegevusest, millega kaasneb nõuetekohane toitumine ja muud tegurid.

Mõned inimesed soovitavad alustada lihtsa kehalise kasvatusega, mida paljud tegid koolis õppides. See on tõesti tõhus, kuid mitte kaua. Selleks, et teie tegevus oleks võimalikult produktiivne, on teil vaja järgmist minimaalset inventari:

• jõusaal ja pall;
• vabad kaalud, nimelt kokkupandavad hantlid kuni 20 kg;
• hoop ja jalgrattasõit või mis tahes seade, mis võib pakkuda pikaajalist südame koormust.

Alguses peate lihtsalt olema aktiivsed, mis tähendab korrapäraselt südame tegevust, alustades 2 korda nädalas, tõstes selle määra 3-4 korda. Intensiivse treeningu jaoks on võimalik kasutada treeningratast, tehes seda 20-40 minutit, vaadates suuremat koormuse suurenemist tänu suuremale intensiivsusele või tööaja pikendamisele.

Kuidas koolitus toimub, sõltub teie praegusest sobivusest, ülekaalust ja soovitud tulemusest. Kui teil on viimase etapi rasvumine, siis ei ole paljud harjutused teile lihtsalt kättesaadavad.

Sellisel määral kaotab kaalu normaalse toitumise ja matkamise abil. Kui teil on normaalsest massist ainult väike kõrvalekalle, siis kasutage kõiki olemasolevaid koormusi. Arvestades algajatele keerukamat koolitust kodus kaotada kaalu, saate selles kasutada järgmisi lihtsaid harjutusi:

1. Käsitlevate käsipuudega kükitades niisuguse kaaluga, et saate teha 12-14 kordust ühes lähenemisviisis. Nõutav pärast põhjalikku soojenemist. Kõigi lihaste haaramiseks proovige oma jalgadega võimalikult sügavalt kükitada ja õlgade laius.
2. Deadlift sirgedel jalgadel 12-14 kordust 1-2 komplekti (deadlift sisaldab põrandate põrandate põrandate ja tagakülje tõstmiseks mõeldud käsipallide tõstmist, hoides selja sirge ja tõmmates jalgu). Te peate oma jalad olema piisavalt kitsad, võtke kaalud ja tõmmake need otse tagasi.
3. Kodus saate teha staatilist tööd näiteks nn baari treenimiseks. Selleks võtke horisontaalne asend ja kulutage nii palju aega kui võimalik. Kõigepealt võite põlvedel üles tõusta, hiljem lihaste koormuse suurendamiseks, kui sa pikali toetad, siis püsti alla. See töö võimaldab teil tõhusalt rasva põletada ja tugevdada kehahoiakute eest vastutavaid lihaseid. Hea tulemus loetakse 2-minutiliseks täisbaariks.
4. Vasika lihaste koolitamiseks saate teha sokke ja seljaõpetamiseks saate kasutada tavalisi kalde. Kõik see aitab alguses kaalust alla võtta. 20 kordust on soovitatav teha tõusud ja topid.
5. Väga oluline on alumise selja treenimine, sest see on tema positsioonide eest vastutav isik. Selleks saate teha nn paadi ja kõige parem on osta spetsiaalne masin hüpoteekumuse suurendamiseks. Paat viiakse läbi kõhupiirkonnas, pärast seda, kui olete selle positsiooni vastu võtnud, peate tõstma jalad ja keha, et tekitada paadile sarnane kujutis, siis peate lukustama sellesse asendisse vähemalt 10 sekundit. Hyperextensions - paadi arenenum versioon, mida tehakse spetsiaalsel simulaatoril. Selles kinnitatakse alumine osa ja te teete oma ülakeha abil nimmepiirkonna laiendusi.
6. Eraldi väärib märkimist tavaline kehakultuur, see aitab kaasa olulisele osale ajast. See võib hõlmata erinevaid keerutusi, kiigeid ja lungesid.
7. Push-ups ei ole tüdrukute jaoks kõige olulisem harjutus, kuid see aitab luua õige näitaja. Siin on peamine kogukoormus koormuse all, nii et saate lihtsustatud versiooni põlvides tõusta.

Igapäevased koolitused naistele

Iga päev korduv tsükkel peaks olema kerge või keskmise koormusega, et keha taastuks ühel päeval. Järgmine efektiivse kehakaalu vähenemise harjutuste kompleks iga päev teeb:

1. Kõhu ja külgede tooni toomiseks, kas lokid lamavad ja küljelt kallutades ühest küljest minimaalse koormusega. Terve kõhtu välimus sõltub täielikult keharasva protsendist, nii et peate tegema kõik ilma fanaatilisuseta, ainult selleks, et tugevdada kõhulihaseid. Keeramist saab teha ainult siis, kui teil on ainult väike lisakaal või see märk on saavutatud.
2. Sõltumata sellest, kas need on täielikud, on saadaval nõlvad ja erinevad pöörded. Neid teostatakse lihtsalt, peate lähtepositsiooni võtma, asetama jalad kitsalt ja lihtsalt hakkama painutama erinevates suundades, mõnikord kasutades kogu keha pöörlemist.
3. Klassikalised mütsid sobivad ideaalselt puusad, tuharad ja jalad. Kõik teavad squatsidest, kuid neid on raske korrektselt täita, et kõik liiguks puusade tippu (kõige problemaatilisemad alad). Te peate vaagna tagasi tõmbama ja proovima tunda sihtlihast.
4. Praktiliselt mõjutavad rünnakud samu lihaseid. Igasuguse jõudluse korral suunavad nad koormuse puusade ülemisse ja alumisse osa. Lungide tegemisel ei ole kõige tähtsam mitte tuua põlve ettepoole, see tähendab, et see ei tekita nurka üle 90 kraadi.

Mitte kõige problemaatilisem osa, kuid siiski on vaja tähelepanu pöörata relvadele ja õlgadele. Käes, isegi suhteliselt õhukestes vanuses inimestes, kaotavad tritseps-lihased tooni ja nahk hakkab lihtsalt riputama.

Töö, millega kaasnevad nii õlad kui ka tritseps - pushups. Klassikalises mõttes toimub see põrandast, kuid liigse kaaluga inimene võib hakata seda tegema isegi seintelt, vähendades aega aja jooksul. On täiesti võimalik leida väga kerge käsipuu ja hakata põlvede pikendamist pea taga, et mõjutada otseselt käte ja rippuva naha piirkonda.

Kõiki ülaltoodut saab teha iga päev, korduste vahemik peaks olema 10-st, samas kui ei tohiks olla rike, see tähendab, et peaksite need lõpetama keskmise väsimusega.

Kogu keha koormust saab anda ühe päeva jooksul korraga või vaheldumisi, tehes keha erinevates osades harjutusi.

Maja okupatsioon meestele

Mehed kannatavad ülekaalus mitte vähem kui naised. Kuid paljud mehed alustavad kehakaalu kaotamist palju lihtsamaks, kuna neil on rohkem hormone ja nad on rohkem distsiplineeritud. Kaalu kaotamiseks vajavad mehed samu seadmeid nagu naised, kuid lisaks südamele kasutatakse tugevuskoolitust.

Siin on sobivad harjutused kehakaalu langetamiseks meestel:

1. Meeste esimene treening on pushups. Nad on võimelised arendama pectoral lihaseid ning suure hulga korduste ja lähenemisviisidega põletavad nad rasva. Paljud on tuttav tehnikaga, see on tuge kinnitamine ja rinna puudutamine põrandaga. Edasimineku tagamiseks saate koormust lisada kaalu seljakoti abil.
2. Push-upide antagonistina on alati tõmmatud käed ja tagant. Nende täitmiseks on vaja horisontaalset riba. Kui te ei saa üles tõmmata, võite alustada nn negatiivsetega, st tõmbamisetapp viiakse läbi näiteks seisates väljaheites ja alandades juba käte pingutuste tõttu. Kõikide lihaste laadimiseks tehakse tõmbeid keskmise haardega.
3. Madalama keha jaoks töötab kõige tõhusam. See võimaldab teil põletada rasva ja anda südamele kasulikku koormust. Korteris saate sörkida kohapeal suure põlve võrra, kuid ainult siis, kui elate esimesel korrusel. Parim on joosta värskes õhus ja kodus põhja keha jaoks, et teha kükitusi ja tõstemängu. Kestus on oluline kehakaalu langetamiseks, nii et käivituskiirus peaks olema minimaalne, protsess ise võib esialgu võtta 5 minutit, aja jooksul peaksite püüdlema rohkem kui 30-minutilise indikaatori poole.
4. Kui on olemas hantlid, siis võite neid valetada. Lauapress tehakse horisontaalsel pinnal, inimene laseb koormuse all ja täidab pärast seda korduvalt seda vajalikku arvu kordi. Kaalulangus vajab veidi kaalu ja palju kordusi.
5. Hantlid aitavad treenida käsi, peate täitma biitseppi ja tritsepsipikendusi. Paljud inimesed on tuttavad biitsepsitõstukitega, kõik toimub käe paindumise teel. Laiendused viiakse läbi ühe käsipuudega, esialgne asend on koormus kahes käes, mis hoiavad seda pea kohal, siis käed painuvad ja langevad pea taga, pärast seda kõik tuleb tagasi.
6. Pressimine. See on paljude jaoks tuttav, seda saab teha ka koore lihaste tugevdamiseks. Sa pead lamama horisontaalsele pinnale ja lihtsalt alustama torso tõstmist, on soovitav jalad kinnitada ja painutada põlvili.

Need harjutused on üsna lihtsad ja ei ole traumaatilised. Neid tehakse rõhuasetusega vastupidavusele, st paljude kordustega kuni 20 korda.

Millised harjutused aitavad teil jõusaalis kiiresti kaalust alla võtta

Nagu eespool mainitud, nõuab kõige tõhusam koolitus spetsiaalset varustust ja töökeskkonda. Seda on kodus väga raske saavutada, seega tuleb minna jõusaali. Seda saab teha pärast esimese tulemuse saamist tänu lihtsale treeningule, kuid soovid saavutada veelgi rohkem.

Niisiis, sa oled jõusaalis, kuid ei tea, kust alustada. Paljud ülekaalulised tüdrukud kardavad lihaseid saada, kuid sageli ei ole see võimalik isegi mõnedel meestel, kellel on nõutud hormoonide tase mitu korda kõrgem kui naistel. Seetõttu saate teha palju harjutusi ilma hirmuta.

Saalis on oluline, et te saaksite vabade kaalude tõttu täieliku mõju. Selle mõiste all mõeldakse tavaliselt barbells ja dumbbells. Praktiliselt teostatakse samu harjutusi nagu kodus, kuid kaaluga. Soojendus algab 15 minuti jooksul jooksurulliga.

Kõik on jagatud erinevateks päevadeks, saadakse nn jagatud programmid.

Meeste eriharjutuste hulgas:

• Pingipressid;
• survetõstuk;
• tõmmates üles;
• hantli tõmbamine nõlval;
• squats.

Naistele:

• squats;
• rünnakud;
• jalgade pressid simulaatoris;
• liblikasimulaatori kasutamine;
• tõmbamine sirgedel jalgadel.

Enamik harjutusi nõuavad keerukaid tehnikaid, mida ainult kvalifitseeritud treener võib teie antropomeetriliste andmete põhjal öelda. Ta suudab luua programmi, kus ta kombineerib loetletud nimekirjad nii korrektselt kui võimalik, ning kordab korduste arvu erinevatel päevadel.

Venitamine ja haakumine

Vähem olulised meetmed on erinevad viivitused. See kontseptsioon hõlmab tegevusi, mis on tehtud pärast treeningut, mis võib vähendada taastumisaega ja suurendada tulemust.

Haakeseadme all mõeldakse tavaliselt lihtsamat treeningut, näiteks mõnevõrra kükitamist pärast treeningut, samuti kogu keha venitamist, alustades selja taha, lõppedes käega.

Jalgade ja selja tagaosa on venitatud klassikaliste painutustega. Õlarihma venitamiseks võite kasutada käterätikut või riiulit, võttes neid niisuguse haardega, et saaksite kõik peaga vähe pingutada.

Reie esipinna venitamine aitab liigutada ühe jala sokke selja taha. Paljud inimesed teavad lõhenemistest, kuid seda ei ole vaja läbi viia, sest see on üsna traumaatiline ülesanne.

Iga kord, kui venitate, saate edasi liikuda, st tõsta venitamist. Kui olete saavutanud märkimisväärseid tulemusi, saate teha toetavaid tegevusi.

Kaalu kaotamise protsess nõuab sihikindlust ja kannatlikkust. On väga oluline kasutada ekspertide abi ja luua haiguse algpõhjus. Klassid tuleks valida individuaalselt ega tohiks isikut kahjustada.

Teine efektiivsete harjutuste komplekt on järgmisel videol.